Blood & Guts Week 1 – 6

Week 1

Maandag: Borst en biceps

Training

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight 10kg 12kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 20kg 35kg 50kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 30kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 20kg 32kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 15kg 20kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 15kg

De eerste dag van ons nieuwe schema. Het is wel een hele aanpassing na het vorige schema waar we maximum 8 herhalingen deden (tenzij af en toe een pompsetje). Blood & Guts bevat ook niet vel sets, maximum 3, waarvan er maar 1 werkset is. We beseffen ten volle dat dit schema staat of valt met de uitvoering van de sets en met het echt trainen tot falen.

Specifiek voor borst hebben we nu het gevoel dat het toch wat weining sets zijn. Toch een goede pomp gehad tijdens de training en ook de dag nadien redelijk stijf.

Pas op het einde van de tweede week gaan we volledig vetrouwd zijn met deze manier van trainen, dus tot dan houden we het zeker vol zoals het hier staat.

Gewichten waren redelijk in orde, alleen de decline press als eerste is echt wel een zware oefening, en de concentration curl tot falen voelt verrassend goed aan.

Voeding

Na een langere periode van cutten met carb-cycling heb ik nu alles omgegooid, voor de moment zit ik in een overgang naar een bulk carb-cycling fase, wat inhoud dat ik nu niet heel hard cycle, maar wel meer dan voldoende eet.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 30kg 40kg 60kg
Failure training Close Grip Piulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 70kg 90kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 65kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 60kg 100kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 65kg

De training gaat al beter dan maandag, de techniek voor het tot falen trainen lukt al wat beter, ook de gewicht keuze loopt vlotter. Goede pomp tijdens en na de training. De volgende dag serieus stijve rug.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Woensdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 24kg 38kg 48kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 16kg 22kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 20kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 16kg 19kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 35kg 50kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 25kg 35kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 30kg 50kg

Lang geleden dat schouders nog eens zo zwaar was, vooral de low-pulley raises voelen zalig aan, die kan je echt doen tot je niets van reserve meer over hebt à failure :D

Triceps stonden super strak en vol, heel zware combinatie.

In’t kort: super training.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Zondag: Benen

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 15kg 20kg 35kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 200kg 300 kg 450kg
Failure training Hack Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 20kg 40kg 55kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 65kg 100kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 30kg 40kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 200kg 200kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 50kg 80kg

Omwille van ziekte heb ik dit vrijdag niet kunnen doen, normaal ga ik op zondag kickboxen, maar dat ging ook niet, dus maar benen gedaan. Stevig. Ik kan het niet anders beschrijven, stevig! Ik heb het zo goed mogelijk proberen te doen, maar op een bepaald moment bereik je echt een plateau in je training, je benen willen niet meer plooien. Alleen hoop ik snel kniebandages te hebben, zonder durf ik niet goed doorgaan op de leg press.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Week 2

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight 11kg 13kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 20kg 35kg 60kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 30kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 26kg 40kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 18kg 24kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 17,5kg

Ging al een stuk vlotter dan vorige week. De gewichten waren ook al beter gekozen dan vorige week. We letten er heel hard op om de vorm zo goed mogelijk te houden, wat heel belangrijk is in deze training. Met slechte vorm bereik je hier niet veel. Ook doen we na elke failure set negatieve of halve herhalingen. Goede training, maar toch nog niet volledig naar wens, maar dit zal waarschijnlijk in week 3 wel zo zijn.

Voeding

Na een langere periode van cutten met carb-cycling heb ik nu alles omgegooid, voor de moment zit ik in een overgang naar een bulk carb-cycling fase, wat inhoud dat ik nu niet heel hard cycle, maar wel meer dan voldoende eet. Vanaf volgende week ga ik terug meer cyclen. Nu al wel lagere dagen ingevoerd (natuurlijk niet trainingsdagen).

