How To? Squat

Als je één oefening zou moeten kiezen als DE oefening voor krachttraining, wat zou het dan zijn? Wel de titel van dit artikel verraad het waarschijnlijk al, maar DE meest belangrijke kracht oefening is de squat. Een goed uitgevoerde squat werkt op je hele lichaam, niet enkel de voorkant van je benen. De squat is een van de beste oefeningen die altijd in je trainingsschema zou moeten zitten (of een variatie ervan).

In dit artikel proberen we je de basis van een goede squat mee te geven, freeweight natuurlijk, zodat je op een veilige manier kan beginnen je kracht hierbij op te bouwen.

Definitie: Een squat is een oefening waarbij je, met een baar op je rug, je knieën buigt tot je heupen onder de parallel positie zakken. Als je heupen lager zakken dan je knieën kom je terug omhoog.

Variaties: je hebt heel veel verschiillende variaties op het standaard squatten:

  • Olympische squats: Een hoge baar positie een redelijke smalle stand en diep zakken;
  • Front squat: De baar rust van voor op de schouderkoppen, diep squatten;
  • Overhead squat: de standaard squat beweging met de baar boven het hoofd.
  • Standaard squat of back squat: de bar laag op je bovenrug en zakken tot beneden parallel.

Moet je squatten? Heel kort: JA! Squatten is zowat de meest intensieve full-body oefening die er bestaat. Je benen werken om het gewicht naar boven te krijgen. De buik- en rugspieren stabiliseren je romp en het gewicht en je armen houden de bar op zijn plaats. Regelmatig squatten heeft veel voordelen:

  • Meer spieren: aangezien het een full-body oefening is kun je met squatten zowat overal spiermassa winnen;
  • Kracht winst: squats werken en versterken je benen in een volledige bewegingsbaan (ROM), dit geeft een groot voordeel bij zowat elke andere sport;
  • Beter flexibiliteit: door de grote ROM blijf je flexibel in je benen;
  • Sterkere knieën: in tegenstelling tot wat sommige beweren versterkt correct squatten de spieren rond het kniegewricht wat kan leiden tot juist betere en sterkere knieën

Als je let op je vorm en een correcte houding aanneemt is er geen gevaar voor een overbelasting van je knieën. Als je maandenlang met een slechte vorm en teveel gewicht traint is de kans zeer groot dat je op een dag door je  knieën gaat, net zoals bij eender welke andere oefening.

Het is wel belangrijk om zo goed als altijd een volledige bewegingsbaan te doorlopen. Je kniegewricht is het sterkste in de volledige gestrekte positie dus is het belangrijk om altijd een volledige herhaling te doen en je niet te focussen op halfjes aangezien dit je knieën juist extra kan belasten. Halve squats werken ook alleen maar op je quadriceps terwijl een volledige squat ook je hamstrings en glutes aanspreekt, met enkel halfjes krijg je dus een onbalans wat weer tot blessures kan leiden. Ook is het veel moeilijker om kracht en massa op te bouwen met slechts gedeeltelijke reps.

Kwetsuren voorkomen: Squat in een power rack of een squat rack zodat de baar opgevangen wordt al er iets mis loopt. De rest is gewoon techniek, start licht, verhoog je gewichten langzaam en let op je vorm.

Pak de baar. Stap ALTIJD uit naar achteren, nooit naar voor, je wilt niet over je eigen voeten vallen nog vooraleer je begonnen bent en je wilt niet achterovervallen na een zware set.

  1. Haak de baar in het squat rek ongeveer gelijk met het midden van je borst;
  2. Plaats je voeten direct onder de baar;
  3. Squat onder de bar en leg de baar op je bovenrog, net onder je  nek;
  4. Span je hele lichaam op en til en baar uit het rek;
  5. neem één stap terug met het ene been en een stap terug met je andere.

SQUAT!


Let op je vorm.
Voor een goede squat met je met veel rekening houden, in het begin kan dit allemaal nogal omslachtig en lastig lijken. Oefen dus eerst met een lege baar en let op je techniek.

