Supersets

Supersets

Huh, supersets?

Een superset is een combinatie van 2 oefeningen die je direct na elkaar doet, zonder tussentijdse rust (meerdere oefeningen vormen een mega, giga, … set)

Er zijn eigenlijk 2 basis vormen van supersets

  1. supersets waarbij je een spiergroep en zijn tegenhanger traint (antagonisten)
  2. supersets waarbij je dezelfde spiergroep traint (synergisten).

Antagonistische supersets: hierbij train je een spier en zijn tegenhanger, bijvoorbeeld borst en rug, biceps en triceps, … , in het algemeen kan je stellen dat je best een push en een pull beweging combineert.

Synergist supersets: hierbij train je dezelfde spier met verschillende oefeningen. Let wel, je kan hier best oefeningen nemen die de spier vanuit verschillend hoeken aanspreekt, of die zich op een ander deel van de spier richten (bv dumbbell press en flyes; front presse and reverse flyes, …).


Voordelen van antagonistische supersets.

Er zijn toch een aantal voordelen ten opzichte van standaard sequentiële trainingen (setjes voor 1 spiergroep met pauze ertussen):

  1. (spier)uithouding wordt groter, conditionering wordt beter,
  2. doorbloeding stijgt (betere voeding voor spieren),
  3. de doelspieren worden minder rap moe,
  4. je kan zwaarder gaan omdat je de ‘remmende’ spier ook aanpakt en omdat je een stevigere basis hebt om op te trainen

Even uitleg via een voorbeeld: stel je superset bench press met barbbell row of front pull down
Omdat je geen rust tussen de oefeningen hebt en dus je totale “time under tension” verhoogt, vergroot je algemene uithouding (a).
Je training gaat sneller, dus je trainingsintensiteit verhoogt ook (a).
Door zwaardere training, en het push-pull effect dat je krijgt (push = bench, pull = row), blijft je hartslag hoger en blijft het bloed beter en sneller rondpompen (b).
Door de combinatie van de tegengestelde spiergroepen rek je de ene, terwijl je de andere opspant, door de rek komt er weer meer bloed in je spieren, ook worden je spieren minder rap vermoeid door de tegenliggende beweging (b & c).
Als je naar de bench press kijkt heb je nog 2 voordelen, tijden je bench houden je lats de versnelling van de baar een beetje tegen omdat deze worden gestretcht als je borst aanspant, door deze mee uit te putten is die rem veel minder waardoor je sneller/zwaarder kan benchen (d).
Door de pomp die je krijgt in je lats heb je ook een stevigere basis ter ondersteuning van je borst oefening (lats vullen uit, staan stijver/breder), waardoor je weer harder kunt pressen (d).


Voordelen van synergetische supersets.

Deze zijn toch wel verschillende van een superset van antagonistische spieroefeningen:

  1. spier doorbloeding verhoogt
  2. spiervezel recrutering gebeurt effectiever
  3. groei van de spier wordt bevorderd

Neem nu terug als voorbeeld een borsttraining:
decline press en dumbbell flyes. Je hebt hier een rek oefeneing (flyes) die ervoor zorgt dat er meer bloed in de spier gepompt wordt door de spier terug open te trekken (a & c).
Door dat je de spier hard vermoeid onder een andere hoek (onderkant en midden borst) en door de langere belastingstijd recruteer je meer spiervezels op een effectievere manier (b & c)

In het kort: Supersets zijn een super manier om afwisseling in je training te brengen, plateau’s te doorbreken, verveling tegen te gaan of gewoon om snel een volledige training te doorlopen (als je om de een of andere reden minder tijd hebt). Net zoals bij een standaard training geldt hier ook: afwisseling is een noodzaak.

Leave a Reply