6 Manieren om de Leg Press te gebruiken

Bouw massieve benen

met deze 6 nieuwe manieren om de leg press te gebruiken

Leg Press

Voor alle duidelijkheid, wij doen geen afbraak aan squatten, dit blijft boven alles onze favoriete been oefening!

Wat doen we dan wel?
We geven enkele technieken en rep-schema’s om extra dikte en omvang aan je benen te geven op de leg press.

Niets hiervan is ingewikkeld, moeilijk of omslachtig, maar niet veel man durft hun training op dit niveau te brengen.

We hadden het dus over 6 technieken:

1.  3 seconden zakken

Dit lijkt vanzelfsprekend, maar probeer het, en time ook echt de neergaande beweging. Je zult dit harder voelen dan ooit tevoren. Initieel zul je minder gewicht kunnen pakken, net als wanneer je meer reps doet, maar je spieren zullen zich ook hier aan aanpassen en sterker worden en het gewicht zal snel terug omhoog gaan. Alleen heb je nu van begin tot einde volledige controle over het gewicht.

Ook je adductoren (binnenkant bovenbeen) zullen merkbaar dikker worden.

Laat je trainings partner hardop tot 3 tellen terwijl jij het gewicht laat zakken, ook al ben je geneigd om na 2 tellen al te beginnen duwen, wacht een volle 3 seconden vooralleer je het gewicht terug omhoog drijft.

Dit is ook een perfect voorbeeld van “High weight and high reps for ultimate intensity”

2.  Drop sets

De meeste onder jullie gaat al wel eens gebruik gemaakt hebben van drop sets, maar hoeveel van jullie hebben dit al toegepast op leg presses? Drop sets op de leg press is de manier om je benen echt eens te “voelen” (je mag geen schrik hebben van een beetje gezonde pijn). Het is niet voor iedereen weg gelegd, maar dit betekent niet da je het niet eens kan proberen. Na onderstaande video moet elke man het toch eens geprobeerd hebben!

httpvh://www.youtube.com/v/f36bDiWttUc?fs=1&hl=en_US&rel=0

3.  Druppel afwerkers

Als je dijen vollopen met bloed is het moment daar om je vastus medialis, oftewel de druppel op je bovenbeen, nog een beetje bij te werken. Laat je voeten ietsje zakken op het leg press platform (nog steeds met platte voet!) maar hou ze dicht bijeen en pomp er terug herhalingen uit. Hoe dieper je hiermee gaat, hoe groter de ROM (range of motion) voor de druppels zal zijn, dus hoe groter de winst (en pijn) zal zijn.

Om je voeten plat te houden op het platform is enkel flexibiliteit van groot belang. Jammer genoeg zijn er veel onder jullie die een slechte enkel flexibiliteit hebben.

Een quick-fix hiervoor is om met een leeg leg press platform je enkels licht te rekken voor enkele seconden en daarna enkele staande calf-raises doet. Gebruik voor de rek oefeningen geen gewicht en overdrijf niet!

Als je een superdag hebt, je moet afreageren of gewoon graag is all-out gaat, combineer dan alle drie de bovenstaande technieken, laat het gewicht drie seconden zakken, doe drop sets en na de laatste set doe nog enkele druppel afwerkers.

4.  Bandwerk

Werken met rekbanden op de leg press is ideaal voor meer “sweep” (volume aan de buitenkant) te krijgen op je bovenbenen.

Eén manier om dit te doen is werken met “monster minis”, beginnend met 1 set en na enkele weken op te werken naar een tweede set. Let wel dit is een zeer intensieve training, omdat je met banden werkt kun je tijdens heel de set niet stoppen met moeite doen, er is een constante spanning op je benen tijdens heel de herhaling.

Het ideaal aantal reps voor deze techniek ligt rond 8, minder reps hebben geen effect en meer reps zijn overkill. De training zelf is een 6 weken interval training (6 weken met banden, 6 weken zonder). Een voorbeeld training van 6 weken

Week Set 1 Set 2 Set 3 Monster minis
Week 1 300 x 8 375 x 8 450 x 8 1 set monster minis
Week 2 375 x 8 450 x 8 500 x 6 1 set monster minis
Week 3 375 x 8 450 x 6 500 x 6 2 set monster minis
Week 4 375 x 8 450 x 8 500 x 8 2 set monster minis
Week 5 450 x 8 500 x 8 550 x 6 2 set monster minis
Week 6 500 x 8 550 x 8 600 x 6 2 set monster minis

Vergeet wel je opwarming niet bij deze oefeningen! Bij het doen van de minis, knal je herhalingen er dan uit, train hier explosief!

