5-3-1: Fase2, Week 2

Fase2, Week 2

En we laden er weer wat gewicht bij.

Dag 1: Schouders

Voeding

Een standaard dag, medium carbs, iets lager dan de vorige weken, omdat ik er een beetje vet wil afwerken, maar de koolhydraten rond de training blijven ongewijzigd. Aangezien ik nog altijd wil blijven groeien doe ik ook niet echt een no-carb day maar behelp ik me met high en low carb.

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Military Press
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3+2 x 90%
Weight 27.5kg 31.25kg 35kg
Front DB Military Press met Fat Gripz
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 24kg 24kg 26kg
Machine Side Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 50kg 60kg 65kg 70kg
Rear Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 19kg 19kg 24kg 24kg
EZ BB Curl (met backout set)
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 20kg 22,5kg 15kg
Preacher Curls
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 22kg 24kg 26kg
Standing Calves – smith press
Reps 12 12 12
Weight 200kg 200kg 200kg
Heavy Seated Calves
Reps 8 8 8
Weight 150kg 150kg 150kg
Front Calves
Reps 1 x 20 – 30
Weight Body Weight x 30

 

Dag 2: Rug

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Deadlift
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3+ x 90%
Weight 65kg 72.5kg 3+7 x 81.25kg
Bent over row
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 40kg 50kg 55kg
Chin-up
Reps 10 10 10 10
Weight BW BW 20kg 20kg
DB Row
Reps X X
Weight 30x 36kg 25x 36kg
Good Mornings
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 30kg 40kg 50kg
Hanging Leg Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Shrugs
Reps 12 12 8 8
Weight 60kg 60kg 80kg 80kg
Reverse curl
Reps 10 10 10
Weight 5kg 7,5kg 10kg
Arm Roll-up (2-5 x)
Reps 2 – 5 x
Weight 4 x 5kg

Deadliften blijft vlotjes gaan, weeral 10 reps. De baar begint wel onheilspellend door te hangen :D

Stijf! 2 dagen na deze training voelt mijn rug nog altijd aan alsof deze constant opgespannen wordt, zalig!

Dag 3: Borst

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Bench Press
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3+ x 90%
Weight 32.5kg 42.5kg 3+7 x 47.5kg
Incline DB Press
Reps 12 12 12 12
Weight 36kg 42kg 44kg 44kg
Weighted Dips
Reps 12 12 12 12
Weight 40kg 40kg 40kg 40kg
DB Flyes
Reps 12 12 12 12
Weight 32kg 34kg 34kg 40kg
Triceps Pushdown
Reps 20 20 20 20 20
Weight 38kg 38kg 38kg 38kg 38kg
Push-up
Reps X X X X
Weight 12 x BW 9 x BW 8 x BW 7 xBW
Heavy Standing Calves
Reps 12 12 12
Weight 250kg 250kg 250kg
Standing Calves focus – Smith press
Reps 12 12 12
Weight 200kg 200kg 200kg
Pomp Calves
Reps 1 x 30
Weight BW x 30

Serieuze pomp tijdens de training, maar de triceps oefening is echt een killer, de 5 sets zijn effectief bijna onmogelijk, maar toch doorgaan tot je ze hebt!

Dag 4: Benen

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Squat
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3+ x 90%
Weight 57.5kg 65kg 3+6.5 x 72.5kg
Leg Press
Reps 15 15 15 15 15
Weight 300kg 300kg 350kg 350kg 450kg
Leg Curls – Lying
Reps 15 15 15 15 15
Weight 35kg 40kg 40kg 40kg 45kg
Leg Extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 50kg 50kg 50kg 60kg
Glute Ham Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Plyo Crunch
Reps 12 12 12 12
Weight 18kg 18kg 18kg 18kg
Cat Vomit
Reps 12 12 12
Weight BW BW BW
Ab Wheel/ Walkouts
Reps 12 12 12
Weight BW 15kg 15kg

9,5 herhalingen omdat de laatste enkel naar beneden ging, zat een beetje vast daar ;)
Al bij al, nog goed getrained, redelijk tempo in de training kunnen houden zonder misselijk te worden, maar na de leg curls begon het toch wel lichtjes.

Week conclusie:

We blijven doorgaan zoals er verwacht wordt. Volgende week nog eens een all-out week en dan kunnen we eens zien of er verschil is.

aaa 

Leave a Reply