5-3-1: Fase2, Week 4

Fase2, Week 4 – deloading

zucht, deloading, kan wel handig zijn en is zeker goed voor je herstel, maar ik kijk er met gemende gevoelens naar.

Dag 1: Schouders

Voeding

Een standaard dag, medium carbs,

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Military Press
Reps 5 x 40% 5 x 50% 5+ x 60%
Weight 15kg 20kg 5+5 x 25kg
Front DB Military Press met Fat Gripz
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 20kg 26kg 26kg
Machine Side Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 40kg 45kg 60kg 60kg
Rear Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 20kg 20kg 20kg
EZ BB Curl met Fat Gripz en biceps blaster
Reps 12 12 12 12
Weight 10g 15kg 15kg 15kg
Preacher Curls met Fat Gripz
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 20kg 20kg 20kg
Standing Calves – smith press
Reps 12 12 12
Weight 150kg 150kg 150kg
Heavy Seated Calves
Reps 8 8 8
Weight 100kg 100kg 100kg
Front Calves
Reps 1 x 20 – 30
Weight Body Weight x 30

Dag 2: Rug

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Deadlift
Reps 5 x 40% 5 x 50% 5+ x 60%
Weight 35kg 45kg 1+14 x 55kg
Bent over row
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 20kg 30kg 40kg
Chin-up
Reps 10 10 10 10
Weight BW BW BW BW
DB Row
Reps X X
Weight 12 x 26kg 12 x 26kg
Good Mornings
Reps 10 10 10 10
Weight 10kg 20kg 30kg 30kg
Hanging Leg Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Shrugs
Reps 12 12 8 8
Weight 30kg 30kg 40kg 40kg
Reverse curl
Reps 10 10 10
Weight 5kg 5kg 5kg
Arm Roll-up (2-5 x)
Reps 2 – 5 x
Weight 4 x 5kg

Dag 3: Borst

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training @ Gilbert

Kernoefening: Bench Press
Reps 5 x 40% 5 x 50% 5+ x 60%
Weight 20kg 25kg 1+14 x 31.25kg
Incline DB Press
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 30kg 34kg 34kg
Weighted Dips
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
DB Flyes
Reps 12 12 12 12
Weight 24kg 24kg 26kg 26kg
Triceps Pushdown
Reps 20 20 20 20 20
Weight 30kg 30kg 30kg 30kg 30kg
Push-up
Reps X X X X
Weight 12 x BW 12 x BW 12 x BW 12 xBW
Heavy Standing Calves
Reps 12 12 12
Weight 250g 250kg 250kg
Standing Calves focus – Smith press
Reps 12 12 12
Weight 150kg 150kg 150kg
Pomp Calves
Reps 1 x 30
Weight BW x 30

Dag 4: Benen

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Squat
Reps 5 x 40% 5 x 50% 5+ x 60%
Weight 32.5kg 40kg 1+11 x 50kg
Leg Press
Reps 15 15 15 15 15
Weight 250kg 250kg 250kg 300kg 300kg
Leg Curls – Lying
Reps 15 15 15 15 15
Weight 20kg 20kg 30kg 30kg 30kg
Leg Extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 30kg 40kg 40kg
Glute Ham Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Plyo Crunch
Reps 12 12 12 12
Weight 10kg 10kg 10kg 10kg
Cat Vomit
Reps 12 12 12
Weight BW BW BW
Ab Wheel/ Walkouts
Reps 12 12 12
Weight BW BW BW

Week conclusie:

klote week! Ik kan het niet anders beschrijven, ik voel me slecht bij die lichte gewichten, de helft van de tijd zweet ik niet, ineens begint men schouder te klagen …

deloading is mentaal niet compatibel met mij.

aaa

Leave a Reply