PLP 60 dagen uitdaging

PLP

oftewel Pull-up, Reverse Lunge en Push-up is een 60 dagen trainings programma.



Wat is het?

Het PLP programma is gebaseerd op het HFT (High frequency training) trainings principe. Een HFT programma is niet veel meer dan een bepaalde spiergroep dagelijks (of toch bijna dagelijks) trainen met dezelfde of gelijkaardige oefening om zo die spiergroep extra hard te stimuleren, kleine toevoegingen elke dag maken een groot verschil op het einde. Meer uitleg hierover in een volgend artikel.

Zoals reeds gezegd bestaat die programma uit slechts drie oefeningen:

  • De pull-up,
  • reverse lunges,
  • en push-up of pompen.

Dit zijn oefeningen die je bovenop je huidige trainingsprogramma moet doen, ongeacht of je nu een rustdag hebt, of dat je op die dag ook borst/rug/benen traint. Er is ook geen aanpassing van je voedingsschema nodig. En ze nemen ook maar een goede 10 minuten in beslag.

Klinkt simpel, niet?

Je mag zelfs kiezen wanneer op dag je deze training uitvoert. Kan het nog makkelijker?

Het programma

Er zijn twee verschillende programma’s, het basis programma en het “gevorderde” programma. Met gevorderde bedoelen we niet mensen die al x-aantal jaar bezig zijn met krachttraining, we bedoelen heel simpel mensen die 10 pull-ups of meer in één set kunnen uitvoeren.

Het basis programma:

“Ik kan meer dan 10 pull-ups doen”
Pull-up (handpositie naar keuze) voor 10 herhalingen
Lunges (reverse of een andere variatie) voor 10 herhalingen per been
Push-up (handpositie naar keuze) voor 10 herhalingen
Progressie: Gedurende 60 dagen doe je per dag 1 extra herhaling, dit komt neer op 2370 herhalingen voor elke oefening gedurende de 60 dagen periode.

Het “gevorderde” programma:

“Ik kan geen 10 pull-ups doen”
Pull-up (handpositie naar keuze) voor 1 herhaling
Lunges (reverse of een andere variatie) voor 1 herhaling per been
Push-up (handpositie naar keuze) voor 1 herhaling
Progressie: Gedurende 60 dagen doe je per dag 1 extra herhaling, dit komt neer op 1830herhalingen voor elke oefening gedurende de 60 dagen periode.

Wat je kan verwachten

  1. Meer spiermassa, meetbaar door een grotere omvang van je borst, armen en bovenbenen;
  2. (grotere) ver verbranding, meetbaar door een smallere taille
  3. Verbeterd herstel, PLP werkt net als actieve rust/herstel (meer hierover in een volgend artikel)
  4. Verbeterde uithouding, het spreekt voor zich dat je met dit programma extra reps aan je pull-up, push-up en lunges zal toevoegen, maar het heeft ook een gunstige invloed op je algemene uithouding.

De uitdaging

Ben je klaar voor de 60 dagen uitdaging met als resultaat meer spiermassa, een betere uithouding en minder lichaamsvet?

  1. Als je meer dan 10 pull-ups achtereen kan uitvoeren , start dan met 10 herhalingen van alle oefeningen, en voeg elke dag een herhaling toe.
    Als je minder dan 10 herhalingen kan uitvoeren, begin dan met 1 herhaling voor elke oefening zodat je op dag 60 net 60 herhalingen doet.
  2. Verdeel je herhaling zoals je zelf wil. Zodra je meer herhalingen begint te doen zul je niet meer in staat zijn om al je herhalingen in 1 continue uit te voeren.
    Meestal wordt het PLP programma ‘s morgens vroeg gedaan, nog voor het ontbijt (dit raden we ook aan, zeker met oog op vet verbranding). Als je bijvoorbeeld 32 herhalingen moet doen, kun je dit mooi verdelen in 4 rondjes van 8 herhalingen voor elke oefening (8x pull-up + 8x lunge + 8x push-up en herhaal). Je gewone training kan je dan ‘s later op de dag doen, probeer er wel een 6-tal uren tussen te laten. Pre- en post-training voeding is niet nodig aangezien de totale impact zeer laag is.
  3. Doe niet meer!! Het is perfect normaal dat de eerste week zeer gemakkelijk aanvoelt en je het idee krijgt dat je niets aan het doen bent. Het traag opbouwen van de herhalingen is echter zeer belangrijk voor je herstel te bevorderen.
  4. Gebruik verschillende bewegingsvormen. Doe je pull-ups met een verschillende greep (bovenhands, onderhands of neutraal) en varieer ook met je push-ups (breed, smal of tussenin) en lunges (gewoon, reverse of zijdelings)
  5. Verander je gewone training niet. Voor het PLP programma is er geen aanpassing aan je gewone training nodig!

