5-3-1: Fase1, Week 2

Week 2

Ons eerste echte powerlift-based schema. Normaal moeten we hiermee, beetje bij beetje, wat meer gewicht aan de baar kunnen hangen.
Alle gewichten bij de powerlift oefeningen en bij de dumbbell staan zijn per kant berekend.

Dag 1: Schouders

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Military Press
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3+ x 90%
Weight 25kg 28,75kg 3+1 x 32,5kg
DB Military Press
Reps 12 12 12 12
Weight 28kg 32kg 32kg 32kg
Side Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 16kg 16kg 17kg 18kg
Rear Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 16kg 16kg 18kg 18kg
EZ BB Curl
Reps 12 12 12 12
Weight 17,5kg 20kg 22,5kg 25kg
Preacher Curls
Reps 10 10 10 10
Weight 18kg 20kg 24kg 24kg
Standing Calves – smith press
Reps 12 12 12
Weight 160kg 160kg 160kg
Heavy Seated Calves
Reps 8 8 8
Weight 150kg 150kg 150kg
Front Calves
Reps 1 x 20 – 30
Weight Body Weight x 25

De military press is wel heel zwaar, de +1 herhaling was echt wel een all-out poging. De herhalingen van de ondersteunende oefeningen zijn ook wel zwaar, zelfs meer herhalingen dan ons vorige schema.

Dag + 1: Ik voel men schouders nog altijd, wel niet meer zo hard als vorige keer, de eerste week was wel echt een schok.

Dag 2: Rug

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Deadlift
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3+ x 90%
Weight 60kg 70kg 3+4 x 80kg
Bent over row
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 40kg 40kg 45kg
Chin-up
Reps 10 10 10 10
Weight BW BW 20kg 20kg
DB Row
Reps X X
Weight 30x 32kg 25x 32kg
Good Mornings
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 30kg 40kg 40kg
Hanging Leg Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Shrugs
Reps 12 12 8 8
Weight 50kg 50kg 70kg 70kg
Reverse curl
Reps 10 10 10
Weight 5kg 7,5kg 10kg
Arm Roll-up (2-5 x)
Reps 2 – 5 x
Weight 4 x 5kg

De deadlift gaat goed, wel niet te verwonderen aangezien ik al 200kg x 3 heb kunnen trekken, maar toch, 7 herhalingen is niet niks. Voor rug moeten we echt wel letten dat we de bent over row redelijk open pakken voor de focus op de bovenrug te leggen. Onze onderarmen stonden in brand! De roll-up is gewoon afzien!

Dag 3: Borst

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Bench Press
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3+ x 90%
Weight 35kg 40kg 3+7 x 45kg
Incline DB Press
Reps 12 12 12 12
Weight 32kg 36kg 40kg 42kg
Weighted Dips
Reps 12 12 12 12
Weight 40kg 40kg 40kg 40kg
DB Flyes
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 30kg 30kg 36kg
Triceps Pushdown
Reps 20 20 20 20 20
Weight 35kg 35kg 35kg 35kg 35kg
Push-up
Reps X X X X
Weight 10 x BW 8 x BW 8 x BW 8 xBW
Heavy Standing Calves
Reps 12 12 12
Weight
Standing Calves focus – Smith press
Reps 12 12 12
Weight 60kg 60kg 80kg
Pomp Calves
Reps 1 x 30
Weight

Goede training, de beste van de voorbije 2 weken! De basis oefening ging heel goed, met een hoge rep count op de laatste set, en de andere oefeningen gingen ook super vlot, bij elke serie wel iets van gewicht kunnen bijpakke. Gewoon super!

Dag 4: Benen

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Squat
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3+ x 90%
Weight 50kg 57,5kg 3+7 x 65kg
Leg Press
Reps 15 15 15 15 15
Weight 300kg 300kg 300kg 350kg 350kg
Leg Curls
Reps 15 15 15 15 15
Weight 35kg 35kg 35kg 35kg 35kg
Leg Extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 50kg 50kg 50kg 50kg
Glute Ham Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Plyo Crunch
Reps 12 12 12 12
Weight 16kg 16kg 16kg 16kg
Cat Vomit
Reps 12 12 12
Weight
Ab Wheel/ Walkouts
Reps 12 12 12
Weight BW 15kg 15kg

Afzien! De squat oefening ging heel vlotjes, ik haal er nog meer herhalingen uit dan ik eerst verwachtte, nog 10 herhalingen is al niet slecht. De leg press is echt moordend, ontzettend veel pomp door het hoge aantal herhaling, echt hard. Ook de buik sessie is afzien, vooral de dag nadien, lekker rekken als je probeert recht te lopen. Spijtig alleen dat ik rap wen aan buikspier trainingen, dus binnen een goede 2 weken het schema volledig omgooien.

Week conclusie:

Ik vind dit echt een leuk schema, er zit een zeer duidelijke kracht en massa component in. Hard gaan op de powerlift oefening is echt, maar dan ook echt leuk. Het volume van de ondersteunende oefeningen zorgt telkens voor een goede pomp en een lekker volle look.
Op de laatste set van de kernoefeningen krijg ik er toch telkens nog redelijk wat herhalingen uit, behalve bij schouder, wat aangeeft dat deze toch ietsje achter staan. Toch is 4 x 85kg voor een military press ook niet slecht natuurlijk (32,5kg * 2 20kg voor de baar).

Leave a Reply