Bench pressen – Techniek, tips & hoe sterker worden.

Bench press techniek

Het blijft een feit, je techniek wordt bepaald door je anatomie en je doelen. Kijk even naar bodybuilders en powerlifters, de meeste bodybuilders krommen hun rug niet zo hard als powerlifters,  draaien hun ellenbogen verder naar buiten en laten de baar hoger op de borst neerkomen.

Een guillotine press (armen naar buiten en gewicht boven je keel) met 100kg activeert meer spiervezels dan een 125kg powerlift-style bench press.  Maar je mag ook niet enkel puur en alleen naar de spieractivatie kijken, je moet ook rekening houden met de veiligheid en de belasting van je pezen en gewrichten. Een guillotine press is ook voor veel mensen lastig en pijnlijk op de schoudergewrichten.

Het is natuurlijk heel persoonsgebonden of je effectief last krijgt van een guillotine press, sommige personen kunnen heel hun leven zo pressen zonder enige last terwijl andere hun schouders al blesseren door er gewoon naar te kijken.

Je kan je ellenbogen dus breder plaatsen voor meer spier activatie, maar om toch een beetje zorg voor je schouders te dragen kun je best onder een hoek van 45 graden t.o.v. je romp blijven.

Een andere (en veiligere) manier om je borst activatie te verhogen en om je triceps meer te ontzien is de baar niet naar beneden te trekken, maar om de baar uiteen te trekken. Hierdoor gaan je borstspieren meer werken om de baar te vertragen en worden je triceps wat ontzien.

Door je grip aan te passen kun je spleen met welke spieren meer of minder moeten werken tijdens de press beweging. A smallere grip plaatst meer last op je armen en schouders terwijl een bredere grip meer op je borst werkt. Door je triceps heel de tijd dicht in je zij te houden gaan deze ook meer meedoen met de oefening.

 

Bench pressen voor een persoonlijk maximum

Het is heel belangrijk om te onthouden dat een sterke bench niet enkel het resultaat is van je borstspieren. Er komt heel wat bij kijken.

Enkele tips om je Max bench te proberen:

  • Negeer je ‘leg drive’ niet, je  benen werken harder meer dan je denkt, experimenteer even om een goede houding te vinden die een stabiele basis geeft, hou je quads aangespannen en duw je knieën naar buiten.
  • Steun op je bovenrug en zet je onderrug goed hol (best eerst een riem aandoen) en duw je schouderbladen volledig in de bank. Hou deze positie vast gedurende heel je lift en stabiliseer de baar vooraleer je ze laat zakken.
  • Probeer ook eens met verschillende grip breedtes. Als je jouw ideale breedte hebt gevonden pak de baar dan zo hard mogelijk vast probeer ze uiteen te trekken tijdens je hele lift.
  • Adem diep in en hou je adem vast voor je de baar laat zakken (wij doen dit al bij het afpakken) en laat je adem pas los als je terug voorbij je dood punt bent.
  • Let op dat je de baar niet laat botsen op je borst.
  • Je kont constant op de bank blijven rusten!

 

Methoden om sterker te worden

Het  belangrijkste wapen in je arsenaal: de standard bench press.

Als je enkel nog maar een gewone bench press hebt gedaan, ben je perfect klaar om een beetje variatie toe te passen. Maar de komde variaties gaan je helpen om je doelen sneller te behalen.

Je kan een bench verdelen in 3:

  1. Het onderste deel: vanop de borst tot iets onder 90 graden
  2. Het middelste deel: vanaf iets onder 90 graden tot iets boven 90graden
  3. Het bovenste deel, van iets boven 90 graden tot lockout.

Voor elk specifiek deel zijn er ook specifieke oefeningen die je kan doen om sterker te worden.

Voor het onderste deel:

  • Pin press vanaf het onderste punt
  • Iso-hold in het onderste deel
  • Iso hold uit het onderste deel

Voor de midden zone:

  • Iso-hold in de midden zone
  • Iso hold uit de midden zone
  • Floor press
  • Pin press vanuit de midden zone

Voor de lockout zone:

  • Floor press
  • Board press
  • Pin press vanuit de bovenste zone
  • Iso-holds in en uit de bovenste zone
  • Bench met band of kettingen

Naast deze zone specifieke oefeningen kun je ook meer focus leggen de eccentrische fase, m.a.w. op de negatieve fase door bijvoorbeeld

  • Geforceerde herhalingen
  • Negatief benadrukte herhalingen

Stabiliteit is natuurlijk ook een belangrijke factor, als je het gewicht niet kunt controleren ga je het ook niet mooi kunnen pressen. Enkele specifieke oefeningen die je stabiliteit zeker gaan vooruit helpen:

  • Kettlebell press
  • Dumbbell press
  • Alternerende dumbbell press
  • Dumbbell press met 1 arm.

 

Powerlifters vs Bodybuilders

Bodybuilders hebben de neighing om 1 keer in de week de bench press uit te voeren en dan meestal nog gecombineerd met triceps. Powerlifters trainen borst meestal 2 keer per week, waarvan één keer met maximale belasting en één maal met maximum kracht.

Beiden zijn een goede manier om te beginnen en er is zeker niets mis met een van beide. Bodybuilders en powerlifters moeten allebei wel experimenteren met vorm, variaties, frequentie, volume en  intensiteit om the bepalen wat het best voor jou werkt.

De meesten onder ons kunnen zonder problemen 2 borst sessies in de week af zonder overtrained te geraken. Puur voor massa kan het ideaal zijn om 1 sessie in de week te wijden aan de gewone bench press en 1 sessie aan smalle grip incline press. Terwijl voor maximale kracht toenmane je best 1 sessie wijd aan de gewone bench press en de andere sessie aan speed of board presses.

Voor hypertrofie blijf je best in een sets-reps combiniatie van 3×10 tot 10×3 van stijgende pyramide vorm tot dalende piramide vorm, en van cluster sets tot drop sets. Voor maximale kracht blijft je best onder de 5 herhalingen en moet je ook regelmatig singles doen om gewoon te worden aan een enkele zware herhaling.

Een goede vorm is belangrijk voor zowel powerlifter als bodybuilder en zorgt ervoor dat je lang blessure vrij kunt trainen.

Spendeer ook wat aandacht aan het verstevigen van de rotator en retractor in je schouder gewricht. Als je zwaar gaat trainen en een van deze kan niet volgen zit je met een rotvaart op het blessurepad. Toch zijn deze heel makkelijk te trainen.  (We hebben hier een apart artikel aan geweid, neus maar even rond.)

Push ups, bovenhoofdse druk oefeningen en bovenhoofdse pull oefeningen helpen om je schouders gezond te houden en vlotjes te werken, wat natuurlijk van cruciaal belang is in je bench press cariere.

1 ping

  1. Bench press techniek. » MyWorkout.be » MyWorkout.be says:

    [...] Bench press techniek. [...]

Leave a Reply