Vergeten oefeningen: Glute Ham Raises

Glute Hame Raises

at is er nu leuker dan een oefening uitvoeren waarbij iedereen je vol ongeloof aankijkt en waarmee je nog heel wat spiermassa kunt winnen?

Er zijn heel wat vergeten/ondergewaardeerde oefeningen die echt de moeite waard zijn om eens te proberen. Niet alleen ogen ze meestal heel intens en exotisch, ze zijn het ook.

Een voorbeeld hiervan zijn de Glute Ham Raises, oftewel GHR voor het gemak.

 

De oefening

De GHR is een oefning voor zowel je hamstrings als je onderrug. Het traint de knie flexie en rug extensie en vervangt dus eigenlijk de leg curl en rug extensie oefeningen.

Voor een standaard GHR is er een speciaal GHR-bank op de markt, waarbij je enkels gekneld zutten tussen twee rubberen houders en je knieën op een afgeronde steun rusten.

Als je zo geen bankje ter beschikking hebt, kun je het ook op een back-extension machine doen of zelfs met een barbbell. Op de back-extension machine moet je de enkel steun zover mogelijk naar voren bewegen zodat je knieën op de steun kunnen rusten terwijl je enkels tegengehouden worden.

Als je de oefening met een barbbell wil doen, rustten je knieën op de grong (best je handdoek dubbelvouwen en onder je knieën leggen) en je enkels worden tegengehouden door de baar. Let wel dat je voldoende groten gewicht schijven neemt zodat je benen makkelijk onder de baar kunnen, gebruik ook voldoende gewicht (iets minder dan je lichaamsgewicht voldoet) zodat de baar ook goed blijft liggen

Onze ervaring

Gewoon doen! in ons huidige schema massa 2011-01 hebben we deze oefening ingepland, en we zijn er niet gewoon tevreden van, we zijn er WILD van! Het is een uitstekende oefening voor je hamstrings. We raden aan om eerst te proberen met enkele sets van 4 – 6 herhalingen, en zo deze op te bouwen tot 12 herhalingen. Als je zelfzeker genoeg bent om eens flink door te gaan neem dan een schijf vast, en voor de waaghalzen kunnen de schijf met uitgestrekte armen boven het hoofd houden!

Leave a Reply