Intensiteit technieken

Intensiteit technieken.

Iedereen gebruikt wel eens supersets, een drop setje, piramide sets en geforceerde herhaling, maar er zijn nog een berg andere technieken die je kan gebruiken om je training naar een volgend niveau te brengen.

Hieronder vind je een uitgebreide lijst van een heel aantal technieken ( 18 in totaal!) die je kan volgend, het is zeker geen beperkende lijst maar ik denk wel dat we het grootste deel hiermee afdekken. Elke techniek wordt dan ook kort beschreven. Een paar hiervan (zoals supersets en smokkelen) hebben ook hun eigen artikel gekregen. Indien er vraag is naar meer uitleg omtrent een bepaalde techniek zullen we er ook meer aandacht aan besteden.

Let op: beginners moeten zich hier nog niets van aantrekken. Beginners maken meer dan genoeg vorderingen door gewoon te trainen tot falen.

Je kan ook meerdere van de hieronder beschreven technieken combineren in eenzelfde set, maar doe dit zeker niet voor al je sets! Dit vragen om overtraind te raken.

 

Geforceerde herhalingen

Dit is zowat de meest populaire, en dus ook meest misbruikte, intensiteit techniek. Een spotter is wel nodig om genoeg ondersteuning te bieden om de herhalingen te kunnen doen.

Bij een correct uitgevoerde geforceerde herhaling moet de spotter net genoeg helpen om het gewicht in beweging te houden en het niet volledig op zich nemen om het gewicht te verplaatsen.

Bij een bench press mag de spotter het gewicht al niet omhoog trekken, enkel ondersteunen.

 

Gedeeltelijke herhalingen (partials)

Hierbij wordt het gewicht maar over een deel van de bewegingsbaan verplaatst (meestal het deel waarin je het meeste kracht kunt zetten, bijvoorbeeld het bovenste kwart van de bench press). Bij gedeeltelijke herhalingen kun je dus ook meer gewicht gebruiken en op deze manier de doelspiergroep extra belasten.

Je kan hiermee ook een set afsluiten, vanaf falen ga je gewoon door met hetzelfde gewicht over een steeds kleinere bewegingsbaan.

Pure partials worden meestal in een power rack gedaan, of ergens waar er ondersteuning is voor het laagste punt van je beweging. Squats worden uitvoert in het bovenste gedeelte van de beweging. Deze manier van trainen is een uitstekende manier om kracht, spierdichtheid en vertrouwen op te bouwen.

Je kan partials natuurlijk op elk moment in de bewegingsbaan doen, vooral rond dode punten kunnen ze je ook veel voordeel bieden. Bijvoorbeeld net onder het halfweg punt van een bench press.

Partials kunnen gedaan worden in een continue stijl (blijven pompen, goed voor volume training) of herhaling per herhaling (het gewicht tussen de herhalingen laten rusten op de steunen, goed voor kracht op te bouwen)..

Als je veel gedeeltelijke herhalingen doet, stretch dan ook af en toe of eindig met een set waarbij je de volledige bewegingsbaan doorloopt.

 

Voorvermoeien

Bij voorvermoeien word eerst een isolatie oefening gedaan gevolgd door een compound oefening , bijvoorbeeld flyes gevolgd door bench press. Hierdoor wordt de doelspier harder vermoeid en helpen de ondersteunende spieren meer.

Je kunt ook een hele training baseren op voor vermoeien, begin bijvoorbeeld met triceps voor je borst, hierdoor worden de triceps zwaarder belasten en moet je borst harder werken nadien, hetzelfde geld voor biceps en rug, schouders en borst, …

 

Smokkelen

Na een set voltooid te hebben met een goede vorm, als je geen herhalingen met goede vorm meer kunt doen, kun je nog altijd doorgaan door je vorm te laten varen, bijvoorbeeld door mee te schommelen tijdens een barbell curl.