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 40kg 50kg 65kg
Failure training Close Grip Piulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 70kg 90kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 44kg 65kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 120kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 65kg

Een goede training. Lekkere combinatie van oefeningen, alleen oppassen voor de wide row, hier verlies je rap je vorm uit het oog en schommel je hard mee. Na de training wel het gevoel dat het goed ging, maar toch ook dat ik nog net iets harder had kunnen gaan. Volgende week op letten dat ik alles geef. Borst blijft stijf, dus die training was al aanzienljik beter dan vorige week.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 24kg 38kg 45kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 16kg 22kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 22kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 16kg 20kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 60kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 20kg 25kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 34kg 55kg

Goede training. Side laterals zijn ontzettend zwaar en met de cables maak je ze volledig af. Bij de reverse flyes moet je echt wel letten dat je de dumbbells naar voren houd. De dag nadien voel je je schouders echt wel hard.
De triceps oefeningen zijn echt wel een super combinatie. Ontzettende pomp na de training.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 30kg 50kg 100kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 200kg 300kg 500kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 15kg 35kg 55kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 65kg 100kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 20kg 40kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 150kg 200kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 50kg 120kg

Afzien, maar de moeite waard. Het is lang geleden dat ik nog zoveel last heb gehad van misselijkheid. De trainings is gewoon super, alles ging vlot. Iets minder gewicht gepakt voor het squatten, maar dieper gegaan een meer reps eruit kunnen halen. De opwarming duurt wel redelijk lang, en na de glute stretch had ik al een pomp in de hamstrings en glutes.
Kuiten was iets minder, maar we hadden het verkeerde calf press machine gekozen, niet genoeg gewicht genomen. Ben benieuwd hoelang ik last ga hebben van stijve en vermoeide benen.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Week 3

Algemeen

De derde week, dus al halverwege het schema. We zijn aan het denken om op het einde van de trainingen nog een extra oefening voor pomp toe te voegen, wel met machines (bv peck deck, maching press, machine row, hack squat.

Ik begin de week al met een stijve rug/achterkant schouders van het kickboxen, o joy!

Omv persoonlijke omstandigheden heb ik deze week geen tussentijdse rustdag kunnen nemen, dus dit maakt voor een heel zware week!

Dinsdag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11 11
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 20kg 35kg 55kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 32kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 30kg 40kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 19kg 24kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Voor de rotator cuff oefening heb ik de gewichten lager gehouden in een poging om dit meer als een opwarming te behandelen en niet als een echte trainingsoefening. De decline bench press hebben we eindelijk fatsoenlijk gedaan, met een losse baar en op het bench press station. Hierdoor is het gewicht een beetje gezakt.
Al bij al een killer training, lang geleden dat ik zo een harde pomp had.

Voeding

Ik zit nu volop in een bulk carb-cycle, dit komt neer op het afwisselen van de hoeveelheden koolhydraten, met “relatief” weining koolhydraten op niet trainingsdagen. Aangezien het een bulk schema is, blijft de laagste dag ook nog stevig. (Voedingsschema volgt nog). Borsttraining telt als een zware trainingsdag en dus veel koolhydraten.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 2 scheppen van Labrada Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 40kg 50kg 65kg
Failure training Close Grip Piulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 90kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 65kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 120kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 65kg

Elke week wordt de rug training precies beter, ontzettend goed gevoel, de split van lats en bovenkant rug is gewoon super. Nog altijd stijf van borst trouwens. Ontzettende pomp trouwens tijdens training. gewichten gaan stilaan vooruit.

Voeding

Zie maandag, een gewone dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 28kg 40kg 48kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 18kg 22kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 22kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 16kg 22kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 60kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 15kg 25
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 36kg 60kg

Nog steeds stijf van borst, ontzettend harde pomp van rug. Voor triceps heb ik met de extension iets van het gewicht laten zakken, zodat de oefening vlotter ging en de vorm beter was. Ik blijf het nog wat weining oefeningen voor schouders vinden. Triceps hebben nog nooit zo opgepompt gestaan als na vandaag.

Voeding

Zie maandag, gewone dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 35kg 55kg 100kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 250kg 300kg 500kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 20kg 35kg 55kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 65kg 100kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 30kg 40kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 50kg 100kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 100kg 130kg

Super training, ging heel vlot en we zijn echt tot het uiterste gegaan. Vandaag een “nieuweling” ingewijd in het schema en hij heeft zijn strepen verdient, tot het einde volgehouden, dus bij deze: proficiat. Vanaf volgende week echt de maxima proberen omhoog te duwen, tot hiertoe hebben we rustig opgebouwd door de opwarm setjes zwaarder te maken, het negatieve deel van de herhalingen te benadrukken en geforceerde herhalingen/halve herhalingen/negatieven toe te voegen.

