Tien Trainings Tips

10 Top Training Tips

Toch niet niks, of had je er graag meer gehad? ;)

1. Start met een plan.

De meeste mensen falen omdat ze geen concrete doelen stellen en en niet neerschrijven hoe ze hun eigen doelen willen behalen. Er is tegenwoordig zoveel informatie beschikbaar (boeken, magazines, deze site en internet in het algemeen, …) en veel van die informatie is ook tegenstrijdig. Het is dus niet makkelijk om te weten wat juist is (als je dit leest ben ja al goed bezig ;) ) en wat niet. Eigenlijk zijn bijna alle bronnen juist, je moet gewoon beseffen dat er niet 1 oplossing/schema/plan is dat altijd blijft werken. Daarom moet je een goed plan hebben.

Afhankelijk van wat wij willen  bereiken zetten we een doel neer (dit kan zijn 5 kg massa winst of 5 kg meer pressen). En we zettten ook een (realistische) termijn neer voor deze doelen. Als je zo een lange termijn planning hebt (ongeveer 12 weken) kan je  beginnen met tussentijdse doelen van telkens 2 à 3 weken uit te schrijven, bijvoorbeeld elke 3 weken een persoonlijk record breken.

2. Hou een log bij.

Door een goede en gedetailleerde log bij te houden garandeer je dat je vooruitgang maakt, zo weet je hoeveel gewicht je gebruikt hebt, hoeveel herhalingen, wat er zwaar was, … Schrijf enkel de feiten erin, je moet het niet gaan verbloemen, als je een week slechter hebt getraind, schrijf dit dan ook zo neer. Onze schemas hier op de site hebben ook plaats om je herhalingen/gewicht neer te schrijven, dus print een exemplaar voor elke week uit en je kunt zo beginnen.

3. Grote (compound) oefeningen.

Focus je vooral op de compound bewegingen zoals squats, deadlifts, bench press, shoulder press, chin up, Dippen, Barbell roeien, … Kleinere isolatie bewegingen zijn goed om een bepaalde spiergroep meer specifiek aan te passen maar de focus moet op de compounds liggen. Hierdoor krijgen je spieren meer stimulans om te groeien.

4. Let op je tempo.

De meeste onder jullie gaan elk gewicht snel bewegen, ongeveer 1 tel omhoog en 1 tel omlaag. Net zoals je herhalingen, sets en gewichten moeten variëren in je training plan, moet het tempo ook mee variëren. Als je een 312 tempo volt (3 tellen naar beneden, 1 tel rust en 2 tellen omhoog) ben je per herhaling 6 tellen bezig wat aanzienlijk meer is dan de standaard 2 tellen (1 omhoog en 1 omlaag). De belastingstijd, of time under tension, is dus aanzienlijk langer (6 seconden) en gaat je spieren dwingen om zich hieraan aan te passen.

5. Rust tussen sets.

De hoeveelheid rust je sets is afhankelijk van je trainings intensiteit. Bij hogere herhalingen (12 – 15)  moet je minder rust gebruiken omdat je ook aanzienlijk minder kunt liften, terwijl bij lagere herhalingen (1 – 6 reps) je iets meer rust kunt nemen. Het lijkt tegenstrijdig, maar hoe hoger de herhalingen, hoe lager je gewicht en hoe sneller je lichaam herstelt. Hoe zwaarder het gewicht, hoe lager de herhalingen, hoe langer het duurt eer je lichaam herstelt is voor ronde 2.

6. Train evenwichtig.

Bij veel mannen is de borst en de voorkant van het lichaam meer ontwikkeld dan de achterkant, dit resulteert zeer vaak in naar voor getrokken schouders en de bijhorende “hunchback”. Het is verre van onoverkomelijk en er is zelfs een zeer simpele en snelle oplossing voor: train de achterkant van je lichaam evenveel als de voorkant. Zorg ervoor dat in je schema altijd tegengestelde oefeningen staan, bijvoorbeeld bench press en bent over row. Zo train je evenwichtig en blijft je lichaam mooi in proportie.

7.Preworkout cardio en strechen.

Het is een zeer goed idee om je training te beginnen met 5 à 15 minuten opwarm cardio. Door je lichaamstemperatuur rustig te laten stijgen verwarm je al je spieren en zorg je voor een beter bloeddoorstroming wat de kans op blessures weer verlaagd. Een 5 à 10 minuten voldoen voor opwarming, als je teveel cardio doet voor je training kan het wel een impact hebben op je training. Als je wilt kun je rustige cardio doen of kun je interval training toepassen.

8. Grip training.

Als je serieus bent over kracht en massa winst kun je niet aan grip werk ontkomen. Een goed begin is al om te zien da je zo weining mogelijk met straps traint. Als je grip nog achter blijft, kun je speciale grip oefeningen toevoegen aan je training.

9. Post-workout nutrition.

Dit is het belangrijkste moment van de dag voor je voeding/supplementatie goed te krijgen. De grootste fout die je hier kan maken is om niet genoeg of het verkeerde te eten. De post-workout maaltijd (shake of vaste maaltijd) moet bestaan uit een mix van koolhydraten (bijvoorbeeld dextrose en vitargo) en moet ook een groot deel van je dagelijkse proteïne behoeften bevatten. Andere producten zoals BCAA’s, glutamine, ribose, creatine, … zijn ook zeer waardevolle toevoegingen aan je post workout shake.

10.Rust!

Als een mooie regel kan je om de twaalf weken een week rust pakken. Indien nodig mag dit natuurlijk al vroeger. Hier moet je echt op je gevoel afgaan, begin je overtrained te raken (slechter slapen, rapper moe, slechter herstel, minder kracht, kleine blessures, …) kun je best vrij snel een weekje pakken. Of dat je nu een week op je gat gaat zitten of je doet actieve rust zoals wandelen en fietsen of je doet een deloading week waarbij je al je gewichten halveert, … aan jou de keuze.

Source:
http://www.musclespro.com

Leave a Reply