Pre-workout maaltijd

De Ideale pre-workout maaltijd.

Je pre-workout maatlijd is de tweede meest belangrijke maaltijd van de dag, enkel voorafgegaan door de post-workout maaltijd. Het doel is om je lichaam voor te bereiding op de afstraffing die volgt. Tijdens een intense training gaat je lichaam suikers (koolhydraten) beginnen te converteren naar ATP en uiteindelijk naar energie voor je spieren. Het is dan ook niet meer dan logisch om je lichaam voldoende koolhydraten aan te bieden om die energie beschikbaar te stellen.

De ideale pre-workout maaltijd moet je energie geven in en opweg naar de fitness, en mag je niet laten crashen voor je gaat trainen. Dit is eigenlijk niet zo verschillend van een gewone maaltijd (als je je natuurlijk een beetje houd aan de voedingsprincipes rond bodybuilding).

De focus moet liggen op koolhydraten en eiwitten maar minder op vetten.

 

Eiwitten

Het eerste onderdeel van de maaltijd zijn de eiwitten. Deze zorgen ervoor dat je lichaam in een anabole staat blijft en gaan zo je spieren helpen beschermen tegen spierafbraak.

De eiwitten moeten makkelijk verteerbare en snel beschikbaar zijn aangezien je redelijk kort voor de training gaat eten. Je moet mikken op een 20 tot 40 gram hoge kwaliteitseiwitten in je pre-wourkout maaltijd.  Probeer zowel whey als caseïne eiwitten binnen te spelen. Dit kan je makkelijk doen door een shep whey in 300 – 400 ml magere melk op te lossen. De whey levert je eiwitten rijk aan BCAA’s die spierafbraak voorkomen terwijl de melk (en dus de caseïne) de vertering gaan vertragen waardoor je tijdens je workout een gestadige stroom van aminos blijft krijgen.

Koolhydraten

Het tweede deel van een effectieve pre-workout maaltijd zijn de koolhydraten, de juiste koolhydraten. Als je kiest voor snel verteerbare koolhydraten (suiker enzo) gaat je insuline veel te snel pieken waardoor je in een dal komt nog voor je aan de fitness geraakt. Complexe koolhydraten daarentegen verteren veel langzamer waardoor ze ook een gestadige stroom van energie leveren.

Enekele goede koolhydraat keuzes zijn appels, havermout, magere yoghurt, magere melk en meergranen/volkoren brood/

Behalve de complexe koolhydraten in je pre-workout maaltijd kun je een 15 tot 30 minuten voor de training ook nog een pre-workout supplement pakken waar wel snelle koolhydraten inzitten om jezelf een directe boost te geven om te beginnen;

Vetten

De hoeveelheid vet in je pre-workout maaltijd zo minimaal moeten zijn. Als je te veel vetten eet gaat de vertrering van je pre-workout maatlijd te traag gaan waardoor je nog geen optimale energie hebt als je de fitness binnen stapt.

 

Timing

Ideaal is om de maaltijd ongeveer 60 tot 90 minuten voor de training binnen te spelen. Zo ga je geen zwaar gevoel hebbe en heeft je lichaam genoeg tijd om het eten te verteren en je lichaam te verzien van de nodige voeding tijdens de training.

 

Alles te samen

Enkele voorbeelden van een goede pre-workout maaltijd:

 

De klassieke kip/kalkoen sandwich

Hier met je gewoon letten op de juiste ingrediënten. Voor het brood heb je keuze uit Ezekiel brood (hoger in proteïnen, je kan het kopen in een normaale ‘health food’ winkel of het zelf bakken) . Ga voor een goede 50 tot 100 gram kalkoen of kipfilet, voeg nog wat tomaten en ander groensel toe naar keuze. Als je wilt kun afwerken met mosterd of honing mosterd. Per sandwich geeft dit je ongeveer 300 calories, 30 grams proteïnen, 30 g koolhydraten en een 10 g vet)

 

Een simple sandwich

Als je geen goesting hebt om zo een lekkere sandwich te maken, pak gewoon 4 sneden volkoren/meergranen brood, 75gr kalkoenfilet en aan sneetje jonge kaas.

 

Makkelijk te maken:

Een grote shep whey mixen in 300 a 400 ml water met een appel of 50 gr havermout of volkorenbrood.

 

Yoghurt:

300 a 400 gr yoghurt met amandelen, blauwe bessen en granola.

Of een yoghurt smoothie naar keuze met een snee volkorenbrood en pindakaas

 

De spier popper

  • 1 schep whey
  • 1 theelepel olijfolie of lijnzaad olie
  • 150 gr magere yoghurt
  • 250ml druiven of appel sap

Per shake ongeveer: 335 calories, 27 grams (g) protein, 45 g carbohydrates, 6 g fat

 

Enkele snacks

Snack  #1

  • 1 scoop whey protein powder
  • with 8 oz water
  • 1/2 toasted bagel with Jam

 

Snack #2

  • 1 hardboiled egg
  • 1 cup strawberries

 

Snack #3

  • 4 oz artificial crab meat
  • 1 apple

 

Op weg naar de fitness

  • Handvol rozijnen/noten mix
  • Een stuk fruit, bij voorkeur een appel of pruim

 

Smakelijk!

Leave a Reply