Smokkelen

Cheat Reps, oftewel smokkelen.

Regelmatig zie je wel iemand die smokkelt op zijn herhalingen om zo meer gewicht te pakken of om zijn/haar set herhalingen te kunnen halen. Doen ze hier goed mee?

Veel pro bodybuilders gebruiken en zweren bij smokkelen (Ronnie Coleman, Jay cutler) terwijl andere alleen maar van een strikte vorm willen horen (Dorian Yates).  Een slim begin is al om geen extreme voorbeelden te gebruiken om iets voor jezelf te verantwoorden (pro bodybuilders zijn extreme voorbeelden).

Wat zijn smokkel herhalingen?

Er zijn twee verschillende soorten:

  1. Uitgebreide set smokkel: de herhalingen worden zo strikt mogelijk gedaan tot andere spieren  moeten helpen om voorbij falen te geraken. (bv dumbbell curl waarbij je op het einde begint te zwaaien)
  2. Zware smokkel set: hierbij let je minder op je vorm om de set met meer gewicht te kunnen uitvoeren. (bv wanneer je bij barbell row je schouders en benen gebruikt)

Wie moet smokkelen (wie niet) en wanneer?

Of je nu best wel of best niet smokkelt hangt af van enkele factoren:

  • Hoelang je al traint: al je net begint, of nog goede vorderingen maakt met gewone simpele sets met een goede vorm, blijf dan ook zo trainen. Begin pas aan smokkelen te denken als je vast zit, een plateau bereikt hebt en merkt dat je echt niet meer vooruit gaat. Tot dan gebruik een strikte uitvoering.
  • Als je een blessure hebt (bv onderrug) kun je met smokkelen meer kwaad dan goed doen, als je begint te zwaaien tijdens biceps curls wordt je onderrug meer dan normaal belast.
  • Welke oefening je aan het doen bent. Er zijn oefeningen die zich goed lenen voor smokkelen, maar er zijn er zeker ook waarbij je beter niet smokkelt.

Als je op de juiste moment smokkelt kan het je helpen om je trainings intensiteit te verhogen, plateau’s doorbreken en een mooie vooruitgang te boeken. Het kan ook handig zijn als je geen spotter hebt voor geforceerde herhalingen.

Ben je toch van plan om te smokkelen, doe het dan op de laatste set van je oefening, als je al van het begin smokkelt heb je waarschijnlijk teveel gewicht genomen. Je doel bij elke oefening moet nog altijd zijn om zo veel mogelijk goede herhalingen eruit te krijgen. Smokkelen is het effectiefst als je doel spier bijna volledig leeg getrained is, dus niet aan het begin van je oefening. Probeer het smokkelen ook te beperken tot maximum de 5 laatste herhalingen.

Hoe kun je smokkelen in je schema brengen?

  • Beide smokkel vormen kunnen best beperkt worden tot 1 of 2 set per spiergroep, het merendeel van je oefeningen/sets moeten uitgevoerd worden met een goede vorm.
  • Zware smokkel sets kun je best inplannen bovenop drop sets, geforceerde herhalingen, HIT technieken, enz.

Rust pauze sets, negatieven en drop sets zijn zelfs heel goed te combineren met smokkel sets.

  1. Rust pauze: zodra je het punt van falen bereikt hebt rust je even (10s ofzo), adem een paar keer deep in en uit en doe nog 1 tot 3 herhalingen met hetzelfde gewicht.
  2. Negatieven: nadat je spotter de gewichten helpt te positioneren, doe je de negatieve beweging (excentrische beweging) extra traag.
  3. Drop sets: na het moment van falen pak je een gewicht dat ongeveer 10 tot 15% lichter is en doe je nog 3 tot 12 herhalingen.

Hoe deze nu te combineren (als je ze al wilt combineren, vergeet niet altijd zoveel mogelijk goede herhalingen te doen): begin met een set waarbij je de herhalingen met een goede vorm blijft uitvoeren tot falen, gevolgd door cheat reps met aansluitend een van de 3 bovenstaande.