  • Borst hoog houden. Het is zo makkelijker om de baar laag in je nek te leggen, je kan ook je  bovenrug beter opspannen.
  • Kijk naar voor. Als geforceerd naar boven kijkt krijg je nekpijn, als je naar beneden kijkt trekt je rug bol.
  • Positioneer de baar. Leg de baar laag op je rug, onder de bovenkant van de schouderbladen, NIET op je ruggengraat.
  • Smalle grip. Dit maakt het makkerlijker om de baar in positie te houden en je bovenrug op te spannen, doe wat schouder flexibiliteits oefeningen als dit ongemakkelijk voelt.
  • Duimloze greep. Plaats je duimen op de baar, niet errond, je polsen blijven zo beter inlijn met je voorarmen.
  • Rechte en strakke polsen. Je rug ondersteund het gewicht, niet je handen, hou je polsen mooi inlijn met je voorarmen
  • Strakke boven rug. Trek je schouders naar achteren, een strakke bovenrug geeft een stevige basis voor de baar op te laten rusten.
  • Ellenbogen naar achter. Je ellenbogen naar achteren houden (niet naar boven duwen) voorkomt ellenboog kwetsuren.
  • Goede voet positie. Een smalle stand is lastig voor de squat, je voeten moeten op schouderbreedte staan, als je onderrug toch bol komt moet je iets breder gaan staan.
  • Tenen naar buiten. De tenen moeten lichtjes naar buiten wijzen zodat ze de richting van je knieën volgen (dit voorkomt knie blessures)

Naar beneden. Nu dat je weet hoe je de baar moet pakken en vasthouden staan al je spieren gespannen en  ben je klaar voor de eerste herhaling. Het belangrijkste aandachtspunt om goed te squatten zijn je heupen: op het laagste punt moet er spanning zijn in je hamstrings.

  • Knieën naar buiten. Draai nooit je knieën naar binnen tenzij je echt graag geblesseerd geraakt, duw je knieën naar buiten terwijl je je laat zakken.
  • Volledige bewegingen. Ga altijd tot minimum aan het parallel punt, je heupen moeten zakken tot onder het niveau van je knieën.

En terug naar boven. In de laagste positie van een correcte squat zijn je heupspieren gestrekt, gebruik deze rek om je uit dit dode punt te brengen. Deze techniek laat toe om veel meer gewicht te kunnen squatten zonder je knieën te overbelasten.

  • Heupen omhoog. Kom uit het diepste punt door leiden met je heupen en niet meet je borst, laat je knieën ook niet naar voor bewegen, dit zorgt voor krachtverlies.
  • Span je bilspieren aan. De kracht om het gewicht naar boven te duwen komt uit je billen. Span ze hard bij de lockout, zo spaar je ook je onderrug..
  • Knijp in de vloer. Met je voeten, niet met je handen. Hierdoor activeer je weer meer spieren. hou je hielen wel altijd op de grond.
  • Knieën naar buiten. Net zoals bij het zakken, draai je knieën niet naar binnen, duw ze naar buiten terwijl je terug omhoog komt.

Opgelet! Gebruik altijd een losse baar voor het squatten. Een machine (smith of andere) balanceren het gewicht voor jou wat je mindere kracht en massa winst geeft. Een machine zorgt ook voor een onnatuurlijke bewegingsbaan, hierdoor raak je sneller overbelast/geblesseerd.

Doe je schoenen uit! Al je blootsvoets of op kousenvoetjes squat gebeuren er een paar kleine aanpassingen aan je vorm:

  • Geen verhoogde hiel. Een verhoogde hiel legt meer stress op je knieën en quadriceps, zonder schoenen kun je beter naar achteren leunen en zo je glutes en hamstrings beter activeren en je knieën ontlasten.
  • Dichter bij de grond. De baar moet minder afstand afleggen.

Om mee af te sluiten geven we je nog een extra motivatie mee:

Bron: stronglifts.com

1 comment

  1. Bren says:

    leuk artikel! als het hiermee nog niet lukt ;-) misschien foto’s toevoegen?

Leave a Reply