Complexes

Dump je cardio! Ga van die loopband af, pak een barbell op, en begin eens echt vet te verbranden.

Misschien is een woordje uitleg hier wel op zijn plaats.

Met de zomer voor de deur verdwijnen de meeste kleren Om effectief vet te verbranden zijn er een paar dingen die je kan doen

  • Op je eten letten (dit spreekt voor zich)
  • Cardio
  • HIIT
  • Gewone krachttraining.
  • Complexen
  • Gewoon meer bewegen.

Cardio

Meer specifiek cardio aan een rustig en gestaag tempo. Meestal houd deze vorm van cardio in dat je voor 20 tot 60 minuten (na de krachttraining) aan een middelmatige intensiteit (60 tot 80% van je max hartslag) de oefening uitvoert.

Voordelen:

  • Makkelijk uit te voeren;
  • Geschikt voor mensen met een zwaar overgewicht;
  • Redelijke calorie verbranding.

Nadelen:

  • Verwaarloosbare posttraining metabolisme verhoging (als de oefening stop, stopt de vetverbranding bijna onmiddellijk);
  • Geen massa winst, kans op massa verlies is zeer groot.

Met rustige cardio ga je dus zeker vet verbranden, maar je kunt jezelf beter ook voorbereiden op wat massa verlies. Dit is toch niet echt wat je wilt? Aangezien je spieren het meeste calorieën verbranden betekent dat spiermassa verlies ook resulteert in minder calorieën die verbrand worden.

HIIT

High Intensity Interval Training is eigenlijk gewone cardio met intervallen waarbij je ineens versnelt/de intensiteit opdrijft, bijvoorbeeld: wandelen met tussendoor sprinten trekken. Gemiddeld is een HIIT training opgedeeld in een 30-60s snel interval werk (sprinten) en 60-90s herstel werk (wandelen).

Voordelen

  • Minder saai dan gewoon steady-state;
  • Verhoging van het metabolisme (na de training blijf je calorieën verbranden);
  • Beter behoud van spiermassa.

Nadelen

  • Niet geschikt voor mensen met zwaar overgewicht.

Ook al is het aantal verbrande calorieën tijdens de sessie minder dan bij de voorgaande cardio vorm, dankzij de verhoging in je metabolisme na de training gaat het uiteindelijk resultaat zijn dat je toch meer verbrand.

 

De twee voorgaande puntjes zijn allemaal goed en wel, maar het blijft cardio.

Krachttraining

Krachttraining gecombineerd met een goed dieet (zoals carb cycling) bied wel degelijk een sterke vetverbranding. Een netto winst in spiermassa leid onmiddellijk tot een netto verlies in je vetpercentage. Je vetpercentage wordt uitgedrukt in procent van je totale gewicht, als je meer gaat wegen omwille van toegevoegde spiermasse gaat je verpercentage dus automatisch naar beneden. Meer spieren hebben ook meer energie nodig om te bewegen, maar verbruiken ook meer energie in rust, dit leid tot een verhoogd metabolisme en dus een verhoogd energieverbruik/vetverbranding.

Voordelen:

  • Geen saaie oefeningen op de loopband;
  • Spier winst;
  • Verhoogd metabolisme.

Nadelen:

  • Het aantal calorieën van vet verbrand tijdens de kracht sessie is minder dan tijdens de bovenstaande twee methoden.

Door gebruik te maken van supersets en circuit training kun je je rusttijden verkorten en je belastingstijden/intensiteit drastisch verhogen, met als effect een grotere energie behoefte en dus meer vet verbranding. Met een goed schema, voldoende afwisselen en een proper dieet kun je perfect enkele percenten vet eraf werken, maar je moet geen wonderen verwachten op een korte tijd.

Complexen

Complexen zijn eigenlijk een specifieke vorm van krachttraining waarbij oefeningen, de volgorde van de oefeningen en de rust periode zo zijn aangepast om een maximaal metabolisch effect te verkrijgen.

Voordelen:

  • Verhoogd metabolisme;
  • Massa winst;
  • Redelijk grote directe calorie verbranding.

Nadelen:

  • Vrij zwaar/vermoeiend;
  • De hogere intensiteit laat niet toe om dit heel frequent te gebruiken.

Wat is er nu zo speciaal aan die complexen? Bij één set van complexen mix je verschillende oefeningen samen en werk je dus over een aantal verschillende bewegingsbanen. Hierdoor spreek je ook veel meer spieren aan en verbruik je veel meer energie.

Verschillende manieren:

Om volledig te zijn kun je oefening op 3 verschillende manieren gaan combineren:

  1. Combo lifts: hierbij voer je 2 of meerdere lifts uit met een rustpauze tussen de verschillende oefeningen (wel zonder de baar neer te leggen, bijvoorbeeld power clean + front squat)
  2. Hybride lifts : hierbij rust je niet tussen de verschillende oefeningen, ze gaan vloeiend in elkaar over, bijvoorbeeld front squat en shoulder press. Elke herhaling bestaat dus uit het volledig doorlopen van alle lifts, bij front squat en press begint de eerste herhaling bij het zakken in squat positie en eindigt ze als de baar boven je hoofd uitgeduwd is.
  3. De enige echte complexen: nog altijd 2 of meerdere oefeningen zonder de baar neer te leggen. Het verschil met de vorige is dat je hier eerst alle herhalingen van de eerste lift uitvoert en dan direct zonder pauze overgaat naar de tweede lift, enzovoort. Bijvoorbeeld: doe 5 herhalingen van de front squat en ga dan zonder stoppen of de baar te laten rusten over in 5 herhalingen overhead press.