Ben je er klaar voor?

Wil je graag spiermassa winnen? Een betere uithouding krijgen? Vet verbranden?

Als iemand zich geroepen voelt mogen ze zich altijd hier inschrijven, wij zorgen dan voor een initiële meting en opvolging metingen.

 

Bron: t-nation.com

 

3 comments

  1. Ben says:

    Hey PLP’ers

    Ik zal hier eens een korte update proberen neer te schrijven.

    Persoonsgegevens:
    Lengte: 184 cm Bicep omtrek: Links: 35,0 cm Rechts: 35,0 cm
    Gewicht: 80,1 kg Taille: 84,1 cm
    Vetpercentage: 10,1% Bovenbeen: Links: 51,0 cm Rechts: 51,7 cm
    Borst: 97,8 cm cm

    Sinds maandag ben ik gestart met de PLP advanced training.
    Zoals het de uitleg in het artikel beschrijft dat je de oefening het best ’s morgens kan doen, doe ik dit ook.
    De eerste vier dagen kon ik zonder moeite alle oefeningen in één setje afwerken, maar vanaf vandaag (dag 5) ben ik begonnen met twee setjes van zeven reps.

    Als ik ’s morgens uit mijn bed spring, begin ik met de push-ups waarbij ik varieer met een brede en smalle houding.

    De reverse lunges is toch wel een oefening waarbij ik soms moeilijkheden ondervind, betreft het evenwicht te kunnen houden.

    De pull-ups moet ik momenteel nog tijdens mijn gewone dagelijkse training in het fitness centrum doen omdat ik thuis niet beschik over een chin-up bar. Deze week heb ik er één besteld en verwacht deze volgende week bij mij thuis. Zal de link op het einde van het artikel posten.
    Bij de pull-ups probeer ik een beetje te varieren met de houdingen. Een brede, smalle, … houding om zo toch niet telkens één bepaalde spiergroep te belasten.

    Na vijf dagen is het effect bij mij al merkbaar of moet ik voelbaar zeggen? 
    Ik voel een lichte stijfheid van mijn spieren in m’n bovenbenen. De bovenkant van m’n rug voelt ook een beetje stram aan. Waar ik tot nu toe nog geen last van heb is van de push-ups, maar dit zal waarschijnlijk wel veranderen als we naar week 3 of 4 gaan.

    De chin-up bar die ik besteld heb op Amazon.de is de volgende:
    Chin-up bar op amazon.de

    1. Ben says:

      Update

      Gisteren was ik aan dag 26 gekomen. Dus tijd voor een tussentijdse evaluatie.

      Lengte: 184 cm
      Gewicht: 80,1 kg
      Biceps: Links: 35,5 cm Rechts: 36,0 cm
      Taille: 86,0 cm
      Vetpercentage: 9,6%
      Bovenbeen: Links: 50,0 cm Rechts: 49 cm
      Borst: 100 cm

      Zoals jullie zelf kunnen zien heb ik toch wel een redelijke mooie vooruitgang geboekt, behalve voor mijn bovenbenen waar ik toch wel telkens één cm ben kwijtgeraakt.

      Achja, ik heb nog 34 dagen te gaan om het onderste uit de kan te halen, en we zien wel.
      Ik merk nu echt wel dat het PLP-programma helpt, na zware inspanningen zijn je spieren minder snel vermoeid, ook de dag nadien voelen ze minder zwaar aan, ze doen minder pijn en ik heb veel minder last van stijve spieren.

      1. Matthias says:

        Nice, je merkt toch al direct verschil door het kleine beetje extra werk dat je doet.
        Alleen je benen groeien precies niet echt mee he. Nu ben je natuurlijk ook vet kwijt he.
        Goed bezig, en blijf zo voort doen!

Leave a Reply