Carb Cycling – deel 2

Types carb cyling

Er zijn verschillende types van carb cycling, verschillende manieren waarop en waarvoor je het kan gebruiken.

  • Carb cycling om bij te komen, dirty;
  • Carb cycling om bij te komen, clean;
  • Carb cycling voor onderhoud;
  • Carb cycling voor toning/droog trainen;
  • Carb cycling voor rap af te vallen

Carb cycling om bij te komen, dirty bulking

Dit is zonder twijfel de makkelijste van de 5 methoden om te volgen en om vol te houden ook geeft deze methode je het meeste werk achteraf. het komt erop neer dat je vooral hoge koolhydraat dagen in je schema steekt. Je zou onderstaand schema kunnen volgen

  • High;
  • low;
  • high;
  • medium;
  • high;
  • medium;
  • medium.

of je zou het zo kunnen doen:

  • High;
  • High;
  • medium;
  • High;
  • High;
  • medium;
  • low.

of als het je echt niet uitmaakt zou je ook elke dag veel koolhydraten kunnen eten, maar dan ben je natuurlijk niet meer aan het cyclen.

Op deze manier ga je meer dan voldoende voeding binnenkrijgen om je lichaam een kans te geven om te groeien van je traingsimpulsen. De laatste low dag dient om niet te snel te vet te staan, door op een rustdag minder te eten, gaat je lichaam die dag meer aan je vetreserves zitten en zo voorkomen dat je er direct opgeblazen uitziet. Ook zorgt de low dag ervoor dat je lichaam blijft reageren op de insuline pieken die je tijdens je high dagen geeft.

Qua voeding moet je bij een dirty bulk alleen maar letten dat je genoeg proteïnen binnenkrijgt en je koolhydraten volgens het schema zijn, uit welke bron je ze haalt maakt niet uit. Natuurlijk niet vergeten dat al het overtollig vet dat je zo bijkomt achteraf ook wel moet verdwijnen.

Carb cycling om bij te komen, clean bulking

Clean bulking is een pak zwaarder om mentaal vol te houden, alhoewel de koolhydraten in je cycle je zonder twijfel een serieuze mentale boost geven. Je moet hier je hoge koolhydraat dagen af wisselen met medium, lage en eventueel een no carb day.

  • High;
  • medium;
  • low;
  • high;
  • high;
  • medium
  • Low

Zou je het zo kunnen doen:

  • High;
  • High;
  • low;
  • High;
  • High;
  • medium;
  • low;

Op deze manier ga je meer dan voldoende voeding binnenkrijgen om je lichaam een kans te geven om te groeien van je traingsimpulsen. De lage en medium koolhydraat dagen houden het vet een beetje weg. Hier geld net zoals bij cutten dat het belangrijk is wat je eet, dus terug vooral complexe koolhydraten (rijst, volkoren pasta, meergranen brood, …) en magere proteïnen (vis, kip, steak, …)

Carb cycling voor onderhoud

Dit is niet zozeer een dieet, maar eerder een levens-(etens-) wijze en vraagt wel wat aanpassingen en tuning door jou zelf. De truck hier is om de high, low en no carb dagen mooi af te wisselen zodat je niet vetter wordt en toch genoeg energie overhoud voor te sporten. Dit ga je vooral doen door zeer weining high dagen in te plannen en af en toe een no carb day om je lichaam gevoelig te houden aan de koolhydraten.

Bijvoorbeeld:

  • medium;
  • low;
  • no;
  • high;
  • medium;
  • low;
  • medium;

Carb cycling voor toning/droog trainen

Het verschil met het volgende puntje is dat we hier proberen om zoveel mogelijk spiermassa te behouden, dus enkel vet verliezen. Heel belangrijk is om te weten dat vet verbranding een traag proces is, en je dit niet zomaar kan versnellen. Voor vetverbranding heeft je lichaam zuurstof nodig, en de beste zuurstof aanlevering krijg je tijdens lichte aerobische oefeningen (wandelen, rustig fietsen, zwemmen, …). Het  basis van dit dieet bestaat uit proteïnen en vetten, met een beperkte hoeveelheid koolhydraten.

