Afgelijnde Triceps

Afgelijnde, dikke triceps met onderstaande oefeningen

De triceps is een 3 koppige spier (vandaar de naam tri-ceps) waarvan elke kop op een ander plaats op de ellenboog aanhecht. Een goede triceps geeft je arm direct een veel dikker uitzicht en is natuurlijk ook onmisbaar bij borst en schouderoefeningen.

Je hebt triceps oefeningen in allerlei vormen en maten, en hieronder vind je direct enkele van de betere terug met een woordje uitleg.

1. Kabel push-down (niet pull down)

Indien correct uitgevoerd is dit toch een van de betere triceps oefeningen.

  • Er is meer dan voldoende nadruk op de triceps,
  • Werken met een kabel is doorgaans zachter voor de gewrichten;

Je kan kiezen voor een rechte of kromme bar, wat je zelf het liefste hebt, maar aangezien beide een andere nadruk leggen is het niet slecht om eens af te wisselen.

Enkele tips:

  • Hou je armen stil en op hun plaats zodat je enkel je triceps werken en je het ook in je triceps voelt;
  • Doe je oefening gecontroleerd, laat anders het gewicht zakken;
  • Blijf rechtop staan en ga niet op je benen trekken of zwaaien om toch maar het gewicht in beweging te krijgen.

Enkele variaties:

  • Verander je grip, doe de oefening met een bovenhandse of een onderhandse grip;
  • Gebruik verschillende bars/handvaten, een rechte baar, een V bar, een touw (maar met een touw wordt het meer een pull-down)

2. Triceps push-ups

De triceps push-up is niet veel meer dan een gewone push-up met je handen in driehoekvorm onder je borst met je wijsvingers en duimen tegeneen. Dit is een uitstekende compound oefening om je training mee te beginnen die als extraatje ook nog je borst een beetje aanpakt terwijl de triceps toch nog het meeste werk moet doen. Het principe hier is hoe dichter je handen bijeen, hoe zwaarder voor de triceps.

Een variatie:

  • Plaats je benen op een bankje voor extra belasting van je triceps;
  • Plaats je benen op een fitness bal voor extra belasting en voor en goede stabiliteits en coördinatie training.

3. Dips

Veruit een van de top triceps oefeningen. De nadruk ligt hier ook voornamelijk op je triceps terwijl je borst, schouders en rug ook mee geactiveerd wordt. Het is ook een makkelijke oefening, je kan hem uitvoeren in een dipping statino of gewoon op een bankje, stoel, trap of eender welk object dat iets hoger staat en je wat plaats geeft om te gaan hangen en je handpalmen op schouderbreedte uiteen te zetten.

Er komt een punt in de training waarbij de oefening makkelijk gaat worden. Er zijn dan een aantal dingen die je kan doen om het zwaarder te maken:

  • Je voeten omhoog leggen op een andere bank/stoel;
  • Extra gewicht op je benen leggen als je voeten omhoog liggen;
  • Op een dipping station kun je met een gewichtsgordel extra gewicht aan je heupen hangen.

4. Triceps press

Het principe is gelijkaardig aan de triceps push-ups: een smalle grip legt meer focus op je triceps met je borst als secundaire spiergroep. Voor mij is dit DE beste triceps oefening, je kan hier zwaarder mee gaan dan op gelijk welke andere triceps oefening waardoor je meer spiergroei stimuleert en de beweging is een ideale ondersteuner voor een zwaardere bench press aangezien je triceps in dezelfde bewegingsbaan getrained worden.

Je kan hierbij variëren door een andere bar te gebruiken, bijvoorbeeld door een EZ bar te gebruiken.

5. Skull crushers

De naam zegt je eigenlijk al hoe je deze moet uitvoeren. Je doet deze oefening op een bankje met dumbbells waarbij je de dumbbell naar je gezicht laat zakken. Dit is een van de betere massa oefeningen voor triceps waarbij de triceps mooi geïsoleerd wordt.

Enkele tips:

  • Als je de oefening nog nooit gedaan hebt, begin dan met een licht gewicht en ga stilaan omhoog, de oefening is zwaarder dan je denkt;
  • Doe deze oefening altijd gecontroleerd en laat het gewicht nooit snel zakken (of je maakt de naam van de oefening waar);
  • Hou je bovenarmen stil en ga niet zwaaien vanuit je schouders.

Enkele variaties:

  • Doe de oefening met twee dumbbells waarbij je ze naast je hoofd laat zakken;
  • Zet je bankje lichtjes incline om een betere rek in je triceps te krijgen (als je het  bankje volledig rechtop zet doe je eigenlijk overhead extensions);
  • Als je explosief wil gaan, doe dan de oefening vanop de grond en laat het gewicht telkens op de grond zakken en explodeer dan omhoog.

6. French press

Eigenlijk een variatie op de skull crushers die toch als een volledig andere oefening wordt bekeken. Het principe is identiek alleen doe je de oefening met een EZ bar.

Enkele tips:

  • Hou je ellenbogen dicht bij elkaar;
  • Verander de breedte van je grip voor een andere focus op je triceps.

Tijdens je triceps dag kan je gerust meerdere van bovenstaande oefeningen combineren of nog andere toevoegen. Train slim!

Een laatste algemene tip: het is beter om een oefening 10 keer goed te doen dan 1000 keer fout.

 

Source:
http://www.musclespro.com/

Leave a Reply