Phase 1: Shoulders, week 1

I, BodyBuilder – phase 1 – Shoulders – week 1

Start Date: 17/05/2010

 

1. Monday – Specialization

1.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volledig volgens schema, high carb day

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

1.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, post workout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • 2 caps Caffeine pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

1.3 Training Schema

Schema: I Bodybuilder – phase 1 – shoulders – specialization

 

Activation
Cluster
A EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top-Half
Seated Overhead Press from Pins
3 3
x 1
Max
Force
10/90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 30 35 35
REPS 3 3 3

Force Spectrum Ramping
B EXERCISE SETS REPS SPEED REST
High-Incline Bench Press 6 3 Max
Force
90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 25 30 35 35 45 40
REPS 3 3 3 3 3 3

 

 

Ratchet Loading
C EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Push Press 7 1/3/X Max
Force
90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 25 25 30 30 15
REPS 1 3 1 3 1 3 Max Rep

Extra Exercises

 

Force Spectrum Ramping
D EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Lying Reverse Neutral Grip Laterals 4 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 12 14 16 16
REPS 3 3 3 3
Ratchet Loading
E EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Standing Reverse Pronated Laterals 6 1/3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 25 25 35 35 45 45
REPS 1 3 1 3 1 3
Own Training Style
F EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Calf Raises 4 12 Slow/Fast 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 75 100 185
REPS 12 12 12 max fast
Own Training Style
G EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single Leg Calf Press 4 12 Slow/Fast 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 100 100 100 200
REPS 12 12 12 max fast

1.4 Training bedenkingen/verslag

Kuiten en achterkant schouders voel ik wel goed, gewone training niet echt, nog twee weekjes aanzien, en anders buiten met die handel, we voelen er echt niks van

1.5 Varia

 

1.6 Day after

Kuiten en achterkant schouders voel je wel, voorkant schouders ook wel een beetje, precies toch wel iets gevoel, ben niet helemaal overtuigd

1.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • Blijven aanzien of training in orde is, of te licht

2. Tuesday – Full Body

2.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volgens schema, low carb day

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

2.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • 2 caps Caffeine pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

2.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 1 – shoulders – Full Body

 

Ratchet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Press 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 500 500 600 600 400
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Ratchet Loading
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Curl 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 60 70 70 55
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Low-Incline Bench Press from Pins 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 45 45 35
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Row 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 70 90 110 130 100
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Triceps Extension From Pins 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 25 30 40 30
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Preacher Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 22 24 28 20
REPS 3 3 3 3 Max Rep

2.4 Training bedenkingen/verslag

Al bij al een goede training, niet verschrikkelijk zwaar, wel al beter dan maandag. Ontzettend aan het zweten geslagen, en we trainen wel hard en snel nu.

2.5 Varia

 

2.6 Day + 1

Je voelt de training toch wel, nog altijd niet overtuigd dat het zoveel beter gaat zijn dan een gewone training, maarja, we gaan minstens 2 weken proberen eer we iets beslissen

2.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

3. Wednesday – Specialization

3.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volgens schema, low carb

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

3.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • 2 caps Caffeine pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

3.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 1 – shoulders -Specialization

 

Max Force Sets
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top-Half Seated Overhead Press from Pins 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 35 35 35 35 35 35 35
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbbell Lateral Raise 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20 20
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Push Press 7 7 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 30 30 30 30 30 30 30
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A4 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbbell Front Raise 2 7 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20 20
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
High Power Pull 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 25 25 25 25 25 25 25
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Low Power Pull 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 55 55 55 55 55 55 55
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Upright Row 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 25 25
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B4 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Face Pull 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 45 45 45 45 45 45 45
REPS 2 2 2 2 2 2 2

3.4 Training bedenkingen/verslag

Zware training, deze voel je echt wel, 2 gigasets zijn de moeite waard, serieuze afranseling van de schouders!!!!

3.5 Varia

We beginnen de oefeningen iets beter te kunnen, we doen heel veel in het squat rek bij gebrek aan een powerrek, de schijven aan de zijkant kunnen als safetey pins gebruikt worden, ook de smith press kun je dumbells aanhangen die de baar tegenhouden op de gewenste hoogte.

3.6 Day + 1

Schouders voel ik nu toch wel, begin een beter gevoel te krijgen bij deze training, was echt al wel zwaar

3.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

4. Friday – Specialization

4.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volgens schema, high carb

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

4.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • 2 caps Caffeine pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

4.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 1 – shoulders -Specialization

 

Dynamic Preactivation
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Push Press 4-6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Dumbbell Overhead Press 4-6 3-5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 42 42 42 42 42 42
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Dynamic Preactivation
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Power Snatch 4-6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 15 15 15 15 15 15
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbbell upright Row 4-6 3-5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 28 28 28 28 28 28
REPS 3 4 5 5 5* 5*

4.4 Training bedenkingen/verslag


Power snatch was nieuw, uiteindelijk toch wel goed gelukt, maar is natuurlijk ook wel weining gewicht, meer gewicht ging niet meer, dan kwam de baar niet meer ver genoeg boven men hoofd -> uitstrekken ging niet echt meer
Training zelf is wel goed voelbaar, weer hard zweten

4.5 Varia

 

4.6 Day + 1

Stijf in schouders, nice!

4.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • Tempo hoog houden, het is makkelijk tussendoor te lang te rusten!!!

 

5. Saturday – Full Body

5.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volgens schema, low carb

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

5.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • 2 caps Caffeine pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

5.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 1 – shoulders -Full Body

 

Force Spectrum Ramping
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Sumo Deadlift 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 70 80 80 60
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Extension 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 70 80 90 65
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Chin-Up 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 5 10 15 20 /
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Fly 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 16 20 22 24 20
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbbell Hammer Curl 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 24 24 30 30 26
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Ratchet Loading
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Decline Dumbbell Triceps Extension 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 24 24 30 30 26
REPS 1 3 1 3 Max Rep

5.4 Training bedenkingen/verslag


Goede training, floor fly is wel een vreemde en zware oefening, sumo deadlift ging goed!!! 180kg!!!

Biceps en triceps zitten ook goed vol tot onze verrassing

5.5 Varia

 

5.6 Day + 1

Biceps en triceps blijven we wel voelen, benen voel ik niets van, die hebben we natuurlijk altijd heel zwaar afgeranseld
schouders voelen ok

5.7 Conclusie/Doelen/ToDo



Attachments (0)



Comments (0)

Leave a Reply