Bijvoorbeeld:

  • medium;
  • low;
  • no;
  • low;
  • High;
  • medium;
  • no;

Hierbij is de inplanning van je dagen van groot belang. Omdat je zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden plan je de dagen dat je koolhydraten in gelijk met je trainingsdagen. Af en toe heb je een refeed dag (high carbs) nodig om je metabolisme hoog te houden en je lichaam vet te laten verbranden en zo je lichaam uit starvation mode te houden. Naarmate je droger komt kan het goed zijn dat je meer lage en no carb dagen moet inplannen. Op je trainingsdagen kan je ook best je koolhydraten plannen rond de training, vooral post workout is dit belangrijk voor het behouden en herstel van je spieren.

Afhankelijk van persoon tot persoon kan het zijn dat een refeed dag (high) per week te veel is, en dat je naar 1 refeed per 10 dagen gaat, dit is perfect mogelijk, zie gewoon dat je niet te snel vet begint te verliezen.

Carb cycling voor vet verlies

Als je niet geeft om spierbehoud (dan zit je waarschijnlijk ook niet op de site te lezen) kun je gewoon bovenstaande toepassen met nog meer no en low koolhydraat dagen. Toch blijft de refeed belangrijk, anders gaat het ver verlies stoppen.

Disclaimer: JIJ moet het doen

Dit is geen wondermiddel, carb cycling is iets waarbij je zelf je best moet doen. Als je het goed aanpakt kan je hier snel het gewenste resultaat mee boeken. Maar je moet het zelf tot een goed einde brengen en luisteren naar je lichaam. Er is niet 1 methode voor iedereen. Waar ik wel op sta is dat je gewoon een tijdje een van bovenstaande probeert vooraleer je aanpassingen maakt, als je te snel aanpassingen maakt kun je juist je vooruitgang ondermijnen, maar de rode draad blijft: luister naar je lichaam.

Koolhydraten laden

Nu dat je weet wat carb cycling is, kunnen we verder in detail gaan op hoe je koolhydraten kunt inplannen per dag. Er zijn hier enkele beproefde manieren voor, maar niets staat vast, als je zelf een methode hebt die beter werkt, voel je vrij om het dan zo te doen.

– doelgerichte aanpak

Bij bulken kun je deze aanpak volgen. Hierbij plan je de koolhydraten rond je training (pre, intra en post), de rest van de dag mag je zo goed als geen koolhydraten eten (enkel groeten en noten). Op niet trainingsdagen mogen er ook maar zo weinig mogelijk koolhydraten in je voeding zitten.

Voor iemand van 100kg droge massa komt dit grofweg neer op:

  • Trainingsdagen: 325 gr proteïnen, 125 gr vet, 200 gr koolhydraten (3225 calorieën);
  • Niet trainingsdagen: 325 gr proteïnen, 125 gr vet (2452 calorieën).

Dit is wel een basis richtlijn, na een tijdje kan het zijn dat je meer of minder koolhydraten (of proteïnen of vetten) moet eten om vooruitgang te blijven boeken.

– back loading

Deze methode wordt bij voorkeur gevolgd als je in de namiddag of avond traint (zoals de meeste onder ons). Het is vrij gelijkaardig aan bovenstaande methode, maar beperkt de koolhydraten tot enkel direct na de training en de komende uren erna, eigenlijk zijn je koolhydraten gepland in de uren dat je wakker bent na de training.

Als je drie maaltijden neemt na de training, eet je drie keer koolhydraten. De begin hoeveelheid is hetzelfde al bij de doelgerichte aanpak, alleen worden al je koolhydraten verdeeld over de drie maaltijden na de training.

Bij deze methode wordt vet gebruikt als primaire energie bron voor en tijdens de training.

– gematigde aanpak

Dit is niet zozeer een cycling methode, maar we vermelden ze toch nog rap. Bij de gematigde aanpak eet je koolhydraten, vetten en proteïnen bij zowat elke maaltijd, alleen pre-workout laat je de vetten vallen en tijdens de laatste maaltijd van de dag eet je geen koolhydraten.

De begin hoeveelheden zijn hier ook 3 tot 4 gr proteïnen, 1 tot 1,5 gr vet en 1,5 tot 2gr koolhydraten per kilogram droge massa.

Conclusie

Voila, bij deze weet je weer al wat meer over carb-cycling. Heb je nog vragen, post ze maar!

 

1 ping

  1. kh arme maaltijden says:

    [...] [...]

Leave a Reply