Phase 1: Shoulders, week 2

I, BodyBuilder – Phase1 – Shoulders – week2

Start Date: 24/05/2010

 

1. Monday – Specialization

1.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volledig volgens schema, high carb day

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

1.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • Caffeine, 2 stuks  + 3 caps RPM pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

1.3 Training Schema

Schema: I Bodybuilder – phase 1 – shoulders – specialization

 

Activation
Cluster
A EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top-Half
Seated Overhead Press from Pins
3 3
x 1
Max
Force
10/90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 30 35 35
REPS 3 3 3

Force Spectrum Ramping
B EXERCISE SETS REPS SPEED REST
High-Incline Bench Press 6 3 Max
Force
90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 25 30 35 35 40 40
REPS 3 3 3 3 3 3

 

Ratchet Loading
C EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Push Press 7 1/3/X Max
Force
90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 25 25 30 30 15
REPS 1 3 1 3 1 3 Max Rep


1.4 Training bedenkingen/verslag

Oefeningen gaan al beter, coordinatie is zeker vebeterd, ook incline pres ging al met meer gewicht
Zweten zoals een rund op elke training tegenwoordig, goede pomp in volledige schoudergordel

1.5 Varia

Toch precies het idee dat de pomp serieus in orde is, schouders staan precies beter, aan het twijfelen om nog zo een week te doen of om naar rug over te stappen

1.6 Day after

toch wel beetje stijf, zal nog nasleep zijn van vorige zware dagen + goede training

1.7 Conclusie/Doelen/ToDo

2. Tuesday – Full Body

2.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volgens schema, low carb day

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

2.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • eigen mix  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 2 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

2.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 1 – shoulders – Full Body

 

Ratchet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Press 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 500 500 600 600 400
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Ratchet Loading
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Curl 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 70 70 80 80 55
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Low-Incline Bench Press from Pins 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 50 50 40
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Row 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 70 90 110 130 100
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Triceps Extension From Pins 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 25 30 40 30
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Preacher Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 24 28 30 34 24
REPS 3 3 3 3 Max Rep

2.4 Training bedenkingen/verslag

Benen is echt wel te licht, daar ga ik nog een gewone benen dag voor bij doen tussendoor, dat ik nog is zwaar kan doorgaan! Wij trainden onze benen ook al ongewoon hard, beestig, daarmee wss
Biceps en triceps zitten waanzinnig vol!!!! Ook heel zwaar kunnen gaan op biceps :)
low incline chest press was ook super 120kg geprest!!
Onzettend hard gezweet en serieus tempo kunnen aanhouden

2.5 Varia

 

2.6 Day + 1

je voelt wel een zekere vermoeidheid, dat je getrained hebt, eenmaal je dan de dag nadien terug bezig bent is dat allemaal vergeten

2.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

3. Wednesday – Specialization

3.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volgens schema, low carb

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

3.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

3.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 1 – shoulders -Specialization

 

Max Force Sets
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top-Half Seated Overhead Press from Pins 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 35 35 35 35 35 35 35
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbbell Lateral Raise 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20 20
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Push Press 7 7 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 30 30 30 30 30 30 30
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A4 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbbell Front Raise 2 7 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20 20
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
High Power Pull 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 30 30 30 30 30 30 30
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Low Power Pull 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 55 55 55 55 55 55 55
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Upright Row 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 25 25 25 25 25 25 25
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B4 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Face Pull 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 50 50 50 50 50 50
REPS 2 2 2 2 2 2 2

3.4 Training bedenkingen/verslag

Killer training, die gigaset is echt wel super! zweten, kreunen en vloeken is wat je hier doet, je voelt het nadien ook wel heel goed

 

3.5 Varia

 

3.6 Day + 1

Niet echt heel stijf, maarja het zijn ook schouders, als we rug of benen of borst zouden doen voel je het natuurljik harder

3.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

4. Friday – Specialization

4.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volgens schema, low carb

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

4.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts
    • Qnt mix en nen NO Explode

4.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 1 – shoulders -Specialisation

 

Dynamic Preactivation
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Push Press 4-6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Dumbbell Overhead Press 4-6 3-5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 42 42 42 42 42 42
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Dynamic Preactivation
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Power Snatch 4-6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 15 15 15 15 15 15
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbbell upright Row 4-6 3-5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 30 30 30 30 30 30
REPS 3 4 5 5 5* 5*

4.4 Training bedenkingen/verslag


Echt kapot tijdens training, ademhalen was zwaar, volledig alles gegeven, vooral laatste superset is killer, alleen spijtig dat ik men evenwicht verloren heb bij push press.

4.5 Varia

 

4.6 Day + 1

@ochtend: Wel een gevoel van ‘ik heb toch wel getrained” in men schouders, maar niet extreem hard, zoals reeds eerder aangehaalt kan dit ook van de betere supplementatie zijn

@1PM: schouders zijn toch wel heel stijf deze keer, heb goed men best gedaan precies, echt een zwaar en stram/stijf gevoel, het zwaarste tot hiertoe

4.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • 2 maal in de week borst (heb het idee dat ik borst volume kwijt ben)

 

5. Saturday – Full Body

5.1 Voeding

Eten:

normale voeding, volgens schema, low carb

Drinken:

steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

5.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts
    • Qnt mix en nen NO Explode

5.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 1 – shoulders -Full Body

 

Force Spectrum Ramping
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Sumo Deadlift 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 70 80 80 60
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Extension 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 70 80 90 100 80
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Chin-Up 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 5 10 15 20 /
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Fly 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 16 20 22 24 20
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbbell Hammer Curl 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 24 24 30 30 26
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Ratchet Loading
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Lying Reverse Neutral Grip Laterals 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 24 24 30 30 26
REPS 1 3 1 3 Max Rep

5.4 Training bedenkingen/verslag


Borst was niet echt zwaar, triceps waren niet vermoeid, dus nadien nog triceps kunnen bijknallen

5.5 Varia

 

5.6 Day + 1

Niet content van de borsttraining, niet echt vele gevoeld nadien, heel jammer, volgende week beter

5.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • 2 maal in de week borst (heb het idee dat ik borst volume kwijt ben)



Attachments (0)



Comments (0)

Leave a Reply