How To? Deadlift

Deadliften is de basis voor een sterke rug; Het leert je hoe je onderrug te gebruiken bij een belasting. Een rechte rug is hierbij zeer belangrijk om kwetsuren te voorkomen. Toch is het net dit wat deadlifst veelal een slechte naam geeft. Als je houding op niks trekt en je rug bol komt te staan riskeer je rug kwetsuren zoals een hernia. Een goede techniek is dus van levensbelang.

Laten we beginnen bij het begin.

Wat is een deadlift? Trek de baar van de vloer omhoog met beide handen tot je lichaam volledig gestrekt is. Deadlift door op je hielen te duwen en je heupen voorwaarts te brengen, niet door met je onderrug te trekken.

Voordelen. Een deadlift is een full-body oefening, het werkt op je rug, benen en voorarmen.

  • Sterke Rug: je rug blijft recht terwijl je het gewicht naar boven trekt, het stijf houden van je rug bouwt kracht op.
  • Sterke benen: Het naar voor brengen van je heupen versterkt je hamstrings en glutes. Het strekke van je knieën versterkt dan weer je quads.
  • Sterke grip: het niet laten vallen van de baar bouwt onderarm en grip kracht op.

Voor je begint. Basis informatie die je moet weten voor je de baar nog maar aanraakt.

  • Baar hoogte: deadlifst beginnen met de baar terhoogte van het midden van je schenen, leg de baar op een verhoogje als ze lager komt.
  • Schoeisel: schoenen met een lucht of gel vulling zorgen voor een slechte stabiliteit en beperken de kracht overdracht. Je kan speciale gewichthef schoenen dragen of gewoon op kousen of blote voeten trainen.
  • Geen straps: gebruik zo weining mogelijk straks voor het deadliften, versterk je grip als je de baar niet kunt vasthouden of gebruik kalk, al sje gym geen kalk toelaat probeer dan enkel straks voor de zwaarste poging te gebruiken.

Deadlift setup. Zorg dat je voeten goed staan en dat je de baar niet moet gaan liggen verplaatsen.

  • Voet positie: plaats je voeten op schouder breedte met de tenen lichtjes naar buiten, trek je tenen omhoog en spring een paar keer: dit is DE deadlift positie.
  • Baar posisite: wanneer je staat moet de baar 5 tot 10 cm van je schenen verwijderd zijn.
  • Borst omhoog: hou je borst groot en omhoog door je schouders naar achteren te trekken, zo voorkom je dat je rug bol komt staan.
  • Kijk vooruit: naar beneden kijken laat re rug bol trekken, te ver naar boven kijken kan nekpijn geven, kijk dus naar voor en fixeer op een vast punt.
  • Greep breedte: grijp de baar vast net buiten je knieën, bij een smallere grip bots je tegen je benen, bij een bredere grip moet de baar verder omhoog getrokken worden/
  • Grip: plaats de baar dicht tegen je vinger, niet in de palm van je hand om huid sheuren en eelt zoveel mogelijk te voorkomen.
  • Rechte armen: zwaar deadliften met geboven en dus opgespannen armen kan je biceps scheuren, hou je armen steeds gestrekt en span je triceps op.

Deadlift uitvoering. Deadlift door op je hielen te duwen en je heupen voorwaarts te brengen, niet door met je onderrug te trekken. Bij een correcte deadlift voel je deze het meeste in je boven-rug glutes en hamstrings.

  • Schouder bladen over de baar: plaats je schouderbladen direct boven de baar met je schouders er dus voor, je  heupen zullen zo automatisch op de juiste hoogte zijn.
  • Schenen tegen de baar: trek de baar omhoog in een rechte lijn, hoe dichter de baar tegen je schenen aan ligt hoe beter dit zal gaan, je moet natuurlijk je schenen ook niet gaan ontvellen.
  • Duw vanuit je hielen: een simpele truck is om te tenen omhoog te trekken, hierdoor kun je enkel op je hielen duwen.
  • Hou de baar dicht: hou gedurende de volledige  beweging contact met de bar, rol de baar over je schenen en bovenbenen. Hoe dichter de baar bij je lichaam, des te beter voor je onderrug en des te zwaarder je kan deadliften.
  • Span je billen aan: breng je hopen naar voor door op je hielen te duwen en je glutes aan te spannen.
  • Lock het gewicht: de opwaartse beweging stopt pas wanneer je knieën en je heupen vast staan, je moet niet extra moet je schouder rollen of je onderrug overstrekken.

Terug naar beneden. Laat de baar gecontroleerd zakken, maar niet traag. De algemene rgel hier is: eerst met je heupen en dan met je knieën.

  • Borst hoog en kijk vooruit: om te voorkomen dat je rug terug bol komt, hou dus heel de tijd je borst hoog, schouders naar achter en kijk naar voor.
  • Hou de baar dicht: blijf in contact met de baar tot deze je knieën bereikt, dit is veel beter voor je onderrug.
  • Eerste de heupen, dan de knieën: buig eerst vanuit je heupen tot de baar op knie niveau is, buig dan door je knieën om de baar op de grond te leggen.

Veel voorkomende fouten. Probeer deze fouten te vermijden om zo het risico om blessures drastisch te verminderen.

  • Heupen te hoog: gebruik je knieën, je moet geen stiff-leg gaan doen. Plaats de baar tegen je schenen en je schouderbladen over de baar.
  • Heupen te laag: ga niet squatten, plaats de baar tegen je schenen en je schouderbladen over de baar.
  • Een kromme/bolle rug: vergroot de druk op je ruggengraat en verhoogt dus het risico op blessures. Hou je borst hoog en kijk vooruit.
  • Overstrekken van de rug: net zo slecht als een bolle rug, de opwaartse beweging stopt wanneer je knieën en heupen gestrekt zijn, je moet je rug niet overstrekken.
  • Rollende schouders: je schouders moeten bijna geen werk doen, je heupen verplaatsten het gewicht, strek je knieën en heupen en stop.
  • Shrugs: shrugs met de baar in de top positie is volkomen onnodig en is een aparte oefening op zich.
  • Gebogen armen: dit is de ideale manier om je biceps door te scheuren, als je dit niet wilt, hou je armen gestrekt en span je triceps op.

Nu dat je de perfecte deadlift houding kent is er niets dat je nog tegenhoud om deze oefening een vaste waarde te maken in je trainings. Enjoy!

Bron: stronglifts.com

4 comments

  1. Glenn says:

    Handig artikel dat je hier hebt,momenteel nog niet de deadlift gedaan omdat ik in zon homo gym zit waar ze alleen vaak curlen,mijn werktuigen komen een der weken hier thuis aan en was al tijd naar beetje tekst uitleg ook aan het zoeken ipv alleen beelden.Bedankt avlast!

    1. Bren says:

      ai een gym zonder deadlift … dat is idd geen gym ;-) je kan natuurlijk wel gebruik maken van dumbells (als ze zwaar genoeg zijn) en in principe gaat het natuurlijk ook wel met een gecurlde bar, maar een gewone olympische bar is natuurlijk aangenamer. Veel succes.

    2. matthias says:

      :D jaja, een gym waar ze alleen curlen komt denk ik vaker voor dan je zou verwachten, de meeste populaire “gym’s” vergeten dat het juist om die full body oefeningen gaat, waar zit jij? (als je het durft zeggen ;) )

      1. Glenn says:

        Ik ga geen stad noemen,maar zit id Lifestyle fitness… ;)

Leave a Reply