5 – 3 – 1: Raw Strength

5-3-1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength

by Jim Wendler

Het is toch altijd leuk om ook een beetje kracht achter je spiermassa te hebben zitten. Niet alleen voor thuis gebruik, of op je werk, maar gewoon voor je eigen voldoening. Ook voor je massa training is het interessant als je met extra zware gewichten aan de slag kan.

Het volgende schema is er een om kracht op te bouwen in vier grote kern oefeningen: deadlift, bench press, push press en de squat (telkens de eerste oefening). Om onze honger naar spieren niet zomaar opzij te zetten ondersteunen we deze 4 oefeningen met enkele bodybuilding oefeningen.

De progressie bij dit schema is vrij rechtlijnig, elke week pak je meer gewicht en doe je minder herhalingen, behalve de 4e week waar er via deloading wat rust wordt ingebouwd.

Je begint met ‘slechts’ 90% van je maximum gewicht, dit is een veilige keuze zodat je jezelf niet direct overschat en blesseert. Het is wel echt de bedoeling dat je de voorgeschreven herhalingen doet (max 5 reps). Als het makkelijk gaat, geen probleem, de volgende reeks van 4 weken begint alweer met een iets zwaarder gewicht en je moet nog een beetje fit zijn voor de ondersteunende oefeningen.

Let wel op, bij de derde set van de kern oefeningen moet je telkens tot failure gaan, zoveel mogelijk herhalingen (minimum het voorgeschreven) met het vooraf bepaalde gewicht.

Het 4 weken plan:
Week 1: 3 x 5
Week 2: 3 x 3
Week 3: 3 x 5, 3, 1
Week 4: deloading

Als je geïnteresseerd bent in meer uitleg kan je in Jim Wendler zijn e-book (hier te vinden) alles in detail nalezen.

Het schema: (klik om te downloaden)

Om jullie een idee te geven van wat de gewichten in de onderstaande pagina’s nu eigenlijk betekenen en of we al dan niet vooruitgang boeken (ook altijd interessant om het zelf te weten natuurlijk) hebben we het mooi in een grafiekje gegoten:

 

5-3-1: Fase1, Week 1

5-3-1: Fase1, Week 1

Week 1 Ons eerste echte powerlift-based schema. Normaal moeten we hiermee, beetje bij beetje, wat meer gewicht aan de baar kunnen hangen. Alle gewichten bij de powerlift oefeningen en bij de dumbbell oefeningen zijn genomen per kant. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs Supplementen Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath …

Continue reading »

5-3-1: Fase1, Week 2

5-3-1: Fase1, Week 2

Week 2 Ons eerste echte powerlift-based schema. Normaal moeten we hiermee, beetje bij beetje, wat meer gewicht aan de baar kunnen hangen. Alle gewichten bij de powerlift oefeningen en bij de dumbbell staan zijn per kant berekend. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs Supplementen Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath …

Continue reading »

5-3-1: Fase1, Week 3

5-3-1: Fase1, Week 3

Week 3 De eerste all-out week, elke derde set van de powerlift oefeningen is nu 1+, dus het wordt gaan deze week! Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs Supplementen Voor de training: 6 caps green bulge 2 scheppen white flood Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 15gr …

Continue reading »

5-3-1: Fase2, Week 1

5-3-1: Fase2, Week 1

Fase2, Week 1 De bedoeling van 5-3-1 is om consequent, maand na maand (per fase dus) stilletjes meer en meer gewicht ge nemen. Na Week 3 komt er normaal een deloading week, en dit is echt iets dat je moet respecteren. Zelf hebben we dit nu niet gedaan en dit enkel omdat we ons nog …

Continue reading »

5-3-1: Fase2, Week 2

5-3-1: Fase2, Week 2

Fase2, Week 2 En we laden er weer wat gewicht bij. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs, iets lager dan de vorige weken, omdat ik er een beetje vet wil afwerken, maar de koolhydraten rond de training blijven ongewijzigd. Aangezien ik nog altijd wil blijven groeien doe ik ook niet echt een …

Continue reading »

5-3-1: Fase2, Week 3

Fase2, Week 3 Nog eens een all-out week, nog eens zien of we al vorderingen gemaakt hebben. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs, Supplementen Voor de training: 6 caps green bulge 2 scheppen white flood Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 15gr dextrose Na de training: 30 …

Continue reading »

5-3-1: Fase2, Week 4

5-3-1: Fase2, Week 4

Fase2, Week 4 – deloading zucht, deloading, kan wel handig zijn en is zeker goed voor je herstel, maar ik kijk er met gemende gevoelens naar. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs, Supplementen Voor de training: 6 caps green bulge 2 scheppen white flood Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath …

Continue reading »

5-3-1

5-3-1: Fase1, Week 1

Week 1 Ons eerste echte powerlift-based schema. Normaal moeten we hiermee, beetje bij beetje, wat meer gewicht aan de baar kunnen hangen. Alle gewichten bij de powerlift oefeningen en bij de dumbbell oefeningen zijn genomen per kant. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs Supplementen Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath …

View page »

5-3-1

5-3-1: Fase1, Week 2

Week 2 Ons eerste echte powerlift-based schema. Normaal moeten we hiermee, beetje bij beetje, wat meer gewicht aan de baar kunnen hangen. Alle gewichten bij de powerlift oefeningen en bij de dumbbell staan zijn per kant berekend. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs Supplementen Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath …

View page »

5-3-1

5-3-1: Fase1, Week 3

Week 3 De eerste all-out week, elke derde set van de powerlift oefeningen is nu 1+, dus het wordt gaan deze week! Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs Supplementen Voor de training: 6 caps green bulge 2 scheppen white flood Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 15gr …

View page »

5-3-1

5-3-1: Fase2, Week 1

Fase2, Week 1 De bedoeling van 5-3-1 is om consequent, maand na maand (per fase dus) stilletjes meer en meer gewicht ge nemen. Na Week 3 komt er normaal een deloading week, en dit is echt iets dat je moet respecteren. Zelf hebben we dit nu niet gedaan en dit enkel omdat we ons nog …

View page »

5-3-1

5-3-1: Fase2, Week 2

Fase2, Week 2 En we laden er weer wat gewicht bij. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs, iets lager dan de vorige weken, omdat ik er een beetje vet wil afwerken, maar de koolhydraten rond de training blijven ongewijzigd. Aangezien ik nog altijd wil blijven groeien doe ik ook niet echt een …

View page »

5-3-1

5-3-1: Fase2, Week 3

Fase2, Week 3 Nog eens een all-out week, nog eens zien of we al vorderingen gemaakt hebben. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs, Supplementen Voor de training: 6 caps green bulge 2 scheppen white flood Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 15gr dextrose Na de training: 30 …

View page »

5-3-1

5-3-1: Fase2, Week 4

Fase2, Week 4 – deloading zucht, deloading, kan wel handig zijn en is zeker goed voor je herstel, maar ik kijk er met gemende gevoelens naar. Dag 1: Schouders Voeding Een standaard dag, medium carbs, Supplementen Voor de training: 6 caps green bulge 2 scheppen white flood Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath …

View page »

1 ping

  1. The road to 300: The results » MyWorkout.be says:

    [...] 5 – 3 – 1: Raw Strength [...]

Leave a Reply