Conclusie:

Smokkelen kan leuk zijn en je het idee geven dat je met het extra gewicht goed bezig bent. Toch gaat er niets over een goed uitgevoerde oefening met correcte vorm. De meeste mensen kunnen een mooie vooruitgang boeken door minimum 90% van de tijd een goede vorm toe te passen. Voor het doorbreken van een plateau kunnen smokkel sets wel handig zijn, maar er zijn ook andere (en misschien betere) technieken. Er wordt veel te vaak teruggegrepen naar smokkel sets waar drop sets, geforceerde herhalingen of backout sets ook een perfect alternatief bieden.

Aangezien smokkelen en natuurlijke reactie is heb je ook niet altijd door dat je aan het smokkelen bent, je moet er zelf voor zorgen om zo lang mogelijk deze reactie tegen te werken, om een bepaalde spiergroep zo direct mogelijk aan te pakken.

Een goude regel om na te gaan of je teveel gewicht pakt:

  • als je halve of gedeeltelijke herhalingen doet ben je te zwaar aan het gaan;
  • Als je de doel spier niet voelt werken of vermoeien tijdens een gewone oefening (mooie uitvoering) dan heb je nog niet genoeg ‘feeling‘ met je lichaam/spieren en kun je deze techniek best nog laten voor wat ze is en je gewoon focussen op je herhalingen goed te doen en elke herhaling goed te voelen.

Om af te sluiten:

nog een  lijstje moet goede en minder goede oefeningen om mee te smokkelen:

  • Optimale smokkel oefeningen:
Schouders Rear delt raises/Hang and swings
Liggend op een bankje kan je het gewicht op en neer laten zwaaien, focus niet op het aanspannen van je schouders.
Lateral raises
Begin met strikte herhalingen, als je de dumbbells niet meer omhoog krijgt, zwaai het gewicht dan zover mogelijk naar boven.
Armen Dumbbell curls
Maak een beetje gebruik van je lichaam om de gewichten voorbij het dode punt te krijgen.
Triceps pushdowns
Werk met je rug en borst om net voorbij falen te gaan.
Benen Leg press
Dum mee met je handen voor dat beetje extra hulp.

 

  • Goede smokkel oefeningen:
Rug Dumbbell rows
Voorbij falen gaan met behulp van momentum of je lichaam iets laten meewerken om een zwaardere set te kunnen doen.
Low cable rows
Af en momentum gebruiken om uit de beginpositie tegeraken.
Lat pulldowns
Redelijk veilig voor de smokkelen en matig effetief.
Schouders Overhead press
Als je een riem gebruikt en duwt met je benen.
Armen Barbell curls
Let wel op je rug.

 

  • Slecte smokkel oefeningen:
Rug Deadlifts
Sommigen kunnen de baar op de grond laten botsen, maar ik raad het je niet aan.
Barbell rows
Als je vorm te slecht wordt gaat je onderrug te zwaar belast worden, slecht idee.
Shrugs
Als je hier smokkelt zul je het verschil niet echt opmerken.
Benen Standing calf raises
Een klein beetje botsen om nog net die paar extra herhalingen te kunnen doen gaat nog wel.

 

  • Gegarandeerde blessures:
Borst Barbell bench pressing
Gekromde rug of de baar laten botsen (!), geen goed idee.
Flyes
Zeker niet laten botsen in de stretch positie.
Benen Squats
Je laten vallen om zo het gewicht snel omhoog te krijgen, slecht idee.
Hack squats
Idem aan gewone squats.
Leg curls, Stiff-legged Deadlift
Als je een hamstring wil afscheuren, vooral deon.
Seated calf raises
Oppassen, je wil niet vast komen zitten, ook niet goed voor je gewrichten.
Schouders Upright rows
Zowiezo al een “gevaarlijke” oefening, dus smokkelaars opgepast.
Armen Preacher curls
Zeker niet laten botsen/veren op het einde.
Parallel bar dips
Als je hier veert vanuit de onderste positie kun je evengoed nu al dag tegen je ellebogen zeggen.
Lying extensions/skullcrushers
Te zwaar op de ellenbogen en liefst niet op je gezicht laten vallen.
Rug Chin-ups
Het nut van de oefening is dan volledig weg.
Dumbbell pullovers
Als je een afgescheurde schouder of rotator cuff wel ziet zitten.

 

Bron:
t-nation.com
bodybuilding.om

Leave a Reply