Grip training voor deadlift

Intro

Onafhankelijk van je uiteindelijke doel, lichaamsgewicht, trainingsfilosofie of geslacht, een ijzeren grip komt altijd van pas.

De griptraining die we hier bespreken is vooral met het oog op een beter deadlift, maar kan ook algemeen toegepast worden, een beter grip helpt je gewoon met elke oefening in de gym. Een spier die hard moet werken gaat de naburige spieren ook rekruteren en als deze al meewerken voor de beweging uit te voeren wordt hun kracht verhoogd. (Uitstraling wet).

Neem hier als voorbeeld de bench press. Hoe harder je in de baar knijpt, hoe meer je triceps geactiveerd worden en hoe sterker je bench wordt.

Met een sterkere grip kun jij tijdens de dealift de baar sneller van de grond trekken omdat je je geen zorgen moet maken dat je de baar lost en je lift mist. Een sterke grip is gewoon essentieel voor explosieve kracht.

Stel een trainingsschema van 4 dagen, met deadlift op dinsdag en de grip training op vrijdag. Of al je anders trained, minimul 72 uur tussen de twee met de deadlift vroeger in de week dan de griptraining. Hierdoor krijgen je handen de tijd om te recupereren tussen de trainingen en kun je maximale kracht winst boeken.

Voor grip training geld net zoals voor andere spiergroepen dat variatie noodzakelijk is, zonder variatie ga je geen vooruitgang kunnen blijven boeken. Dus de oefeningen hieronder zijn een begin, varieer het aantal reps/sets zeker na verloop van tijd.

Er zijn een aantal methoden die effectiever zijn dan de klassieke 3×12 set-reps combinatie:

  • Tijd trainingen (gedurende korte, medium of langer intervallen constant grip uitoefenen);
  • Meerdere sets met lage herhalingen (3 à 5 reps);
  • Een paar sets met hoge herhalingen (3 x 10);
  • Een combinatie van bovenstaande (een zware set van 3 reps gevolgd door een drop in de gewichten en dan vasthouden voor een maximum tijdspanne).

Als je kijkt naar de manier waarop een max deadlift wordt uitgevoerd in competitie niveau (3 sets van 1 herhalinge en eventueel een 4e set als je voor een record gaat). Elke poging duurt slecht enkele seconden. Als je trained voor een max deadlift zijn getimede ‘holds’ van ongeveer 10seconden en meerdere set met een beperkt aantal herhalingen het beste om je kracht te vergroten. Als je echter trained voor een andere sport of gewoon voor de fun en je wilt ook je grip uithouding verbeteren kun je de getimede holds optrekken tot 1minuut en best ook minder sets met meerdere herhalingen doen.

 

De training

5 centimeter Fat Bar gedeeltelijke deadlifts.

Natuurlijk is de basis vereiste voor deze oefening een dikke baar. Bij gebrek aan een dikke bar zijn FatGripz je beste keus. Zie hier voor meer info rond FatGripz.

FatGripz maken van je gewone baar een dikke baar en zijn perfect voor deze oefening.

Zet de baar klaar zodat deze net onder je knieën ligt, dus best op blokken of op een powerrack. De rest van de oefening is net zoals een standaard deadlift maar dan met een dubbele overhandse grip. Als je kalk of magnesium mag gebruiken in je gym doe je dit best ook, anders is het gewoon nog zwaarder.

Kies ender welke sets/reps methode uit de lijst hierboven, maar houd wel rekening met het doel van je training.

Twee handen ‘pinch’ deadlift

Neem hiervoor een olympische baar en leg die met 1 uiteinde op een bench/rek (hang een kleine plaat aan die kant zodat de baar niet over je steun glijdt). Aan de andere kant van baar hang je 2 schijven (of 1 dikkere) met de gladde kant naar buiten (anders heeft het compleet geen zin). Gebruik wel een sluitstuk zodat de schijven niet weggelijden. Begin met een doenbaar gewicht, best minder dan 20kg, als je dan toch meer gewicht gaat nemen, begin dan telkens met 5 kg meer.

Positioneer jezelf over de baar met een medium brede stand en doe de oefening zoals een gewone deadlift (let op je vorm!). Doe nu je gewenste aantal sets/reps of getimede holds.

 

Het meeste uit de oefeningen halen

Tijdens de oefeningen is het belangrijk dat je knijpt alsof je leven ervan afhangt. Na een tijdje wordt dit een automatische en een gewone baar gaat als speelgoed aanvoelen.

Je kan wekelijks afwissel tussen de dikke baar en de pinch oefeningen om verveling te voorkomen, ook kun je het sets/rep schema wekelijks varieren.

8 weken programma

  • Week 1: Dikke baar deadlift, werk naar een 5RM;
  • Week 2: Pinch deadlift, werk naar een maximum 10s hold;
  • Week 3: Dikke baar deadlift, werk naar een 3RM, drop dan voor nog 8 reps;
  • Week 4: Pinch deadlift, werk naar een 1RM (max single), drop dan voor 2 sets van 10s holds;
  • Week 5: Dikke baar deadlift (eventueel met t-shirt rond de baar voor afwisseling), 3 x 8;
  • Week 6: Pinch deadlift, 3 x 6, dan een max hold zolang mogelijk;
  • Week 7: Rust;
  • Week 8: Dikke baar deadlift, werk naar een 1RM (max single), drop dan voor een 20RM

Zoals je kan zien kun je voor elke oefening persoonlijke doelen zetten en persoonlijke record breken. Puur voor afwisseling kan je nog andere oefeningen tussendoor doen, zoals grippers, voorarm curlen, … en vergeet niet af en toe een weekje rust te pakken.

Conclusie

De beste manier om een bepaalde spiergroep sterker te krijgen voor een bepaald beweging is om deze beweging keer op keer te oefenen. Hoe kan je dus het best trainen voor een betere deadlift te krijgen. Door oefeningen te doen die hard lijken op een deadlift.

Bron: t-nation.com

1 ping

  1. Grip training voor deadlift » MyWorkout.be says:

    [...] Grip training voor deadlift [...]

Leave a Reply