 

Drop Sets

Iedereen kent drop sets. Bij dropsets kies je een gewicht om je herhalingen mee te doen to falen, hierna kies je direct een lichter gewicht om nog extra herhalingen te falen te doen. Je kan een dubbele drop doen (een keer een ander gewicht kiezen) tripel drops (2 keer een ander gewicht kiezen) of je kan ook rack surfen waarbij je meerdere keren na elkaar minder gewicht pakt tot er geen lichtere gewichten meer zijn.

Voor een algemene richtlijn kun je telkens je gewichten met 10% laten zakken. Als je van plan bent om drop sets te doen met een barbell, gebruik dan schijven waarbij je er telkens een kunt afhalen, zo voorkom je veel tijdverlies tijdens het droppen.

 

Rust pauze trainen

Dit is een heel makkelijke techniek om toe te passen. Je begint met een set tot falen, rust 5 à 10 seconden zonder het gewicht los te laten en doet dan nog enkele herhalingen met hetzelfde gewicht. Dit is een goede manier om je sets te verlengen zonder gewicht te moeten inboeten.

 

Supersets

Supersets zijn ideaal om te gebruiken als je weinig tijd hebt. Een superset is gewoon twee oefening direct na elkaar zonder rust tussenin. Er zijn verschillende vormen van supersets.

Zelfde lichaamsdeel supersets: hierbij combineer je twee verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep, bijvoorbeeld flyes en bench pressen.

Isolatie/compound supersets: is een speciale vorm van supersetten waarbij je eigenlijk gaat voorvermoeien. Je begint met een set isolatie oefeningen (zoals flyes) gevolgd door een compound oefening (zoals bench press)

Antagonistische supersets: combineer een oefening voor een bepaalde spiergroep met een oefening voor de tegenovergestelde spiergroep, zoals borst en rug, biceps en triceps, hamstrings en quadriceps, … Deze vorm van supersets laten toe om de ene spiergroep te laten rusten terwijl de andere moet werken.

Boven/onder supersets: een oefening voor je bovenlichaam gecombineerd met een oefening voor je onderlichaam (bijvoorbeeld borst en kuiten)

 

Circuits

Bij een circuit doe je meerdere oefeningen voor een lichaamsdeel na elkaar zonder rust (gelijkaardig aan complexen). Je kan kiezen om allemaal verschillende oefeningen te doen of om een variatie op dezelfde oefening te doen (door bijvoorbeeld je grip te veranderen).

 

Jump sets

Jump sets zijn ideaal om meerdere zware sets voor verschillende spiergroepen te combineren zonder veel kracht te verliezen van set tot set. Stel dat je 5 sets chinny’s en 5 sets bench press wil doen, begin met 3 sets van elk gevolgd door de twee laatste sets van chinny’s en de twee laatste sets van de bench press. Zo behoud je meer kracht in die laatste 2 sets van elke oefening dan je normaal zou hebben.

 

Burns (aka X-reps)

Dit is een hele simpele en toch ontzettend effectieve techniek. De burn oefeningen worden best in de op het einde van de beweging gedaan (op het meeste gestrekte of gespannen punt). Het zijn kleine snelle bewegingen op die je op het einde van je set extra bij doet. Als je een set leg presses gedaan hebt, laat dan je voeten zakken op het platform, laat het gewicht zakken tot de stretch positie en pomp er nog wat herhalingen uit (goed te combineren met partials)

 

Strip Sets

Je kan hier best een aantrekkelijke trainingspartner voor meebrengen. Naarmate de set zwaarder wordt trekt je trainingspartner een kledingsstuk uit om je zo te motiveren. Nee, dit gaat je niet echt helpen voorbij falen te geraken (maar het zal je wel motiveren en net iets beter laten presteren).

Een strip set wordt meestal uitgevoerd met een barbell en twee spotters. Je laad de barbell met platen die je zou gebruiken als je een drop set doet, alleen leg je de barbell niet terug maar laat je de spotters er telkens een schijf afhalen.