Voeding

Veel koolhydraten.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine
  • 5gr creatine

Week conclusie:

Een goede week! Simpel! Goed getrained, basis vorderingen gemaakt, en eindelijk de decline press op de juiste manier gedaan (geen verstelbaar bench press bankje in de fitness). Rust is wel heel belangrijk, we werken toch wel dat met deze manier van trainen je pezen en gewrichten meer afzien dan normaal. Goede rust is dus heel belangrijk.

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

Week 4

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 20kg 40kg 60kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 32kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 32kg 40kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 19kg 24kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Super training! Ik kan er niet echt veel meer over zeggen. De decline press is stilaan aan het oplopen, nu eindelijk de 120kg (zonder baar) terug gehaald. Incline press gaat ook beter, ik krijg men herhalingen er makkelijker uit. Biceps zijn ontzettend vol gepompt na deze training. Volgende week eens 26kg proberen.

Voeding

Ik zit nu volop in een bulk carb-cycle, dit komt neer op het afwisselen van de hoeveelheden koolhydraten, met “relatief” weining koolhydraten op niet trainingsdagen. Aangezien het een bulk schema is, blijft de laagste dag ook nog stevig. (Voedingsschema volgt nog). Deze week is Rug dag de hoge koolhydraat dag, en borst dus gewoon.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 2 scheppen van Labrada Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 40kg 50kg 65kg
Failure training Close Grip Piulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 92kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 65kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 100kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 70kg

Nogmaals een goede training. Een persoonlijk record gebroken op de dealift, nu ligt men 1RM eindelijk boven de 200kg! (zie artikel over je 1RM te berekenen). Pulldown zijn we heel zachtjes aan het verzwaren. De wide row heb ik ietsje laten zakken, om zo mijn vorm veel beter te kunnen behouden, ellenbogen naar buiten en hoog om echt de bovenkant van men rug beter af te zonderen. Naar de vorm en pomp nadien te kijken was het wel gelukt. Onderrug stond ook stevig volgepompt, blijft altijd een vreemd gevoel, onderrug pomp.

Voeding

High Carb dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 30kg 40kg 48kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 19kg 22kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 24kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 16kg 26kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 65kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 15kg 25kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 40kg 60kg

Zoals gewoonlijk een goede training, maar ben vrij gefrustreerd begonnen omv het lekkere weer en de invloed op het verkeer! Shoulder press ging niet zo vlot, viel dik tegen, dan maar afgesloten met een lichter setje voor 4 extra reps. Triceps extensions blijft toch een killer op de manier dat Yates wil dat je ze doet, man man, hard gewoon. Een heel goede pomp van de triceps training. Men shirt is echt te klein nadien, mouwen zitten veeeel te strak.

Voeding

Zie maandag, gewone dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 35kg 55kg 100kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 250kg 300kg 525kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 25kg 35kg 60kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 75kg 100kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 20kg 35kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 50kg 100kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 110kg 150kg

Leg press ging ontzettend vlot! De laatste set was nog een makkie, als dit zo blijft, over naar singles. De leg press ben ik nu heel stilletjes terug aan het opbouwen, ik heb er al eens problemen van gekregen aan men knie en ik ben er dus veel voorzichtiger mee. Ook gebruik ik knie bandages op het laatste setje van de press. Squatten was ongelooflijk, extra gewicht, lekker diep en nog een specialeke: vanaf deze week trainen we benen op onze kousen! Geen schoenen niet meer. Ik had dit ook al gedaan voor de deadlift en ook daar heb je het gevoel dat je veel stabieler staat, je bent meer in contact met de ondergrond en je houding is ook een pak beter. Zelfs met al deze extraatjes ging het squatten super, nog afgemaakt met halfjes, en echt tot falen geweest, zalig! Alleen de stiff leg ging minder zwaar, maar de rek was enorm! Zal wel van het  kousenvoeten werk zijn.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine
  • 5gr creatine

Week conclusie:

Goede trainingsweek. We maken kleine vorderingen, maar het zijn wel vorderingen, enkele extra herhalingen, een kilo meer hier en daar, geweldig schema. Gecombineerd met mijn eten en supplementen zie ik er terug voller uit, heb ik deze zomer gemist, ook denk ik dat ik ondertussen terug wat ben bijgekomen, volgende week mezelf eens wegen en de stats online zetten.

