Bouw Bodybuilder Triceps

Bouw Bodybuilder Triceps

Denk eens even na over je triceps: die heeft 3 spierkoppen die je elk apart kan benadrukken tijdens je training. Als je wilt kan je ze dus echt boetseren naar wat je zelf graag ziet.

De triceps z’n grote broer

Meestal krijgt de biceps te veel aandacht als we het over armen hebben, in ieder geval meer aandacht dan de triceps in het algemeen krijgt. Ook al is de triceps de grootste spier van je bovenarm. Of je nu traint voor functionele doeleinden of gewoon om er goed uit te zien, de triceps zijn eigenlijk net belangrijker dan de biceps.

Misschien past hier een beetje extra uitleg. Functioneel gezien zijn de triceps zeer belangrijk aangezien ze enorm bijdragen  bij je press kwaliteiten (zowel voor je schouders als voor je borst). Ook al zouden we graag de borst/schouders volledig willen isoleren tijdens een press, het is gewoon niet mogelijk om je triceps hier niet te laten werken. Vanuit een esthetisch standpunt zijn de triceps ook belangrijker dan de biceps om er ‘stoer’ uit te zien. Heel simpel omdat we (meestal) met gestrekte armen rondlopen en je biceps hierdoor in een niet erg flaterende stretch houding komen terwijl je triceps in een mogelijke indrukwekkende, half opgespannen positie komen.

Je kan het uitzicht van je triceps veranderen met een goede oefeningen keuze. De meeste mensen doen gewoon enkele kant en klare triceps oefeningen. Zelfs als je alle goede compound oefeningen doet zoals smalle bench press en dips.

“Bigger is not better. Better is better.”

 

Anatomie van de Triceps Brachii

Ondertussen heb je al wel begrepen dat je standaard triceps bestaat uit drie spier hoofden: de laterale kop, de mediale kop en de lange kop.

Zoals de naam aangeeft ligt de laterale kop het meest lateraal op de achterkant van je bovenarm. Het vormt in principe het laterale aspect van de triceps “hoefijzer.

Alhoewel het logisch zou zijn als de mediale triceps kop het meest mediaal zou liggen van alle drie de spier koppen, is dit niet het geval. De mediale kop ligt in feite tussen en diep ten opzichte van de andere triceps koppen. Omwille van zijn oriëntatie is het merendeel van de kop niet zichtbaar, maar draagt het wel bij tot de algemene dikte van de triceps.

Ten slotte komen we dan bij de lange triceps kop, zo genoemd omdat het de langste van de drie kopen is. Deze kop is langer omdat deze aanhecht aan je schouderblad in plaats van aan je bovenarm zoals de andere koppen doen.

 

 

Welk “type” triceps heb jij?

Alhoewel triceps in evenveel vormen en maten komen als dat er mensen zijn, kun je ze grofweg in delen in 4 categorieën.

  1. Alle koppen even ontwikkeld en een dikke triceps
  2. Alle koppen even ontwikkeld maar geen volume
  3. Goed ontwikkelde lange kop en een dunne laterale kop
  4. Goed ontwikkelde laterale kop en een ondiepe lange kop.

Categorie 1:

Al het laterale en mediale aspect van je triceps hoefijzer proportioneel ontwikkeld zijn, dan zijn je laterale en lange koppen , in termen van symmetrie, in orde. Als dit het geval is en je triceps hebben ook een goede algemene massa en dikte, dan is de mediale kop ook goed ontwikkeld en ben je een beetje een gelukzak.

Categorie 2:

Als de vorm en de grootte van je hoefijzer in orde is, maar je triceps mankeert algemene definitie, dikte en diepte, zeker in de buurt van de ellenboog. Het is voor jou belangrijk om de visuele symmetrie te behouden en tegelijkertijd je triceps van binnen uit dikker te krijgen. Dit is een van de meest voorkomende gevallen.

Om de gewenste dikte te krijgen moet je vooral focussen op de mediale kop, aangezien deze onder de andere ligt en je arm een mooi ogend volume geeft. Spijtig genoeg is de realiteit dat je de mediale kop niet kan isoleren van de rest. De mediale en laterale werken zo goed als altijd samen als een team. In plaats van te proberen te focussen op de mediale, wat dus niet kan, moet je focussen op oefeningen die de lange kop niet meepakken. Zo krijgt de mediale (en de laterale) toch meer focus.

De smalle greep press is een goede oefening voor meer massa aan je arm te kweken. Naast het feit dat de lange kop zo goed als niet moet werken, kun je zwaar gaan waardoor de belasting op je triceps veel groter is en je borst wordt ook nog een beetje gestimuleerd. Een iets minder mannelijke oefening die toch ook je mediale en laterale kop isoleert is de kickback.

De rechte baar push down daarentegen is een oefening die je beter links kan laten liggen aangezien de mediale kop niet goed gestimuleerd wordt.

Categorie 3:

Dit is een minder veel voorkomende situatie. Hierbij is de binnenkant van je triceps hoefijzer mooi en dik maar de buitenkant is te dun in verhouding. Net zoals bij de vorige categorie moet je focussen op de laterale en mediale kop en de lange kop zoveel mogelijk laten rusten. Dus smalle greep press is terug een goede keuze samen met de kickback.

In tegenstelling tot categorie 2 is hier de rechte baar push down wel een goede keuze aangezien je mediale kop al in orde is en je enkel wil focussen op de laterale.

Categorie 4:

Dit is zowat het meest gangbare probleem, de triceps is goed ontwikkeld op de laterale kop terwijl de mediale kop slecht ontwikkeld is met als gevold dat de triceps niet van de arm ‘hangen’ bij bijvoorbeeld een dubbele biceps pose. Dit komt door een slecht ontwikkelde lange kop.

Zoals eerder aangehaald begint de lange kop niet op je bovenarm maar op je schouder gewricht. Wanneer je een arm ben je hoofd beweegt wordt de lange kop lichtjes gerokken terwijl je andere koppen in rust blijven. Omdat je onder deze houding al meer spanning hebt op de lange kop gaat deze ook meer werk verrichten als je deze dan gaat belasten. Alhoewel je triceps volledig kunt afbreken met smalle greep presses en pushdown, wordt je lange kop niet fatsoenlijk aangepakt tot je boven hoofdse unilaterale oefeningen zoals dumbbell extensies gaat toevoegen. Druk bewegingen over het algemeen laten de lange triceps kop zo goed als in rust.

Het is vrij makkelijk om deze rek in je voordeel te gebruiken. De french press met een EZ bar is al vrij taxerend voor de lange kop, maar als je de lange kop nog verder rekt door de bar achter je hoofd te laten zakken zoals bij een pullover, pak je de lange kop pas echt hard aan en vul je de volledige spier in de kortste keren lekker op.

Samenvatting:

Je kunt niet gewoon maar twee of drie oefeningen doen en ervan uit gaan dat je heel je triceps mooi en evenwichtig hebt aangepakt. Eerst je moet je goed nagaan waar het probleem zich bevind en wat er verbeterd moet worden en dan moeten je oefeningen zo gekozen worden dat ze mooi je zwakheden aanpakken.

 

Source:
t-nation.com

 

Leave a Reply