How To? Bench Press

De bench press (of bank drukken) is een van de meeste populaire oefeningen in eender welke fitness zaal. Heel veel mensen zweren bij deze oefening. Het is ook een van de beste krachtoefeningen voor je bovenlichaam en je kan hem in bijna elk trainingsschema terug vinden. Spijtig genoeg is de bench press ook de grote verantwoordelijke voor de meeste kwetsuren, vooral schouder gerelateerde kwetsuren. Om deze (en andere redenen) doen wij hierbij een poging om de juiste techniek uit te leggen.

Uitvoering: Ga op je rug op een bankje liggen. Haal het gewicht uit de steunen. Laat het gewicht zakken tot op je borst en duw het terug omhoog = 1 herhaling.

Types: (enkele types van de bench press, afhankelijk van je grip en schouderpositie heb je redelijk wat variatie mogelijkheden)

  • Close Grip: met een schouder wijde grip, zo leg je meer nadruk op de triceps
  • Incline: op een incline bankje, zo leg je meer nadruk op bovenkant borst en schouders
  • Decline: op een decline bankje, zo leg je meer nadruk op de onderkant borst en kan je meer gewicht nemen
  • Floor press: op de vloer, dit is meer een kracht oefening

Er zijn eigenlijk twee redenen waarom de bench press zo een goede oefening is die niet in je training mag ontbreken:

  • Het bouwt kracht in je borst, schouders en triceps, dus eigenlijk bijna je volledige boven lichaam.
  • Je krijgt er een dikkere borst en stevige schouders en triceps van.

Zoals eerder vermeld kun je ook makkelijk geblesseerd raken als je geen goede vorm gebruikt of als je enkele basis regels negeert.

  1. Gebruik altijd een volledige grip, je wilt niet riskeren dat de baar ineens uit je handen glipt.
  2. Begin met te weinig gewicht. Bouw dan traag op, een combinatie van slechte vorm met teveel gewicht is een garantie voor blessures.
  3. Gebruik een spotter!

Heb je toch last van schouder pijn? Probeer dan eens met dumbbells te werken. Helpt dit nog niet:

  • Verbeter dan je techniek volgens onze tips hieronder;
  • Verbeter je houding door je schouders meer naar achteren te trekken;
  • Probeer gebalanceerd te trainen: vergeet je rug en de achterkant van je schouders niet te trainen zodat de verhouding tussen je voor en achterkant gelijk blijft.

Onze tips voor een betere techniek:

  1. Neem de juiste grip breedte: bij een smalle greep kun je minder kracht zetten terwijl een te brede greep je schouders overbelast. Je hebt de baar goed vast als je onderarmen loodrecht ten opzichte van de grond zijn als de baar op je borst rust.
  2. Gebruik een volledige greep: houd de baar in je handpalm en niet op je vingers om zo je polsen te ontlasten.
  3. Houd je bovenrug stijf: knijp je schouderbladen samen om een stevige basis te hebben voor je oefening. Houd je schouders stijf en samen tijdens de volledige oefening.
  4. Duw je borst omhoog: als je borst plat valt en je schouders naar voor komen gaat je bovenrug ook verslapen en riskeer je schouder blessures.
  5. Plaats je voeten stevig op de vloer: een brede voet positie zorgt mee voor een stabiele basis. Zet je voeten stevig en duw je hielen in de grond, dit geeft je meer kracht en zorgt voor een beter houding.

Kort samengevat krijg je volgende uitvoering:

  • Gebruik een goede houding voor de hele oefening. Knijp in de baar, houd je bovenrug strak en je borst omhoog;
  • Pak het gewicht uit de steunen met gestrekte armen;
  • Laat het gewicht zakken;
  • Raak je borst wanneer je bovenarmen loodrecht t.o.v. de grond zijn;
  • Druk recht omhoog, niet naar achteren.

Veel voorkomende fouten:

  • Geen gestrekte armen bij het loshaken van het gewicht, zo voorkom je dat de baar op je gezicht valt als ze te zwaar geladen is.
  • Naar je gezicht duwen i.p.v. recht omhoog.
  • Je polsen buigen, dit resulteert in blessures en pijnlijke polsen. Houd de baar stevig vast in je handpalm.
  • Schouders naar voor duwen, dit geeft een slechte houding en resulteert in blessures.
  • Kont van de bank heffen, dit geeft extra druk op je rug en neemt je stabiliteit weg.
  • Op je nek duwen, dit geeft overbelasting van je nek en kan resulteren in blessures, houd je nek strak zonder je hoofd in het bankje te duwen.

Bron: stronglifts.com

1 ping

  1. 6 weken voor je Bench Press – door Dave Tate » MyWorkout.be » MyWorkout.be says:

    [...] How To? Bench Press [...]

Leave a Reply