Een goede opwarming

Intro

Er zijn mensen die zonder problemen en zonder een echte opwarming lossjes nieuwe PR’s (persoonlijke records) kunnen neerzetten, je hebt er ook die in het midden van een loodzware training een nieuwe PR halen.

Als je een van bovenstaande bent of als je al een goede opwarmingsroutine hebt,  wel, goed voor jou!

Als je echter ooit al een PR hebt proberen te halen en je was niet genoeg opgewarmd om klaar te zijn voor de poging, of je was al te hard uitgeput tegen dat je voor je PR ging kun je beter even blijven lezen.

 

Algemene opwarming

Het doel van een algemene opwarming is om je hartslag en bloed doorstroming te laten toenemen. Dit hoeft absoluut niet veel te zijn, 5 à 10 minuten op de fiets of even wandelen aan een stevig tempo is meer dan voldoende.

Als je een bepaalde spiergroep hebt die redelijk onflexibel is, kan je deze losser zetten met mobiliteitsoefeningen.

 

Specifieke opwarming voor je PR

Je specifieke opwarming doe je (duh) met dezelfde oefening als waarmee je een PR wilt zetten. Door op te warmen met dezelfde oefening warm je niet alleen je spieren en gewrichten op maar ook je zenuwstelsel zet zich klaar voor de maximum poging.

Hieronder vind je een tabel met met als gewicht een percentage van je 1RM, als je niet vertrouwd bent met je 1RM dan kun je deze berekenen via onze 1RM calculator.

Je bereikt je nieuw PR binnen de 5 tot 12 sets, afhankelijk van je kracht en het type oefening. Hoe sterker je bent hoe meer warm-up sets je nodig hebt. Een squat vraagt ook een langere opwarming dan een deadlift.

De basis tabel:

Warm-up set #

%1RM

Reps

Rest after set

1

~ 30-50%

8

~ 2 minutes

2

~ 60%

5

~ 2 minutes

3

~ 70%

3

~ 3 minutes

4

~ 80%

1

~ 3 minutes

5

~ 90%

1

~ 5 minutes

6 (max out)

100%

1

5-15 minutes

7+ (max out)

+ ~ 2-5%

1

5-15 minutes

Door de herhalingen laag te houden ga je zelfs na deze sets niet vermoeid aan je PR beginnen, het zijn niet de sets die je uitputten maar het aantel herhalingen dat je in een set doet.

Tijdens de vijfde set kunnen de meesten met 90% van hun 1RM 3 tot 5 herhalingen doen, dus 1 herhaling is zeker niet uitputtend, als dit wel het geval is heb je teveel gewicht gepakt voor je 1RM.

Een voorbeeld voor de bench press met 160kg als 1RM

Normaal volume Hoog volume Laag volume
72,5kgx8 72,5×12 45% 80×3 50%
95kgx5 72,5×12 45% 105×3 65%
115kgx3 95×8 60% 120×2 75%
127,5kgx1 112,5×5 70% 135×1 85%
145kgx1 120×3 75% 150×1 95%
160kgx1 135×2 85% 160×1 100%
165kgx1 145×1 90% 165×1 105%
150×1 95%
160×1 100%
165×1 105%

Omdat iedereen anders is staan hierboven 3 verschillende voorbeelden een voor normaal, hoog en laag volume opwarming.

Een voorbeeld voor de deadlift met huidig 1RM van 250kg :

Normaal Hoog Laag
67,5×8 67,5×12 67,5×5
112,5×5 112,5×12 112,5×3
155×3 137,5×8 157,5×2
182,5×1 162,5×5 202,5×1
227,5×1 187,5×3 227×1
227,5×1 212,5×1 250×1
250×1 232,5×1
250×1

Nog enkele tips:

  • Het is altijd makkelijker om je gewichten vlotjes op elkaar te laten volgen, ik telkens afgerond op 2,5kg. Als je moet beginnen puzzelen is de fun er rap af;
  • Spring nooit met meer kilo dan de vorige sprong;
  • Vanaf 80% blijf je best bij 1 of 2 herhalingen, al de rest put je maar uit;
  • Doe geen opwarm sets met meer dan 95% of doe niet meer sets met 95%;
  • Verhoog je 1RM telkens met niet meer dan 5 à 10 kilo, afhankelijk van de lift (meer voor de squat, minder voor de bench);
  • Na een nieuwe PR, hang nog 2 tot 5% erbij, rust 5 tot 15 minuten en probeer nogmaals.

Bron: t-nation.com

1 ping

  1. Een goede opwarming » MyWorkout.be » MyWorkout.be says:

    [...] Een goede opwarming [...]

Leave a Reply