Waarom zou je nu complexen doen? Wel, om te beginnen, het is afzien! Als je 5 oefeningen combineert voor elk 6 herhalingen heb je een totale werkset van 30 herhalingen. Dankzij de wissel in oefeningen kun je hier ook nog redelijk zwaar mee gaan. Stel nu dat je 50 kilo gebruikt voor de lifts, voor 30 sets komt dit op 1500 kilo, doe zo nog 3 extra werksets en je komt aan de 6000kg verzet gewicht binnen de 10 minuten!

Het is dus vrij duidelijk dat je ook niet direct massa zult verliezen tijdens zo een reeks van oefeningen.

Hoe te gebruiken?

Maak gebruik oefeningen die je kent en kunt uitvoeren zodat je niet halverwege strop zit met je beweging. De zwakste oefening bepaalt het gewicht voor de hele set, combineer bv. geen kickbacks omdat je hier maar weinig gewicht mee kunt pakken. Combineer oefeningen die vlotjes in elkaar overgaan bv. front squat en overhead press, als het einde van de bewegingsbaan van een oefening overlapt met het begint van de volgende heb je ideale oefeningen om te combineren.

Meer beweging

Dit spreekt natuurlijk voor zichzelf. Hoe meer je beweegt (wandelen, fietsen, zwemmen, …) hoe meer vet je verbrandt en hoe moeilijk het er weer bijkomt. Als je hier niet mee overdrijft is er ook geen gevaar voor spier verlies. Natuurlijk ga je geen spiermassa winnen, maar je conditie, uithouding en algemene gezondheid gaan er zeker op vooruit gaan.

 

 

Nu dat de basics uitgelegd en duidelijk zijn volgend enkele voorbeeld reeksen van complexen:

Enkele voorbeeld complexen:

Wees gewaarschuwd, dit is niet voor watjes. Doe de complexen aan het begint van je training, wanneer je nog fris bent. Als je twijfelt hoeveel gewicht je moet pakken, als je de oefeningen niet kunt uitdoen heb je teveel gepakt, als je op het einde niet afvraagt waar je in godsnaam aan begonnen bent heb je te weinig gepakt.

Complexen voor vet verbranding.

Alwyn Cosgrove Training 1:

Doe elke complex één keer per week, voor vier sessies per week.

  • Week 1: 4 sets van 5 herhalingen, 90s rust
  • Week 2: 5 sets van 5 herhalingen, 75s rust
  • Week 3: 5 sets van 6 herhalingen, 60s rust
  • Week 4: 6 sets van 6 herhalingen, 45s rust

Complex A:

  • Bent Over Barbell Row
  • Hang Clean
  • Front Squat + Push Press Hybrid
  • Jump Squat (bar on back)
  • Good Morning

Complex B

  • Romanian Deadlift
  • Hang Clean + Front Squat + Push Press (combo lift — perform one rep of each in series)
  • Reverse Lunge (alternate legs)

Complex C

  • Deadlift
  • High Pull (onto toes)
  • Squat Clean (clean the bar from the hang and then drop into a full squat on the catch)
  • Military Press (strict)
  • Jump Lunges (switch legs) — Insert my evil laugh here!

Complex D

  • Jump Squat
  • Squat
  • Squat and hold for 10s
  • Military Press
  • Push Press
  • Squat and Press (combo lift — perform one rep of each in series)

Cardio reeks:

  • Row x 8
  • Clean x 8
  • Front squat x 8
  • Military press x 8
  • Back squat x 8
  • Good mornings x 8

Herhaal nog 3 keer.

 

Complexen voor kracht en massa

Javorek’s Barbell Complex #1

  • Barbell upright row x 6
  • Barbell high pull snatch x 6
  • Barbell behind the head squat and push press x 6
  • Barbell behind the head good morning x 6
  • Barbell bent-over row x 6

Massa reeks:

  • Row x 3
  • Clean x 3
  • Front squat x 3
  • Military press x 3
  • Back squat x 3
  • Good mornings x 3

Doe een totaal van 3 reeksen.

Cosgrove kracht reeks

Elke set doe je een herhaling minder en voeg je gewicht toe.

De oefeningen:

  • Hang snatch
  • Overhead squat
  • Back squat
  • Good mornings
  • Row
  • Deadlift

De uitvoering:

  • Set 1: 8 reps with the bar, 45 pounds
  • Set 2: 7 reps with 65 pounds
  • Set 3: 6 reps with 85 pounds
  • Set 4: 5 reps with 105 pounds
  • Set 5: 4 reps with 125 pounds
  • Set 6: 3 reps with 145 pounds
  • Set 7: 2 reps with 165 pounds
  • Set 8: 1 rep with 185 pounds

 

Bronnen:

www.t-nation.com
www.bodybuilding.com
www.istvanjavorek.com

 

Leave a Reply