Old School Triceps

Basis old school triceps

Deze keer geen kant en klaar voorbeeld voor een triceps training, maar iets beter. Deze keer gaat het over de basis van triceps trainen zodat iedereen zelf een goed schema kan opzetten. En … we gaan ervoor zorgen dat je die armen ook laat groeien!

De basis

Je triceps is een drie koppige spier: de lange, mediale en laterale kop. De primaire functie van alle drie de koppen is de elleboog strekken. Bepaalde bewegingen en dus bepaalde oefeningen pakken de triceps onder een andere hoek aan waardoor bepaalde spier koppen harder aangepakt worden dan de andere. Hieronder vind je een lijst van enkele oefeningen voor elke kop:

Lange

  • Liggende EZ-bar extensies (french press);
  • Dumbbell extensies boven het hoofd;
  • EZ-bar extensies boven het hoofd.

Mediale

  • Smalle greep bench press;
  • Triceps press achter het hoofd;
  • Neutrale grip dumbbell press.

Laterale

  • Smalle greep bench press
  • Triceps press achter het hoofd;
  • Liggende dumbbell extensies.

Alle drie de hoofden:

  • Decline EZ-bar extensies;
  • Bench dips;
  • Parallel dips.

Hieruit kun je snel besluiten dat de meeste oefeningen vooral uitgevoerd worden door de mediale en laterale hoofden. De lange kop moet het hardst werken als de triceps uitgerekt is, wat zoveel betekent als wanneer je elleboog zich boven je hoofd bevindt. De lange kop is minder belangrijk voor een powerlifter maar des te belangrijker voor een strongman en ook heel belangrijk voor een bodybuilder (uit een esthetisch standpunt).

Een goede basis regels is dit: als je meer gewicht kan nemen is het waarschijnlijk een betere oefening. De  basis van een goed triceps programma moet bestaan uit zware bewegingen (dit zijn ook de compound oefeningen waar we het al eerder over gehad hebben).

Old School triceps knallen

Een mooi afgelijnde triceps zie je tegenwoordig wel meer in de gym, meestal ook gepaard met een afgelijnde borst en schouders. Het merendeel van de fitness enthousiasten die er zo uit zien kunnen ongeveer 20 kg benchen. Nu, wij zijn meer geïnteresseerd in sterke, dikke, functionele triceps die je een waardige bench kunnen geven en eruit zien als dikke plakken vlees aan de achterkant van je arm en zo je arm die mooie volle look geven.

Triceps extensies met alle mogelijke handvaten en touwen gaan je niet helpen bij je bench press, zeker niet als je bedoeling is om echt zwaar te gaan benchen. Als je geïnteresseerd bent in je bench (en andere press oefeningen) te verbeteren, en dan bedoelen we aanzienlijk te verbeteren, zijn hier enkele ideeën om je vooruitgang in een stroomversnelling te gooien.

Duw gebaseerde oefeningen

Triceps bewegingen die gebaseerd zijn op het wegduw mechanisme van je lichaam zijn de equivalent van squats voor je onderlichaam. Bij een duw beweging ga je meerdere spiergroepen gebruiken waardoor het gebruikte gewicht aanzienlijk de hoogte ingaat waardoor de groei stimulans ook weer vergroot. We hebben het hier dus niet over “isolatie oefeningen” maar over compound oefeningen waarbij de borst en/of schouders ook gebruikt worden als secundaire bewegers.

Bench press, smalle greep:

Te samen met triceps dippen moet dit de basis van elk triceps schema vormen. De smalle greep press is een oefening die heel dicht komt bij dag dagelijkse bewegingen en zeer toepasselijk is bij verschillende sporten. Je kan de oefening (net zoals bij bench press) ook gaan doen onder verschillende hoeken, decline, incline en plat. Zo kun je de triceps aanpakken onder verschillende hoeken voor maximum effect.

Dippen:

wil je echt old-school gaan, kies dan om te dippen. Elke oefeningen die je lichaamsgewicht gebruikt is ook een ideale oefening om kracht mee op te bouwen. Spijtig genoeg worden dips, samen met pull-ups, pompen, … snel vervangen door machines, ook al gaat er niets boven deze oefeningen. Als je ze perfect kan doen zonder machines en zonder gewichten, waarom zou je het jezelf dan moeilijker maken? Het voordeel van deze lichaamseigen oefeningen is dat ze voor iedereen net iets anders zijn. Afhankelijk van je lichaamsbouw zal de oefening ook aangepast zijn aan jou noden en krachten.