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

Week 5

Algemeen

De 5e en voorlaatste week van dit schema is hierbij ingezet. We gaan proberen nog net iets harder ons best te doen, en we zullen zien wat we op het einde van week 6 kunnen presteren en hoe we vordering hebben gemaakt (voor mij persoonlijk of ik goed ben bijgekomen), onze kracht is al zeker omhoog gegaan en als we de spiegel mogen geloven staan we ook terug voller.

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 25kg 40kg 62.5kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 32kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 32kg 42kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 17kg 26kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Goede training, zowel vorderingen op borst (decline press & flyes, plus meer reps voor incline press) als voor biceps (meer gewicht op DB curl). Elke week proberen net iets beter te doen dan de vorige, bij de DB curl is het eerste setje verlaagd van gewicht om zo een beetje extra reserve te houden om de werk-set zwaarder te kunnen maken, dit is een manier van vorderen aangezien met dit schema enkel de werk-set telt. Heel belangrijk bij de decline press is de houding, daar blijf ik extra op letten. Ook de manier waarop de herhalingen gedaan worden is van groot beland, hier staat of faalt de training mee! De rotator cuff oefening blijven we doen met 11kg (eigenlijk al vrij zwaar) omdat we hier niet gaan voor progressieve belasting, dit is enkel opwarming.

Voeding

Zelfde als vorige week maandag, dus een “veel eet” dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 2 scheppen van Labrada Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 40kg 55kg 67.5kg
Failure training Close Grip Piulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 94kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 70kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 110kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 75kg

Nog volledig stijf van borst te trainen, maar echt wel stijf. Ook terug gesprongen aders in mijn gezicht, blijkbaar hebben we met borst toch harder gewerkt dan vorige weken. Volgens het gevoel in de borstspieren toch.

Weer records gebroken vandaag. De single arm row en deadlift zijn echt stevig vooruit aan het gaan. De pull over geeft je al direct een massieve pomp om mee te beginnen en dan kan de training niet meer stuk natuurlijk. Wel last gehad van mijn schouders door de zware borst training, maar al bij al ging het nog. Deadlift is wel stevig vooruit aan het gaan, nu een 1RM van 215kg.

Voeding

gewone bulk dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 30kg 38 kg 48kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 18kg 24kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 24kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 18kg 26kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 65kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 15kg 25kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 40kg 65kg

De beste training van de week! Op shoulder press, pushdown en extensions kan ik nog niet echt meer gewicht pakken, maar voor alle drie de oefeningen kan ik wel meer herhalingen doen, en vooral de extension wasa een groot verschil met vorige week. Shoulder press ging een stuk beter, 2 herhalingen meer dan vorige week. De seated triceps press zit wat vast op gewicht, maar in het begin kon ik hier 4 à 5 goede reps op doen terwijl ik nu der al 7 uitkrijg. Heel de week gaat precies vlot. Ik was zelfs nog stijf van borst en rug, gelukkig geen last van men onderrug, goede houding bij zware deadlift is echt wel super belangrijk.

Voeding

Zie maandag, gewone dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Ik heb er zin in vandaag, ben gemotiveerd, heb energie, benen zijn niet meer moe (ga ze vandaag proberen voor de training wat te sparen) en we hebben extra motivatie, Jimmy komt terug meedoen, dus moeten we ons bewijzen he!

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 35kg 55kg 100kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 250kg 325kg 550kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 25kg 35kg 65kg
Failure training Seated Hamstring Curl, single leg
Reps 10-12 10-12
Weight 30kg 55kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift, DB
Reps 10-12 10-12
Weight 30kg 50kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 120kg 150kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 50kg 100kg

Na de stretch oefeningen voel je al echt je benen vol met bloed lopen, geweldige manier om je training te starten. De leg press gaat beter en beter, maar begint echt wel zwaar te worden, super oefening om te doen VOOR  je moe bent! Squaten gaat zwaarder en zwaarder, maar is wel echt moeilijk om nog omhoog te geraken, dit gewicht ga ik wel even aanhouden en de herhalingen opbouwen. Hamstring curl doe ik nu single leg, omdat ze anders veel te makkelijk werd, ik zat aan het maximum gewicht van de machine.

Voeding

Zware bulkdag, heel veel gegeten vandaag, op een bepaald moment (rond 3u, oftewel mijn 5e maaltijd van de dag) kreeg ik bijna niets meer binne, maar met muizenhapjes toch alles opgegeten, pfff, bulken kan zwaar zijn.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine
  • 5gr creatine

Week conclusie:

Beste trainings week tot hiertoe, het meeste vorderingen kunnen maken, zowel in reps als in gewicht. Een goed gevoel bij de oefeningen. Lekker stijf van de trainingen zonder acht heel veel zeer te hebben, herstel zit dus ook nog goed. Hopelijk loopt volgende week ook zo goed!

