Blood & Guts Week 7 – 12

Week 7

Algemeen

Na een week rust zijn we er volledig klaar voor om terug te beginnen met het schema. Eens zien wat deze tweede reeks ons oplevert.

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 20kg 40kg 55kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 30kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 30kg 40kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 19kg 26kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Super training. We hebben iets lichtere gewichten genomen dan de laatste weel van de vorige sessie maar alle herhalingen hebben we vlot gehaald. Goede pomp, goed gevoel na de training, klaar voor meer!

Voeding

Om te compenseren voor de feestdagen heb ik mijn algemene koolhydraat inname terug wat laten zakken. Genoeg proteïnen is de boodschap en een basishoeveelheid koolhydraten, natuurlijk nog meer dan genoeg voor en na de training.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 7 caps Myo Shock

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 40kg 50kg 65kg
Failure training Close Grip Pulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 65kg 90kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 60kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 70kg 100kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 70kg

Met de lichtjes mindere gewichten gaan de herhalingen toch vlotter en krijgen we er zelfs een extra rep uit. Pomp zit heel goed en het trainings gevoel is ook dik in orde.

Voeding

Om te compenseren voor de feestdagen heb ik mijn algemene koolhydraat inname terug wat laten zakken. Genoeg proteïnen is de boodschap en een basishoeveelheid koolhydraten, natuurlijk nog meer dan genoeg voor en na de training.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 26kg 34kg 46kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 17kg 22kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 22kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 17kg 22kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 50kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 10kg 20kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 40kg 55kg

Heel goede training, met de delt raises echt tot het gaatje gegaan, voelde echt super goed.

Voeding

Om te compenseren voor de feestdagen heb ik mijn algemene koolhydraat inname terug wat laten zakken. Genoeg proteïnen is de boodschap en een basishoeveelheid koolhydraten, natuurlijk nog meer dan genoeg voor en na de training.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 20kg 30kg 40kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 200kg 300kg 500kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 20kg 40kg 65kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 35kg 65kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 20kg 35kg
30kg 50kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 120kg 150kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 60kg 110kg

De enige training waar we bijna geen noemenswaardige lichtere gewichten hebben gebruikt. Voor het squatten zelfs nog net iets dieper gegaan.

Voeding

Om te compenseren voor de feestdagen heb ik mijn algemene koolhydraat inname terug wat laten zakken. Genoeg proteïnen is de boodschap en een basishoeveelheid koolhydraten, natuurlijk nog meer dan genoeg voor en na de training.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine
  • 5gr creatine

Week conclusie:

Een super trainings week om erin te komen. Mentaal is het soms toch moeilijk om express lichtere gewichten te nemen, maar het resultaat en gevoel mag er wel wezen.

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

 

Week 8

Algemeen

De tweede week van onze tweede reeks. Nu gaan we terug wat gewichten laden tijdens onze oefeningen.

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 25kg 45kg 62,5kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 32kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 32kg 42kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 19kg 26kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Goede training. Heel stevige pomp tijdens en na de training. De decline press gaat steeds beter en beter. Stilaan wat extra gewicht opladen. Ook de biceps curls gaan steeds beter.

Voeding

Ik zit nu volop in een bulk carb-cycle, dit komt neer op het afwisselen van de hoeveelheden koolhydraten, met “relatief” weining koolhydraten op niet trainingsdagen. Aangezien het een bulk schema is, blijft de laagste dag ook nog stevig. (Voedingsschema volgt nog). Deze week is Rug dag de hoge koolhydraat dag, en borst dus gewoon.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1 dosis MyoShock

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 40kg 55kg 62,5kg
Failure training Close Grip Pulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 95kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 75kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 75kg 120kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 80kg

Rug training is echt afzien. Ook al zijn het niet veel oefeningen toch zijn ze zeer doeltreffend. Mijn deadlift is echt heel goed aan het verbeteren, 8 keer 180kg is echt al een mooie vooruitgang als je kijkt naar wat ik in het begin pakte.

