5-3-1: Fase1, Week 3

Week 3

De eerste all-out week, elke derde set van de powerlift oefeningen is nu 1+, dus het wordt gaan deze week!

Dag 1: Schouders

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Military Press
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 27,5kg 30kg 1+2 x 35kg
DB Military Press
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 32kg 32kg 34kg
Side Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 16kg 17kg 18kg 18kg
Rear Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 18kg 18kg 18kg 20kg
EZ BB Curl
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 20kg 22,5kg 22,5kg
Preacher Curls
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 20kg 24kg 24kg
Standing Calves – smith press
Reps 12 12 12
Weight 160kg 160kg 160kg
Heavy Seated Calves
Reps 8 8 8
Weight 150kg 150kg 150kg
Front Calves
Reps 1 x 20 – 30
Weight Body Weight x 25

De military is echt wel stevig, hier ga ik nog last mee hebben met die verder op te bouwen. Vooral achterkant schouders krijgen hier meer werk dan ik gewoon ben, na de training heb ik hier altijd goed wat last van. Biceps training is ook terug beter aan het gaan, de gewichten gaan omhoog en de reps blijven redelijk goed gaan.

Dag 2: Rug

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Deadlift
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 65kg 72,5kg 1+5 x 82,5kg
Bent over row
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 40kg 50kg 50kg
Chin-up
Reps 10 10 10 10
Weight BW BW 20kg 20kg
DB Row
Reps X X
Weight 30x 34kg 25x 34kg
Good Mornings
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 30kg 40kg 40kg
Hanging Leg Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Shrugs
Reps 12 12 8 8
Weight 50kg 50kg 70kg 70kg
Reverse curl
Reps 10 10 10
Weight 5kg 7,5kg 10kg
Arm Roll-up (2-5 x)
Reps 2 – 5 x
Weight 4 x 5kg

De deadlift gaat super gewoon, deze blijft goed gaan, week na week. Ik let extra hard op de vorm, als je je hele rug goed opspant tijdens de deads, voel je de rest van de oefeningen wel beter. Vorige week bent over row met reverse grip gedaan, deze week gewoon terug overhands, en ik vind overhands vele beter, goede nadruk op bovenkant. Goede pomp in men lats.

Dag 3: Borst

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Bench Press
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 37,5kg 42,5kg 1+9 x 47,5kg
Incline DB Press
Reps 12 12 12 12
Weight 36kg 40kg 40kg 44kg
Weighted Dips
Reps 12 12 12 12
Weight 40kg 40kg 40kg 40kg
DB Flyes
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 32kg 32kg 36kg
Triceps Pushdown
Reps 20 20 20 20 20
Weight 35kg 35kg 35kg 35kg 35kg
Push-up
Reps X X X X
Weight 12 x BW 9 x BW 8 x BW 6 xBW
Heavy Standing Calves
Reps 12 12 12
Weight 250kg 250kg 250kg
Standing Calves focus – Smith press
Reps 12 12 12
Weight 200kg 200kg 200kg
Pomp Calves
Reps 1 x 30
Weight BW x 25

Wow, wat een pomp. De flyes heb ik in rustpauze stijl moeten doen omdat er zoveel pomp in mijn borst zat dat ik geen enkele reeks fatsoenlijk kon uitdoen, tijdens het dippen voelde mijn pecs al hard en vol aan. Zalig gewoon. Triceps is afzien, zeker als je al een super borsttraining achter de rug hebt.

Dag 4: Benen

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Squat
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 55kg 52,6kg 1+14 x 70kg
Leg Press
Reps 15 15 15 15 15
Weight 300kg 300kg 350kg 350kg 350kg
Leg Curls – seated
Reps 15 15 15 15 15
Weight 65kg 65kg 65kg 65kg 65kg
Leg Extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 50kg 50kg 50kg 50kg
Glute Ham Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Plyo Crunch
Reps 12 12 12 12
Weight 16kg 16kg 16kg 16kg
Cat Vomit
Reps 12 12 12
Weight
Ab Wheel/ Walkouts
Reps 12 12 12
Weight BW 15kg 15kg

160kg x 15, 15!!!! Super squat set, alleen jammer dat de oefeningen nadien wat minder waren omdat ik aan het vechten was met een serieus mottig gevoel. Al bij al viel het nog mee.

Week conclusie:

Dit belooft voor de volgende all-out week, goed getrained, heel de week door een goed pomp, ook tijdens de dag! Al wat ik eet gaat precies direct in de spieren. En natuurlijk ook precies wat sterker aan het worden.

Leave a Reply