Voor wie niet vertrouwd is met banden, hier kan je vinden wat het is en ze ineens ook kopen als je geinteresseerd bent.

5.  Dead-stop machine presses

Dit is de meest stiekeme techniek tot hiertoe. Op het eerste zicht is dit een makkie, maar eigenlijk is het een van de zwaarste manier om een leg press te gebruiken.

Ook omdat de training gebeurt op een machine, dit is te zeggen, een leg press met een gewicht stack lijkt deze de makkelijkste. Het leuke aan deze machine is dat je het gewicht kunt laten rusten in het onderste punt.

De samenhang van het aantal herhalingen en het gebruik van de dead-stops zijn de sleutel van deze techniek. Een voorbeeld reeks die zijn effectiviteit reeds bewezen heeft:

  • Opwarming
  • Set 1: Kies een gewicht waarmee het moeilijk is om 20 herhalingen onder een constante spanning uit te pompen. Begin te pressen, laat je benen branden en je spieren vollopen met bloed.
  • Set 2: Neem wat meer gewicht en doe 15 herhalingen met dezelfde constante spannings techniek. Doe na de 15 herhalingen nog 5 herhalingen maar met de dead-stop techniek. Een dead-stop herhaling is (zoals de naam aangeeft) een herhaling waarbij het gewicht rust in het laagste punt. Ontspan je benen heel even en explodeer het gewicht dan naar boven.
  • Step 3: Neem terug meer gewicht, doe 10 constante spannings herhalingen en nog 10 dead-stop herhalingen.
  • Nu komt het punt waarom de meeste van de zitting afvallen; ga NOG omhoog in gewicht, doe 5 herhalingen en 15 dead-stops.

Tijdens de dead-stop  moet je het gewicht exploderen vanuit de laagste rek positie maar je mag je  benen niet over strekken.

6.  Unilateraal werk.

Voor unilateral werk (been per been) verkiezen we de leg press met een vast weight-stack boven een leg press met losse gewichten. De enige reden dat we dit doen is omdat machine press veel “natuurlijker” aanvoelt voor onze knieën. We kunnen dit niet onderbouwen met harde feiten, dit is gewoon onze ervaring.

Been per been trainen verwoest echt je hamstrings, glutes, adductoren en je druppel tegelijkertijd. Korte rustperioden vergroten nog de impact en aangezien je been per been traint neem je al rust met een been terwijl het andere aan het werken is.

 

En dan nog een  bonus ronde.

7. Timed teen pressen.

Op een leg press machine waar je ook calf pressen op kan doen, moet je deze eens timen. Eén manier om dit te doen is om 3 sets van telkens 60s aan een stuk door te drukken.

Eén minuut constant kuiten drukken brandt natuurlijk wel een beetje en de volgende dag kan wandelen wel eens lastig zijn. Een goede manier om deze in te bouwen is om één week 8 tot 12 reps te doen in pyramide stijl (werkend naar een zwaar gewicht) en de volgende week de timed-presses.

 

Nu is het aan jullie! Bij deze dagen we jullie uit. Natuurlijk hopen wij dat onze informatie effectief gebruikt wordt en willen we ook dat iedereen zijn maximum potentieel kan behalen. Om het dus niet enkel bij lezen te houden, geven we een hieronder nog een workout mee en kijken we uit naar alle commentaar/vorderingen die jullie ermee maken.

De training:

Leg curls Opwarming 2 x 15 Lichte opwarming
Werk sets 4 x 10 Zwaar, maar je moet wel je reps halen
Leg Press Opwarming X x 12 Zoveel je nodig hebt, tot je op een zwaar gewicht komt
Werk sets 1 x 15 3-seconden zakken
Werk sets 15 x 3-sec
10 x 3-sec
25 x druppel
Zelfde gewicht houden
laat het gewicht zakken
laat het gewicht zakken
Machine Leg Press Opwarming X x 12 Zoveel je nodig hebt, tot je op een zwaar gewicht komt
Werk sets 20 x Continue spanning houden (2 tot 3 minuten rust om op adem te komen)
Werk sets 15 x + 5 dead Continue spanning houden (2 tot 3 minuten rust om op adem te komen)
Werk sets 10 x + 10 dead Continue spanning houden (2 tot 3 minuten rust om op adem te komen)
Werk sets 5 x + 15 dead Continue spanning houden (2 tot 3 minuten rust om op adem te komen)

 

Als je nog reserve over hebt, doe je nog 3 sets singles en 3 sets timed teen pressen op mee te eindigen.

 

En kruip naar huis.

 

Bron: stronglifts.com

Leave a Reply