Voeding

High Carb dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1 dosis MyoShock

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 30kg 38kg 48kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 19kg 26kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 24kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 19kg 26kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 65kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 15kg 25kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 40kg 65kg

De shoulder press was nu met een baar in plaats van dumbbells. Vandaag mijn schouders alleen moeten trainen maar de pomp en vermoeidheid achteraf was echt wel steviger dan anders. Triceps stonden echt in vuur en vlam en ontzettend vol! Ik ben volledig zot van dit triceps schema.

Voeding

Zie maandag, gewone dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1 dosis MyoShock

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions, Single leg
Reps 15 12-10 10-12
Weight 20kg 30kg 45kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 250kg 350kg 550kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 20kg 45kg 65kg
Failure training Seated Hamstring Curl, Single leg
Reps 10-12 10-12
Weight 35kg 65kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 35kg 55kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 150kg 160kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 75kg 125kg

Mijn squats blijven goed gaan, meer herhalingen en een grotere ROM (dieper zakken). Pomp was weer super!! Alleen moet ik iets vroeger beginnen eten, want na de quats is alles er bijna weer uitgekomen, heb langer moeten wachten dan anders om aan de hamstrings te beginnen.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1 dosis MyoShock

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine
  • 5gr creatine

Week conclusie:

Goede week! Alle gewichten van de vorige reeks hebben we zonder problemen kunnen overpakken,  ben benieuwd waar we gaan eindigen. Vooral onze bench zou harder omhoog moeten gaan. Volgende week gaat een beetje speciaal zijn, Bren is een weekje afwezig en ik zal het zelf moeten doen. Wish me luck!

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

 

Week 9

Algemeen

Een eenzame week. Met Bren er niet bij is het een beetje mezelf behelpen en hopen dat er af en toe iemand kan spotten voor de zware setjes. Voor de rest belooft het een zware week te worden, ik ga maandag een les BodyPump meedoen om dan van dinsdag tot vrijdag zonder rust me op dit schema te storten, ook train ik borst en schouders in een ander fitness deze week., whish me luck!!

Dinsdag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 20kg 40kg 60kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 30kg 45kg
Failure training Flat DB Flyes (zwaarste DB is 36kg)
Reps 10-12 6-8
Weight 32kg 36kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 20kg 26kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Een zware training, toch redelijk hard kunnen doorgaan. Ben nog redelijk stijf van de training, dus het is niet omdat ik alleen train dat ik geen moeite meer kan doen :)

Voeding

Bulk dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 3 kwartier vooraf: 1 serving MyoShock

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine

Woensdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 30kg 55kg 70kg
Failure training Close Grip Pulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 80kg 100kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 75kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 80kg 100kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 85kg

De pullover en pulldown gingen super goed! Ik was nog ontzettend stijf van borst maar toch heb ik hier mijn gewichten weer op kunnen verzwaren. De one arm row ging dan weer iets minder, waarschijnlijk de de zwaardere eerste oefeningen, ik heb wel men gewicht gehouden (75kg is zwaarste dumbbell die we hebben). Mijn deadlift is weer omhoog aan het gaan, ik ben er eigenlijk niets speciaals voor aan het doen, geen extra training ofzo, dus komt het erop neer dat ik een achterstand aan het inhalen ben.

Voeding

Medium carb dag – gewoon bulk eten dus

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Drie kwartier vooraf: 1 dosis MyoShock

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 30kg 34kg 45kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 20kg 26kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 20kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 20kg 26kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 45kg 65kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 10kg 20kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 40kg 60kg

Nog stijf van de voorbije dagen. Toch een stevige training achter de keizen, de gewichten heb ik lichtjes moeten laten zakken omdat ik deze week alleen train, maar toch een kick-ass training gehad, goed kunnen doordoen. Triceps stonden op ontploffen na de training.