Wel een kleine opmerking hierbij: dippen tot je bovenarmen parallel met de vloer zijn is diep genoeg, je moet niet extreem diep gaan, hoe dieper je gaat, hoe zwaarder voor je schouders het wordt.

Decline bench press:

Bij een military press werk je vooral je schouders, en je triceps pas al je gewicht bijna boven is. Bij een bench press helpen je schouders, borst en triceps om het gewicht omhoog te krijgen. Een decline press legt bijna uitsluitend de nadruk op de  borst en triceps. Bij een decline press is je borst verhoogd en is er minder shouder rotatie omwille van de hoek waaronder je pressed, dit komt ook hard in de buurt van de powerlift vorm. Als je last hebt van een pijnlijke schouderblessure op de incline bench, dan ga je normaal zonder probleem toch de decline variant kunnen doen.

JM press

De JM press is geen zuivere duw oefening, maar ook geen echte isolatie oefening. Voor een JM press pak je een bar met smalle grip vast en laat je ze in een rechte lijn zakken tot ongeveer 5 cm boven je nek. Beweeg de bar dan naar achter (naar je voorhoofd toe) en strek dan je armen om met een triceps extensie terug naar het startpunt te komen. Een beetje een vreemde oefening, maar breek ze niet af voordat je ze geprobeert hebt.

 

Extensie gebaseerde oefeningen

Dit zijn de oefeningn die je triceps gaan “isoleren”, aangtezien de primaire functie van de triceps is om je arm te strekken is dat wat deze oefeningen gaan doen.

French press

Iedereen kent deze wel. Je kan kiezen voor een rechte bar of een EZ-bar waarbij de EZ variant iets vriendelijker is voor je polsen. Je laat de bar rustig naar je hoofd zakken en terug omhoog, voila 1 herhaling. Wat je waarschijnlijk nog nooit gedaan hebt is de variatie hiervan, de throat crusher. Zoals de naam aangeeft laat je de bar niet naar je hoofd maar naar je keel zakken. Pas wel op dat je ze niet op je keel laat vallen want uit studies is gebleken dat dit niet bevorderlijk is voor massa of kracht ontwikkeling.

Deze oefening focused vooral op de aanhechting van je triceps aan je ellenboog. In het begin zoul je niet heel zwaar kunnen gaan, maar dit komt vanzelf. Als je halverwege je set toch vermoeid word, breng de baar dan verder naar achter om zo je triceps nog extra hard aan te pakken.

Als een extra bonus kan je deze ook op een decline bankje doen. De decline hoek vergroot de activatie van alle drie de triceps koppen.

Dumbbell skull crusher

Dit is ook een goede massa bouwer. Als je last hebt van je ellebogen in bij de vorige oefening, is dit het perfecte alternatief. Ook moet je bij deze harder stabiliseren waardoor dit een zeer goede ondersteunende oefening wordt.

Triceps extensions boven het hoofd

Hier leg je de focus vooral op de lange kop door de triceps in een gestrekte positie te belasten.

Dumbbell extensies met de ellebogen naar buiten

Deze oefening wordt gepromoot door Louie Simmons en Westside (denk professionele powerlifters) dus je weet dat ze zeker gaat werken. Op een platte of decline bank begin je met de dumbbells gestrekt boven je net zoals bij een press. In plaats van de gewichten te gaan pressen, plooi in je ellebogen en hou de einden van de gewichten samen tot de gewichten je borst raken, span je triceps op en breng de dumbbells terug naar de begin positie.

 

En nu puzzelen

Net zoals bij elke spiergroep moet de basis van je training bestaan uit compound oefeningen. Als je triceps na brost traint kom je meestal wel toe met 1 extra compound oefeneing en enkel “isolatie” oefeningen. Als je bijvoorbeeld een dag hebt waarop dat je enkel armen traint doe je er beter aan om toch zeker 2 compound oefeningen te kiezen als basis.

Hoe je ze combineert is volledig aan jullie. Enjoy!

 

Bron
http://www.t-nation.com

 

Leave a Reply