Carb Cycling – deel 1

Woord vooraf

Een artikel over diëten kent altijd zijn voor en tegenstanders. De meeste mensen reageren ook niet echt positief op de term “dieet”. Om de een of andere reden heeft “dieet” voor velen een negatieve klank gekregen. Het wordt dan ook vaak gekoppeld aan “iets niet mogen” en “iets opgeven” en bijna altijd aan afvallen.

Nu, zelf ben ik ook niet echt te vinden voor de term “dieet”, maar wel om een volledig andere reden. Een dieet is (voor mij) iets van tijdelijke aard, iets dat je maar even doet/volhoud terwijl dit voor mij niet het geval is.

Voor het gemak van het artikel zullen we volgende definitie toepassen:    “Een dieet is een bepaalde manier van eten.” Niet meer en niet minder

Intro

In dit artikel zal ik het hebben over “Carb-Cycling”.

  • Wat is het precies?
  • Hoe passen we dit toe voor een bepaald doel?
  • Wat met het aantal en de samenstelling van de maaltijden?
  • Impact van carb-cycling op je training en omgekeerd

Koolhydraten: de basis

Koolhydraten zijn de favoriete energie leveranciers van het lichaam. Ze worden gebruikt voor energie gedurende de dag, ze leveren brandstof voor je workouts en zorgen voor aanvulling van je glucose en glycogeen voorraad (tegen vermoeidheid).

Voor alle duidelijkheid, koolhydraten zijn zeker niet “slecht”. Ze zijn niet essentieel voor je lichaam, maar wel lekker en ze maken het diëten een pak aangenamer.

Door op het verkeerde moment of door gewoonweg teveel koolhydraten te eten, kan je de opslag van energie in vetcellen wel bevorderen. Meer hierover later.

Enkele “goede” koolhydraat bronnen:

  • Volle/bruine rijst
  • Havermout
  • Zoete aardappelen (Yams)
  • Bonen
  • Meergranen brood (met mate)
  • Meergranen pasta (met mate)

Principe carb-cycling

Definitie: Carb-Cycling is het wisselend innemen van koolhydraten.

Er zijn drie verschillende types van dagen tijdens het dieet:

  • Hoge koolhydraat dagen
  • Lage koolhydraat dagen
  • Geen koolhydraat dagen

Het basis principe hier is dat de drie dagen, op een gelijke manier afgewisseld worden met elkaar. Afhankelijk van hoe je reageert op koolhydraten, wat je wilt bereiken en wat je ervoor over hebt, kun je (moet je) dit aanpassen aan je eigen behoeften.

Het basis plan

Dit artikel en het bijkomende basis plan zijn gebaseerd op mijn eigen ervaringen met Carb-Cycling. Hierbij ga ik uit van zes à zeven maaltijden per dag. Als je slechts vijf maaltijden per dag eet moet je zelf je maaltijden wat herschikken. Voor je eigen gemak is het handig om je dagelijkse ratio (eiwitten – vetten) gelijk te houden.

Het makkelijkste carb-cycling plan is om je “high carb” dagen te laten samenvallen met zware trainingsdagen (denk benen), je “low carb” dagen te laten samenvallen met je andere trainingsdagen, en om je “no carb” dag(en) te laten samenvallen met je rust dagen.

Bijvoorbeeld:

Weekdag Training Carb-cycling dag
Maandag Rug High Carb
Dinsdag Schouders Low Carb
Woensdag Rust No Carb
Donderdag Borst Low Carb
Vrijdag Benen High Carb
Zaterdag Rust No Carb
Zondag Rust Low Carb

Houd wel rekening met enkele basis regels:

  • Probeer geen twee “no carb” dagen na elkaar in te plannen,
  • Plaats geen twee “high carb” dagen na elkaar,
  • Probeer de dagen gelijk te verdelen, eventueel in het voordeel van de lagere dagen.

Proteïnen

De hoeksteen van het dieet. Aangezien je op sommige dagen heel weinig koolhydraten gaat eten, kun je enkel maar eiwitten of vetten (meer hierover later) eten. Er bestaat een grote variëteit aan richtlijnen voor eiwit gebruik en ik ga er ook niet verder op in. Eet gewoon minimum 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (persoonlijk vind ik 3 gram een betere keuze, weer afhankelijk van je eigen wensen/eisen).

Een goede richtlijn is ook om je eiwit inname gelijk te verdelen over je maaltijden. Stel je weegt 80kg, dus moet je minimum 160gr eiwitten per dag binnenkrijgen. Voor 7 maaltijden komt dit op een 23gr/maaltijd, voor 6 maaltijden kom je op 27gr/maaltijd en voor 5 maaltijden 32gr/maaltijd.

Het merendeel van je eiwitten moet komen van magere voedingsmiddelen zoals:

  • kippenborst filet
  • kalkoen
  • tonijn
  • steak

Probeer wel om tijdens één of twee van je maaltijden ook een minder magere eiwit bron te eten, zoals:

  • Hele eieren
  • Volle melk
  • Cottage cheese
  • Kwark (half volle of volle)

Vetten

Alleen op proteïnen kun je niet overleven, je hebt ook vetten nodig. Je hebt je vetten niet alleen nodig voor vetoplosbare vitaminen, maar (te) weinig vet zorgt ook voor een (te) laag testosteron niveau.

Het carb-cycling dieet is zeker geen hoog vet dieet, maar je gaat ook zeker niet extra weinig vetten eten. De hoeveelheid vet hangt af van de hoeveelheid calorieën die overblijven van je dagtotaal na aftrek van je eiwitten en koolhydraten. Afhankelijk van welke type dag het is zal je dus meer of minder vet moeten eten.