Voeding

Zie maandag, gewone dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 3 kwartier van te voren: 1 dosis MyoShock

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions – singles
Reps 15 12-10 10-12
Weight 25kg 35kg 45kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 275kg 375kg 550kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 25kg 45kg 65kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 75kg 100kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 40kg 55kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 150kg 170kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 75kg 130kg

Goede training, hard doorgedaan, serieuze volle benen, al direct na de extensions! Squats zijn lastig na de leg presses gewoon omwille van de pomp die er al inzit, door de knieën gaan is dan echt wel lastig. Echt gesquat tot ik niet meer zelf omhoog geraakt en dan nog aangevuld met halfjes! Super training.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur vooraf: 1,5 schep van Labrade Supercharge

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine

Week conclusie:

Weer een goede week, de verandering van fitness en eens zonder trainingpartner werken was anders, het heeft met gedwongen om alternatieve te zoeken voor de uitvoering van sommige oefeningen, en het gevoel van pomp en training was helemaal anders, zelfs intenser. Ik  heb deze week (donderdag en vrijdag) een ontzettend strak gevoel gehad in mijn bovenlichaam, zowel voorkant als achterkant. Dit was nieuw voor mij, het voelde precies alsof ik een  heel strak surfpak aanhad. Ik kijk wel terug uit naar trainen met men vaste trainingspartner, kwestie van motivatie, drive en echt diep kunnen gaan! (en natuurlijk het gezelschap ;) )

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

 

Week 10

Algemeen

Terug met 2 trainen, en terug in onze vertrouwde fitness (vanaf dinsdag)! We verwachten gigantische resultatien ;)  Deze week begin ik terug een creatine sessie, dus een goede week laden en dan onderhoud.

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 20kg 40kg 55kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 30kg 45kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 36kg 36kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 20kg 26kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Kick ass training. Ontzettende pomp, ik vermoed sterk dat het komt omdat ik de MyoShock nu vroeger heb gepakt, effectief 45min van te voren. Tijdens de flyes had ik nog energie over om de dumbbells naar boven te brengen, maar halverwege bleef ik steken omwille van de pomp in men borst. Biceps waren aan het exploderen tijden de barbell curl! Gewichten gingen ook lekker vlotjes.

Voeding

Lekkere bulk dag, komt erop neer om alles te eten wat ik moet eten, aangevuld met extra koolhydraten (zoveel mogelijk uit een goede bron) en goede vetten.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 45 minuten voor de training: 7 caps MyoShock
  • 1 pilletje caffeïne
  • 5gr creatine

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 5gr creatine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 45kg 60kg 75kg
Failure training Close Grip Pulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 80kg 100kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 55kg 75kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 90kg 110kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 85kg

Een blauwe plek op men  biceps, heb die gisteren  avond al opgemerkt, dit is de eerste keer dat ik een blauwe  plek  heb gekregen van de hoeveelheid pomp in men armen! Weer een goede training, goede pomp, lekker gevoel, kracht zat ook goed. Wel blijven hangen bij de Deadlifts, net een halve herhaling te weining. Nog HEEL stijf van de borst training.

Voeding

High Carb dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 45 minuten van te voren 7 caps MyoShock
  • 1 pilletje cafeïne
  • 5gr creatine

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 5gr creatine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 30kg 38kg 48kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 20kg 26kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 25kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 20kg 26kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 45kg 70kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 15kg 25kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 46kg 65kg

Voeding

Zie maandag, gewone dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 45 minuten van te voren 7 caps MyoShock
  • 1 pilletje cafeïne
  • 5gr creatine

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 25kg 35kg 45kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 275kg 375kg 575kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 25kg 45kg 65kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 70kg 100kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 40kg 60kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 170kg 180kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 75kg 150kg

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 45 minuten van te voren 7 caps MyoShock
  • 1 pilletje cafeïne
  • 5gr creatine

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine
  • 5gr creatine

Week conclusie:

Al bij al een goede week, we blijven ons hard inzetten en trainen tot falen!

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

 

Week 11

Algemeen

Voorlaatste week alweer. Ergens gaan we wel blij zijn als deze serie voorbij is, we beginnen af en toe, hier en daar toch een klein pijntje te voelen.

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 25kg 45kg 62.5kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 36kg 50kg
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 34kg 42kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 20kg 26kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 20kg

Aan het begin van de training had ik last van men rechter pols, gelukkig niks van gevoeld tijdens de training zelf. Volgende week moet er toch wat gewicht bij, het begint een beetje makkelijk te worden om de herhalingen te halen.

