Grote biceps (vergissing)

Grote biceps (vergissingen)

Elke man (en ik denk dat ik hier gerust mag generaliseren) wil grote biceps. Zelfs mannen met grote biceps willen steeds grotere biceps. Hoe ga je ze niet krijgen? Met teveel isolatie oefeningen.

Compound en isolatie

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij verschillende spierengroepen aangesproken worden en de bewegingsbaan over meerdere gewrichten loopt. Isolatie oefeningen daarentegen spreken slechts 1 enkele spier aan. De koning van alle compount oefeningen is de squat. De squat spreekt verschillende grote spiergroepen aan en buigt je lichaam aan de enkele, knieën, taille en heupen.

Een goede biceps compound oefening is de chin-up waarbij je buigt in je ellebogen en schouders. De concentration curl is dan weer een ideaal voorbeeld van een isolatie oefening.

Waarom compound oefeningen goed voor je zijn (en grote biceps bouwen)

Als je doel is om spier massa te winnen (spreekt voor zich als je grote(re) biceps wilt) moeten compound oefeningen de kern van je wekelijkse training vormen. Je moet niet stoppen met alle isolatie oefeningen, maar je moet ze wel gebruiken als aanvulling op je grote compound oefeningen. Compound oefeningen spreken meer spiergroepen aan en laten je aanzienlijk meer gewicht pakken dan isolatie oefeningen. Dit bespaart je natuurlijk waardevolle tijd in de fitness, stimuleert meer spiervezels om te groeien, en geven je lichaam een veel groter signaal om testosteron en groeihormoon vrij te geven.

Een goede mix

Zowat alle grote biceps compound oefeningen werken ook op je rug. Op zich is het dus logisch om je armen samen met je rug te trainen. Dit maakt het makkelijker om zware compounds in te training te steken omdat zowat alle rug oefeningen ook je biceps gebruiken. Dit is geen must, als je liever je biceps op een andere dag doet, omdat je zo meer gewicht kunt pakken of omdat je een aparte armen dag hebt in je schema, kun je ook dezelfde compounds hergebruiken.

Een voorbeeld training

Als je een trainingsplit hebt waarbij je elke spiergroep 1 keer per week traint kun je onderstaand schema volgen, train je elke spiergroep meerdere keren laat dan de cable curl vallen.

  • Pull-up, 3 sets to falen
  • Single arm dumbell row, 3 x 10 – 12
  • Cable row, 3 x 10
  • Chin-ups met een smalle grip, 3 x 10
  • Barbell curl, 3 x 8-10
  • Dumbbell curl, 3 x 10
  • Cable curl, 3 x 10

We beginnen met een algemene rug training gevolgd door 2 biceps compound oefeningen (chin-up en barbell curl) en 2 isolatie oefeningen (dumbbell curl en cable curl). Dit is een ideaal massa schema voor je armen, door te beginnen met rug bewerk je eerst je biceps op een indirecte manier om ze nadien volledig af te maken met de compound en isolatie oefeningen.

Ga. Train. Groei!

 

Leave a Reply