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

Week 6

Algemeen

De zesde een laatste week van ons schema is bij deze begonnen. Hierna zijn het een tweetal weken rustig deloading.

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 25kg 40kg 62.5kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 34kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 34kg 42kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 18kg 26kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Training begonnen met rustige opwarming zoals gewoonlijk. Nog wel stijf van het boxen op zondag. Vorige week voelde beter aan, kracht was toen beter en alles ging vlotter. De pomp deze week is wel ongeloofelijk, ik denk dat het heel lang geleden is dat ik er echt last van heb gehad. Op de decline press heb ik wel meer reps kunnen doen, maar al men oefeningen nadien hebben er wel van geweten. Na het douchen begonnen mijn biceps gewoon pijn te doen van d eblijvende pomp.

Voeding

Ik zit nu volop in een bulk carb-cycle, dit komt neer op het afwisselen van de hoeveelheden koolhydraten, met “relatief” weining koolhydraten op niet trainingsdagen. Aangezien het een bulk schema is, blijft de laagste dag ook nog stevig. (Voedingsschema volgt nog). Deze week is borst dag de hoge koolhydraat dag, en rug gewoon.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 2 scheppen van Labrada Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 45kg 55kg 70kg
Failure training Close Grip Pulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 100kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 70kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 80kg 120kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 80kg

Mijn borst is nog stijf en vol van gisteren, dit maakt het wel niet makkelijker om de pullover te doen, maar de pomp tijdens de pullover is wel veel groter. Goede training, veel meer gewicht kunnen nemen dan vorige week. Ontzettende pomp tijdens heel de training.

Voeding

High Carb dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Woensdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 32kg 40 kg 50kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 19kg 24kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 24kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 19kg 26kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 45kg 65kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 15kg 25kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 46kg 65kg

Deze week hebben we geen rustdag kunnen nemen als derde dag, hierdoor wordt het tweede deel van de trainingsweek natuurlijk een pak zwaarder. Toch een goede training gehad, weer wat met de gewichten omhoog kunnen gaan. We zijn echt verslingerd aan dit schema. Zelfs met het relatief weininge directe arm werk dat er in dit schema zit hebben we het idee dat onze armen serieus voller staan. Triceps waren gewoon aan het barsten na de seated press, ontzettende pomp, dit is gewoon een super combinatie. Toch voel je de vermoeidheid opkomen van de voorbije dagen en het gebrek aan de rustdag, de rusttijd tussen sets is iets groter dan normaal en bv de bicepsaanhecting laat harder van zich horen (deed gewoonweg zeer na triceps push down).

Voeding

Zie dinsdag, gewone dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Donderdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Single Leg, Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 25kg 35kg 50kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 250kg 350kg 550kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 25kg 40kg 65kg
Failure training Single Leg Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 40kg 60kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 36kg 50kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 130kg 160kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 125kg 175kg

De laatste training van de zes weken had beter kunnen verlopen. Het ging niet even vlot als de voorbije trainingen, maar het gewicht zat toch wel in orde en de herhalingen gingen redelijk vlot. Alleen veel moeten wachten tot de machines vrij waren.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine
  • 5gr creatine

Week conclusie:

Toch wel de beste week van de 6. Op aanraden van het programma nemen we nu een deloading week. Dit is een weekje rustig training met medium zware gewichten. Begin volgend jaar gaan we een tweede sessie doen van dit schema. Deze keer gaan we wel doorgaan tot we zelf het idee krijgen dat we de rust nodig hebben. We kijken er al naar uit.

Op gebied van kracht en volume zijn we zeker bijgekomen. Onze 1RM’s zijn hoger dan voor de eerste week. Mijn armen staan breder, desondanks het lage directe arm werk. Het is zeker geen makkelijk schema. Wel interessant. Voor iedereen die het wil proberen hebben we wel nog enkele opmerkingen. Het is geen schema voor beginners, je moet durven zwaar gaan en durven tot falen te trainen. Als je een slechte vorm hebt tijdens de oefeningen kun je met dit schema heel makkelijk last krijgen van pezen en gewrichten. Dus voorzichtig!

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

Leave a Reply