 

Negatieven

Een van mijn favorieten samen met drop sets, partials en burns. Hierbij focus je op de negatieve beweging. Pak een gewicht dat ongeveer 10% te zwaar is (of ietsje meer) en laat een spotter je helpen of het zal niet echt lukken. Laat het gewicht traag zakken, 6 à 10 seconden is ideaal. Beeld je in dat je het gewicht niet laat zakken, maar vecht heel de tijd tegen de gewichten en probeer ze terug naar het startpunt te krijgen (wat natuurlijk niet lukt).

Een variant hierop (en volgens mij een betere versie) is om een gewicht te pakken dat net iets lichter is dan je normale training gewicht. Zelf doe je het positieve deel van de beweging op de gewone manier maar laat je spotter het gewicht naar beneden duwen of trekken voor het negatieve deel van de herhaling terwijl jij vecht tegen het gewicht.

 

2 omhoog – 1 naar beneden

Dit is een techniek om te gebruiken op machines. Het concept is heel simpel, je gebruikt je beide armen of benen om het gewicht omhoog te krijgen, en je gebruikt slechts 1 arm of been om het terug te laten zakken.

 

Doel reps

Bij doel reps mik je op een aantal herhalingen die gehaald moeten worden, onafhankelijk van het aantal sets dat je nodig hebt. Bijvoorbeeld, bij een pull-up mik je op 50 totaal herhalingen.
Tijdens de eerste set krijg je er 30 gedaan,
Rust 10 tot 30 seconden,
Tijdens de tweede set krijg je er 10 gedaan,
Rust,
Nog eens 5,
Rust,
Nog 3 herhalingen,
Rust,
De laatste twee gaan tergend traag maar geven je wel een totaal van 50.

 

Zware holds

Een van de eenvoudigste technieken hier. Pak een zwaar gewicht en houd het in de lockout positie zo lang mogelijk vast. Je kan deze het beste doen met compound bewegingen zoals bench press, squat, deadlift, dips, schoulder press, …

 

Isometric holds

Na de laatste herhaling van je set hou je het gewicht zolang mogelijk vast terwijl je de spiergroep blijft aanspannen. Iso-hold werken het beste voor oefeningen waarbij er spanning is in het uiterste punt van de beweging. Het is zeer uitdagend om tijdens een pull-up jezelf omhoog te houden in de bovenste positie en dit vormt dus een uitstekende oefening hiervoor. Bij druk of curl oefeningen zul je het gewicht terug iets moeten laten zakken om zo toch spanning te hebben tijdens de hold.

 

Eenentwintigen (21′s)

21′en is een leuke en vermoeiende vorm die partials en voorvermoeien combineert. Bij 21′en doe je 21 herhalingen van de oefening waar je mee bezig bent, maar wel 7 herhalingen in de onderste helft van de beweging, 7 in de bovenste helft en 7 over de volledige bewegingsbaan. Als je deze als laatste set gebruikt krijg je gegarandeert een lekker gevoel.

 

Continue spanning (pomp stijl)

Als je al je herhalingen niet doet volgend de traditionele manier (volledig strekken en volledig samentrekken) ben je aan het trainen met continue spanning. Door je spieren niet te laten ontspannen pomp je ze vol met bloed en hou je het bloed ook gevangen in de spier wat resulteert in een gigantische pomp. Het is een zeer intensieve en effectieve manier van trainen en zeer geschikt voor wat extra volume aan je training te geven. Je kan ze gebruiken als afsluit set of gewoon voor al je sets. Als je deze techniek toepast op al je sets, zie dan wel dat je laatste herhalingen toch de volledige bewegingsbaan volgen om zo je spieren toch ook eens te rekken.

 

Zo, nu kun je er wel even tegen, niet? Als je nog eens last hebt van een palteau, of je niet het gevoel hebt dat je zwaar genoeg getrained hebt, kies dan een of meerdere technieken van hierboven en je gaat de volgende keer geen schik moeten hebben dat het niet intens genoeg was.

Leave a Reply