5-3-1: Fase2, Week 1

Fase2, Week 1

De bedoeling van 5-3-1 is om consequent, maand na maand (per fase dus) stilletjes meer en meer gewicht ge nemen. Na Week 3 komt er normaal een deloading week, en dit is echt iets dat je moet respecteren. Zelf hebben we dit nu niet gedaan en dit enkel omdat we ons nog niet zo voelden. Als je wat ervaring opbouwt met het bodybuilden/krachtsporten, leer je beetje bij beetje je lichaam beter kennen. Als je vertrouwt bent met het gevoeld van overtraining, weet je ook wanneer je toe bent aan een deloading week en wanneer niet. Voor ons was dit nu nog niet het geval, maar voor wie er niet zo vertrouwd mee is, gewoon doen

Dag 1: Schouders

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Military Press
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5+ x 85%
Weight 25kg 28.75kg 5 x 32.5kg
Front DB Military Press
Reps 12 12 12 12
Weight 16kg 20kg 20kg 26kg
Machine Side Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 55kg 60kg 65kg 70kg
Rear Laterals
Reps 12 12 12 12
Weight 18kg 18kg 20kg 20kg
EZ BB Curl
Reps 12 12 12 12
Weight 20kg 20kg 22,5kg 22,5kg
Preacher Curls
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 22kg 24kg 24kg
Standing Calves – smith press
Reps 12 12 12
Weight 200kg 200kg 200kg
Heavy Seated Calves
Reps 8 8 8
Weight 150kg 150kg 150kg
Front Calves
Reps 1 x 20 – 30
Weight Body Weight x 30

Goede training, ook al is de military echt wel zwaar. Voor de ondersteunende oefeningen kan ik ook wel wat gewicht bijpakken, alleen voor biceps is het nog eens tijd voor verandering van oefeningen, terug meer hammers doen.

Dag 2: Rug

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Deadlift
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5+ x 85%
Weight 58.75kg 67.5kg 5+4 x 77.5kg
Bent over row
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 40kg 50kg 55kg
Chin-up
Reps 10 10 10 10
Weight BW BW 20kg 20kg
DB Row
Reps X X
Weight 30x 34kg 25x 34kg
Good Mornings
Reps 10 10 10 10
Weight 20kg 30kg 40kg 40kg
Hanging Leg Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Shrugs
Reps 12 12 8 8
Weight 60kg 60kg 80kg 80kg
Reverse curl
Reps 10 10 10
Weight 5kg 7,5kg 10kg
Arm Roll-up (2-5 x)
Reps 2 – 5 x
Weight 4 x 5kg

De deadlift gaat super gewoon, deze blijft goed gaan, week na week. Blijven letten op de vorm is de boodschap. De deadlift bepaalt wel de rest van de training, al ik zwaar en goed deadlift dan ben ik nadien al zo hard uitgeput dat de rest van de training er een beetje onder leid, rug is niet echt vooruit gegaan in de voorbije weken.

Dag 3: Borst

Voeding

Een standaard dag, medium carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Bench Press
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5+ x 85%
Weight 33.75kg 38.75kg 5+5 x 45kg
Incline DB Press
Reps 12 12 12 12
Weight 36kg 40kg 40kg 44kg
Weighted Dips
Reps 12 12 12 12
Weight 40kg 40kg 40kg 40kg
DB Flyes
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 32kg 32kg 40kg
Triceps Pushdown
Reps 20 20 20 20 20
Weight 38kg 38kg 38kg 38kg 38kg
Push-up
Reps X X X X
Weight 12 x BW 7 x BW 7 x BW 7 xBW
Heavy Standing Calves
Reps 12 12 12
Weight 250kg 250kg 250kg
Standing Calves focus – Smith press
Reps 12 12 12
Weight 200kg 200kg 200kg
Pomp Calves
Reps 1 x 30
Weight BW x 25

Weeral die pomp, deze sets/reps/oefeningen combo is gewoon super! Alleen lastig voor de flyes, aangezien ik echt veel moeite heb om men armen dan nog te sluiten. Triceps blijven branden na die pull down set!

Dag 4: Benen

Voeding

Een standaard dag, high carbs

Supplementen

Voor de training:

  • 6 caps green bulge
  • 2 scheppen white flood

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Kernoefening: Squat
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5+ x 85%
Weight 52.5kg 60kg 5+2 x 70kg
Leg Press
Reps 15 15 15 15 15
Weight 300kg 300kg 350kg 350kg 400kg
Leg Curls – Lying
Reps 15 15 15 15 15
Weight 35kg 40kg 40kg 40kg 45kg
Leg Extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 50kg 50kg 50kg 60kg
Glute Ham Raises
Reps 12 12 12 12
Weight BW BW BW BW
Plyo Crunch
Reps 12 12 12 12
Weight 16kg 16kg 16kg 16kg
Cat Vomit
Reps 12 12 12
Weight
Ab Wheel/ Walkouts
Reps 12 12 12
Weight BW 15kg 15kg

Ik heb me een beetje ingehouden, maar… ik vermoed dat ik vorige week bij het squatten maar half squats gedaan heb, net 90 graden dus, ik ben zeker dat ik niet hoger ben blijven hangen, maar ik twijfel of ik dieper ben gegaan. Ook heb ik toen straps gebruikt. Deze week maar 7 reps, maar elke rep wel heel diep, heel goed en RAW uitgevoerd.

Week conclusie:

Zoals het schema voorschrijft ben ik rustig met gewichten naar boven gegaan, behalve voor het squatten, daar had ik me blijkbaar in onderschat.

aaa

Leave a Reply