Voeding

Ik zit nu volop in een bulk carb-cycle, dit komt neer op het afwisselen van de hoeveelheden koolhydraten, met “relatief” weining koolhydraten op niet trainingsdagen. Aangezien het een bulk schema is, blijft de laagste dag ook nog stevig. (Voedingsschema volgt nog). Deze week is Rug dag de hoge koolhydraat dag, en borst dus gewoon.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 45 minuten voor de training 7 caps MyoShock
  • 45 minuten voor de training 1 cafeïne pilletje

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 5gr creatine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 45kg 60kg 75kg
Failure training Close Grip Pulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 80kg 105kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 55kg 75kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 90kg 110kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 60kg

De MyoShock werkt echt wel goed als je hem net goed getimed pakt, de pomp die ik er nu van krijg is echt wel super goed! Deadlifst was een dikke tegenvaller, bij 85kg (per kant) begon mijn rechtse biceps aanhechting ineens te zeuren, dus noodgedwongen 60kg moeten nemen.

Voeding

High Carb dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 45 minuten voor de training 7 caps MyoShock
  • 45 minuten voor de training 1 cafeïne pilletje

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 5gr creatine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 32kg 38kg 50kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 22kg 26kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 25kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 22kg 26kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 45kg 65kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 15kg 25kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 50kg 65kg

Super training, bijna overal extra gewicht kunnen pakken! Zo’n dagen als vandaag mogen gewoon blijven komen. Eindelijk de kaap van 50kg Dumbbell shoulder press voorbij!

Voeding

Zie maandag, gewone dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 45 minuten voor de training 7 caps MyoShock
  • 45 minuten voor de training 1 cafeïne pilletje

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 5gr creatine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 25kg 70kg 100kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 275kg 375kg 575kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 25kg 45kg 65kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 65kg 75kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 50kg 60kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 170kg 180kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 75kg 150kg

De leg curls begonnen met single leg, maar uiteindelijk met twee benen te samen gedaan omdat men knie begon te zeuren en niet echt aangenaam aanvoelde. De leg press blijft goed gaan, stilaan kan ik hier terug meer op pakken en kom ik dichter bij mijn oude maximum. Bij de squats blijf ik wat hangen qua gewicht, maar de herhalingen gaan vlotter en vlotter, nog eens tijd om nog een stapje verder te gaan en de box weg te halen. De stiff legged deadlift met dumbbells is heel goed gegaan, zeker aangezien ik ze raw (zonder straps) nog lekker heb kunnen uitdoen.

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • 45 minuten voor de training 7 caps MyoShock
  • 45 minuten voor de training 1 cafeïne pilletje

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 5gr creatine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Creatine
  • 5gr glutamine

Week conclusie:

Goede week, schouders zijn aan het vooruitgaan en benen ook. Borst zijn we echt wel aan het doorduwen, waar we hebben toch precies een soort plateau bereikt, volgende week beter!

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

 

Week 12

Algemeen

De laatste week van de tweede reeks. Hierna natuurlijk nog een deloading week met dezelfde oefeningen, en nadien het nieuwe schema, hoe het er gaat uitzien weten we nog niet 100% zeker, maar er zal wel meer volume aan te pas komen en de dagen gaan anders verdeeld zijn.

Maandag: Borst en biceps

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up Rotator Cuff DB
Reps 12 12
Weight* 11kg 11kg
Failure training Decline Bench Press
Reps 10-12 10-12 6-8
Weight 25kg 45kg 65kg
Failure training Incline DB Press – 45°
Reps 10-12 6-8
Weight 36kg 55kg (x6!)
Failure training Flat DB Flyes
Reps 10-12 6-8
Weight 36kg 42kg
Failure training DB Concentration Curl
Reps 10-12 6-8
Weight 22kg 26kg
Failure training Straight Bar Curl
Reps 6-8
Weight 22,5kg

Whoehoe!! Super training, los meer op de decline bench press, incline press, flyes, concentrain en barbell curl, dus eigenlijk op ALLE oefeningen, pomp was massief, de drive was er, gewoon geweldige dag! RPM en DRIVE lijken toch te werken, dit wordt nog eens een stack om te reviewen.

