5-3-1: Fase1, Week 1

Week 1

Ons eerste echte powerlift-based schema. Normaal moeten we hiermee, beetje bij beetje, wat meer gewicht aan de baar kunnen hangen.
Alle gewichten bij de powerlift oefeningen en bij de dumbbell oefeningen zijn genomen per kant.

Dag 1: Schouders

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Military Press
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5+ x 85%
Weight 22,5 kg 25 kg 5+3 x 30 kg
DB Military Press
Reps 12 12 12 12
Weight 24kg 30kg 32kg 32kg
Side Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 14kg 16kg 16 kg 18kg
Rear Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 16kg 16kg 16kg 16kg
EZ BB Curl
Reps 12 12 12 12
Weight 15kg 17,5kg 20kg 25kg
Preacher Curls
Reps 10 10 10 10
Weight 16kg 17kg 20kg 24kg
Standing Calves
Reps 12 12 12
Weight 200kg 200kg 200kg
Heavy Seated Calves
Reps 8 8 8
Weight 150kg 150kg 150kg
Front Calves
Reps 1 x 20 – 30
Weight Body Weight

De eerste training viel al heel goed mee. Het is niet gemakkelijk om met sub-maximale gewichten te trainen, maar na de laatste set van de kernoefeningen, als je er een stuk of 8 hebt gedaan, merk je toch wel dat dit al heel wat is. Voor de rest is vooral het volume van de ondersteunde oefeningen moordend, 4 sets van 12 is echt niet te onderschatten, en onze gewichten op deze oefeningen zijn ook aanzienlijk minder dan we normaal nemen bij een set van 12. De pomp na de schouder oefeningen is ook ongewoon hard, al een plus punt dus. De biceps oefeningen zijn wel zwaar, maar met slecht 2 oefeningen zijn onze biceps niet zo ontzettend moe, hopelijk gaan we volgende week, als we de juiste gewichten nemen, dit veel harder voelen.

Dag+1: achterkant schouders zijn echt beestig aangepakt geweest precies, die voelen zo stijf en dood aan, lang geleden dat het nog zo zwaar voelde de dag nadien.

Dag 2: Rug

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Deadlift
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5+ x 85%
Weight 55 kg 65 kg 5+4 x 72,5 kg
Bent over row
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 30kg 40kg 40kg
Chin-up
Reps 10 10 10 10
Weight BW 20kg 20 kg BW
DB Row
Reps X X
Weight 30x 30kg 25x 30kg
Good Mornings
Reps 10 10 10 10
Weight BW 10kg 20kg 40kg
Hanging Leg Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Shrugs
Reps 12 12 8 8
Weight 40kg 40kg 70kg 70kg
Reverse curl
Reps 10 10 10
Weight
Arm Roll-up (2-5 x)
Reps 2 – 5 x
Weight

Schouders zijn nog altijd stijf. De deadlift ging verbazend goed, ook het vermoeid gevoel aan je onderrug (zoals normaal we het geval is met een deadlift of het einde van de training) is nu veel minder, er is wel pomp, mijn onderrug voelt wel getraind aan, maar niet kapot, wel aangenaam. De 2 sets van de max rep DB rows zijn moordend, lats, biceps, armen, onderarmen, alles loopt vol met bloed, de herhalingen halen is echt wel zwaar.

Dag 3: Borst

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Bench Press
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5+ x 85%
Weight 35kg 40kg 5+5 x 45kg
Incline DB Press
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 32kg 36kg 36kg
Weighted Dips
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 40kg 40kg 40kg
DB Flyes
Reps 12 12 12 12
Weight 26kg 30kg 30kg 30kg
Triceps Pushdown
Reps 20 20 20 20 20
Weight 25kg 25kg 25kg 25kg 25kg
Push-up
Reps X X X X
Weight 10 x BW 9 x BW 8 x BW 8 xBW
Heavy Standing Calves
Reps 12 12 12
Weight
Standing Calves focus
Reps 12 12 12
Weight
Pomp Calves
Reps 1 x 30
Weight

Zo stijf aan rug en schouders, alles zit vast, liggen op de bench press was niet evident. Net zoals de eerste dag is het moeilijk om geen extra gewicht te nemen op de bench. We gaan toch moedig volhouden en het schema volgden, hopen dat we er nadien beter uit komen. Tijdens de flyes loopt de borst zo ontzettend vol dat ik last krijg met de flyes nog uit te voeren, zalig gevoel. De push ups geven niet alleen een volle pomp en zwaar gevoel in mijn triceps, maar borst, rug en schouders werken allemaal mee, en je voelt dit wel.

Dag + 1: Heel mijn bovenlichaam is stijf en stram, van rug tot borst.

Dag 4: Benen

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Squat
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5+ x 85%
Weight 45kg 55kg 5+7 x 62,5 kg
Leg Press
Reps 15 15 15 15 15
Weight 250kg 250kg 300kg 300kg 350kg
Leg Curls
Reps 15 15 15 15 15
Weight 35kg 35kg 35kg 35kg 40kg
Leg Extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 40kg 40kg 50kg 50kg
Glute Ham Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Plyo Crunch
Reps 11 12 12
Weight 16kg 16kg 16kg
Cat Vomit
Reps 12 12 12
Weight
Ab Wheel/ Walkouts
Reps 12 12 12
Weight

Veel squats kunnen doen, en ik had het gevoel dat er nog wat in zat, volgende week zullen we zien wat er gebeurd met meer gewicht. De 5 sets leg press zijn moordend, ik kan het niet anders omschrijven, gewoon moordend. Na de training kon ik echt de trap niet meer op en dat is toch al wel eventjes geleden. Normaal voel ik het altijd dat ik benen getraind heb, maar deze keer was het anders, beter. Afzien/

Week conclusie:

Wat een schema! De powerlift kernoefeningen zijn leuk en om te beginnen nog niet te zwaar, ik denk dat daar het geheim van het schema zit, je begint niet te zwaar en cycled dan stilaan naar grote gewichten. De ondersteunende oefeningen zijn in een zeer mooie combinatie neergeschreven, echt de moeite. Nu, aan het begin van week 2, voel ik mijn borst en rug nog altijd. Hop naar week 2, op naar net iets zwaardere gewichten.

Leave a Reply