Goede vet bronnen:

  • Pindakaas
  • olijfolie
  • lijnzaad olie
  • visolie supplementen

Koolhydraat cyclen

Nu komen we aan het belangrijkste deel van het dieet, niet de koolhydraten op zich, maar het koolhydraat cyclen. Zoals ik eerder heb aangehaald zijn er drie verschillende dagen in het dieet:

a)      Veel koolhydraten

b)      Weinig koolhydraten

c)      Geen koolhydraten

Hoge koolhydraat dagen:

Tijdens vier maaltijden (als je er zes eet) mag je zoveel mogelijk koolhydraten eten als je wilt, maar eet altijd eerst de benodigde eiwitten en vetten. Eet ook twee porties fruit verspreid over de dag. Welke maaltijden je kiest voor je koolhydraten bij te eten mag je zelf kiezen, maar de pre- en post-workout maaltijden moeten altijd koolhydraten bevatten, geen uitzonderingen!

Lage koolhydraat dagen:

Op een “low carb” dag is het iets moeilijker en moet je meer discipline tonen. Slechts drie van de zes (of twee van de vijf) maaltijden mogen koolhydraten bevatten, waaronder de post-workout maaltijd, dit laat je dus nog twee maaltijden vrij om te kiezen. Niet enkel de timing maar ook de hoeveelheid koolhydraten is hier van belang. We richten op 2gr koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, dus iemand van 80kg eet die dag 160gr koolhydraten, wat neer komt op 53gr per maaltijd. Je koolhydraten moeten natuurlijk complex zijn en vergeet ook je fruit niet bij deze maaltijden te eten. Voor het gemakkelijk te houden kies je 2 of 3 goede voedingsstoffen (yams, haver, rijst, …) zodat je van buiten weet hoeveel je mag pakken.

Geen koolhydraat dagen:

Dit is een vrij gemakkelijke dag om in te plannen, maar gaat het moeilijkste zijn om vol te houden. Er is maar één regel: geen koolhydraten. Natuurlijk krijg je een marginale hoeveelheid binnen van je groenten, maar dit is echt verwaarloosbaar. Je eet dus eigenlijk alleen maar proteïnen en vetten, let wel dat je aan je dagelijkse hoeveelheid komt. Het kan zijn dat je er iets meer van gaat eten, maar op basis van de eiwitten en vetten ga je rapper een vol gevoel hebben. Als het je toch teveel wordt, denk dan aan de “high carb” dag die eraan komt.

Groenten:

Hier geen speciale regels, let enkel dat je vezelrijke groenten eet, zoals broccoli, spinazie, slaatjes, courgettes, …

In Deel 2 van dit artikel ga ik het uitgebreid hebben over verschillende types van carb-cycles die je kan gebruiken naargelang je doel.

bron: bodybuilding.com

6 comments

  1. Bren says:

    nice one :)

  2. thomas says:

    whoho,
    hier heb ik werk mee om mijn voeding correct aan te passen !
    Is het een slim idee om altijd LOW CARB dieet te doen.
    En bijvoorbeeld 2 dagen per week NO CARB.
    Bij de LOW CARB dan smorges, smiddags, na training carbs, en voor de
    rest eiwitten.
    Het is wel duidelijk dat je laat op de dag geen carbs meer moet gaan eten,
    als ik nu om 20.00u gedaan heb met trainen, is dit dan een uitzondering ???
    Alvast bedankt

    1. Matthias says:

      Altijd een Low carb is ook geen goed idee, in het begin ga je hier zeker vorderingen mee maken maar na verloop van tijd (een week of 2 – 3) ga je uiteindelijk toch spiermassa verliezen, dus best 1 keer in de week een re-feed dag met wat meer koolhydraten, dat moeten er niet ontzettend veel zijn, maar toch nodig dat je het doet.

      Onafhankelijk van wanneer op de dag je traint mag/moet je koolhydraten nadien pakken, of dat nu op de middag is of om 20u00, na de training altijd koolhydraten, als je dit telkens goed doet ga je ook minder last hebben van meerdere low carb/no carb dagen na elkaar.

  3. thomas says:

    Aah merci voor de uitleg !
    En idd zit ik met een ei om massa te verliezen !
    En ik zie nu wel in het voorbeeldschema geen highcarbdagen
    op rustdagen, is dit bewust gedaan omdat je dan zowizo nix gaat verbranden of
    louter toeval ?
    Thx

    1. thomas says:

      Even hoe ik het in gedachten had…

      MAANDAG HIGH CARB BENEN BUIK CARDIO
      DINSDAG NO CARB BORST TRICEPS
      WOENSDAG LOW CARB RUST
      DONDERDAG HIGH CARB RUG BICEPS
      VRIJDAG LOW CARB SCHOUDERS BUIK
      ZATERDAG NO CARB RUST
      ZONDAG LOW CARB RUST OF EVENTUELE EXTRA TRAINING
      (hier dan ook training cyclen)

      Ik ga ook jullie trainingsschema volgen, maar dat ben ik nog aan het bekijken,
      vanaf morgen starten ! zal elke week een kleine log maken qua voeding,training

    2. Matthias says:

      Inderdaad, geen high carb dagen op rustdagen, heel goed gezien :D dit is effectief bewust gedaan omdat rustdagen ideaal zijn voor no carb dagen te plannen, je verbrand dan inderdaad veel minder.

      Je eetschema ziet er zeker in orde uit, je high carb dagen zijn ook mooi ingepland bij de 2 grootste spiergroepen (benen en rug). Ik zou alleen dinsdag en woensdag omwisselen dat je toch iets van koolhydraten hebt voor de borsttraining door te geraken en dan op woensdag een no carb dag te plannen. Voor de rest dik in orde.

      Als je een logje bijhoud zijn wij natuurlijk super content! Succes ermee!

Leave a Reply