Voeding

High Carb Day

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur voor de training 2 scheppen Superpomp 250

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • Een dosis Neovar creatine (ook nog sample liggen)
  • 5gr glutamine

Dinsdag: Rug

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Failure training DB Pullover
Reps 10-12 10-12 8-10
Weight 45kg 60kg 80kg
Failure training Close Grip Pulldown
Reps 10-12 8-10
Weight 90kg 110kg
Failure training One Arm Row
Reps 10-12 8-10
Weight 55kg 75kg
Failure training Wide Grip Cable Row
Reps 10-12 8-10
Weight 70kg 120kg
Failure training Barbell Deadlifts
Reps 10-12 8-10
Weight 40kg 85kg

Eindelijk terug kunnen deadliften, geen last van de biceps aanhechting meer, toch een beetje in’t oog blijven houden. We zijn echt de laatste beetjes eruit aan het persen en toch goed vooruit aan het gaan met gewicht!

Voeding

High Carb dag.

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur voor de training 2 scheppen Superpomp 250

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Donderdag: Schouders en triceps

Training:

Warming Up Treadmill 10min
Warming Up DB Shoulder Press
Reps 10-12 8-10 6-8
Weight 32kg 36kg 50kg
Failure training Side Laterals
Reps 10-12 8-10
Weight 22kg 26kg
Failure training Low-Pulley Delt Raises
Reps 6-8
Weight 25kg
Failure training Reverse DB Flyes
Reps 10-12 8-10
Weight 22kg 26kg
Failure training Triceps Pushdown
Reps 10-12 8-10
Weight 50kg 65kg
Failure training Lying Triceps Extension
Reps 10-12 8-10
Weight 15kg 25kg
Failure training Seated Triceps Press
Reps 10-12 6-8
Weight 50kg 65kg

Goede training, het hoge niveau van vorige keer hebben we zeker kunnen evenaren, zelfs met Triceps net dat ietje meer kunnen doen (extra herhalingen). Goede training, goede pomp.

Voeding

Medium Carb Day

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur voor de training 2 scheppen Superpomp 250

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr Glutamine
  • 5gr creatine

Vrijdag: Benen & Kuiten

Training

Warming Up Treadmill 10min
Stretching Lower Back 1×6 / side
Hamstring stretch 1 x 6
Glute stretch 1 x 6
Warming Up Leg Extensions
Reps 15 12-10 10-12
Weight 45kg 75kg 100kg
Failure training Leg Press
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 275kg 375kg 575kg
Failure training Squat
Reps 10-12 10-12 10-12
Weight 25kg 45kg 70kg
Failure training Seated Hamstring Curl
Reps 10-12 10-12
Weight 65kg 100kg
Failure training Stiff-Legged Deadlift
Reps 10-12 10-12
Weight 50kg 60kg
Failure training Calf Press
Reps 10-12 10-12
Weight 150kg 200kg
Failure training Seated Calf Raise
Reps 10-12 6-8
Weight 100kg 150kg

Super training, weeral extra gewicht bij de squat, deze week ook zonder bankje gedaan en gewoon zo diep als we konden (wat neerkomt op nog dieper dan met bankje)! Serieus stijf geweest nadien

Voeding

Zie maandag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten
  • Een half uur voor de training 2 scheppen Superpomp 250

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5gr glutamine
  • 5gr creatine

Week conclusie:

Een mooie week om mee af te sluiten. Nog extra gewicht kunnen pakken op de meeste oefeningen, extra hard ons best gedaan en we hebben er een goed gevoel aan overgehouden. We zijn heel content van het schema en onze vorderingen erin!

*(een klein detail bij onze oefeningen: als we een oefening met barbbell of dumbbell uitvoeren dan is het genoteerde gewicht het gewicht per kant, bij een machien met een weight stack schrijven we het volledige gewicht op)

 

Leave a Reply