5-3-1: Fase2, Week 3

Fase2, Week 3

Nog eens een all-out week, nog eens zien of we al vorderingen gemaakt hebben.

Dag 1: Schouders

Voeding

Een standaard dag, medium carbs,

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Military Press
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 28.7kg 32.5kg 1+3 x 36.25kg
Front DB Military Press met Fat Gripz
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 24kg 28kg 30kg
Machine Side Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 60kg 60kg 65kg 70kg
Rear Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 20kg 24kg 24kg
EZ BB Curl (met backout set)
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 20kg 22,5kg 15kg
Preacher Curls met Fat Gripz
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 24kg 24kg 26kg
Standing Calves – smith press
Reps 12 12 12
Weight 200kg 200kg 200kg
Heavy Seated Calves
Reps 8 8 8
Weight 150kg 150kg 150kg
Front Calves
Reps 1 x 20 – 30
Weight Body Weight x 30

Weeral lekkere training, de military ging beter dan verwacht, toch nog 4 herhalingen en beetje bij beetje lijkt het erop dat ik sterker aan het worden ben.

Dag 2: Rug

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Deadlift
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 67.5kg 76.25kg 1+7 x 86.25kg
Bent over row
Reps 12 12 12 12
Weight 35kg 45kg 55kg 60kg
Chin-up
Reps 10 10 10 10
Weight BW BW 20kg 20kg
DB Row
Reps X X
Weight 30x 36kg 25x 36kg
Good Mornings
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 30kg 40kg 50kg
Hanging Leg Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Shrugs
Reps 12 12 8 8
Weight 60kg 60kg 80kg 80kg
Reverse curl
Reps 10 10 10
Weight 5kg 7,5kg 10kg
Arm Roll-up (2-5 x)
Reps 2 – 5 x
Weight 4 x 5kg

Deadliften gaat steeds beter en beter met meer en meer gewicht, toch wel tijd om de ondersteunende oefeningen eens te veranderen. De combinatie van oefeningen is echt wel geweldig, ook al is het vreemd om de moment zelf, nadien (zoals nu, de avond erop) voel je echt al je rugspieren zitten.

Dag 3: Borst

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training @ Gilbert

Kernoefening: Bench Press
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 40kg 45kg 1+8 x 50kg
Incline DB Press
Reps 12 12 12 12
Weight 36kg 42kg 44kg 46kg
Weighted Dips
Reps 12 12 12 12
Weight 40kg 40kg 40kg 40kg
DB Flyes
Reps 12 12 12 12
Weight 32kg 36kg 36kg 40kg
Triceps Pushdown
Reps 20 20 20 20 20
Weight 38kg 38kg 38kg 38kg 38kg
Push-up
Reps X X X X
Weight 11 x BW 10 x BW 8 x BW 9 xBW
Heavy Standing Calves
Reps 12 12 12
Weight 400kg 400kg 400kg
Standing Calves focus – Smith press
Reps 12 12 12
Weight 200kg 200kg 200kg
Pomp Calves
Reps 1 x 30
Weight BW x 30

Kick ass training, borst ging geweldig goed, alleen dippen was heeeel zwaar, anders dip, smallere grip en veel zwaarder dus. Trainen bij Gilbert geeft je wel een serieuze ego boost. Na de 1+ set van bench press heb ik nog een set met hetzelfde gewicht gedaan van 7 reps.

Dag 4: Benen

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Squat
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 60kg 67.5kg 1+7 x 77.5kg
Leg Press
Reps 15 15 15 15 15
Weight 300kg 350kg 350kg 450kg 450kg
Leg Curls – Lying
Reps 15 15 15 15 15
Weight 40kg 40kg 45kg 45kg 50kg
Leg Extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 50kg 50kg 60kg 65kg
Glute Ham Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Plyo Crunch
Reps 12 12 12 12
Weight 18kg 18kg 18kg 18kg
Cat Vomit
Reps 12 12 12
Weight BW BW BW
Ab Wheel/ Walkouts
Reps 12 12 12
Weight BW 15kg 15kg

Week conclusie:

Mooie week om mee af te sluiten, elke training een nieuwe PR gezet, super, ik kijk wel op tegen de deloading week.

aaa 

Leave a Reply