Phase 2: Back, week 1

I BodyBuilder – Phase 2 – Back – week 1

1. Monday – Specialisation

1.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volledig volgens schema, low carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

1.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • Caffeine, 2 stuks  + 3 caps RPM pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

1.3 Training Schema

Schema: I BodyBuilder -Phase 2 – specialisation
 

Activation Cluster
A EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Rackpull from Pins 2″ Below Knee 2 3 x 1 Max Force 10/90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3
Force Spectrum Ramping
B EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Deadlift 6 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 3 3
Force Spectrum Ramping
C EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medium-Grip Pull-up 6 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 3 3
Force Spectrum Ramping
D EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Row 7 3/X Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 3 3 Max Rep

 

1.4 Training bedenkingen/verslag

Goede training om mee te beginnen, weinig reps op het eerste gevoel, maar meer dan genoeg na de training, volledig opgepompte boven en onderrug. Je moet wel constant letten op je vorm, bij zo weining herhalingen is de uitvoering heel belangrijk.
Zweten als een rund was niet toepasselijk genoeg, eerder een volledige kudde! man man man, super!!!

1.5 Varia

 

1.6 Day after

Lekker strijf, niet gigantisch, maar toch het gevoel dat we iets gedaan hebben.

1.7 Conclusie/Doelen/ToDo

2. Tuesday – Full Body

2.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, high carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

2.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • eigen mix  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 2 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

2.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 2 – Full Body 

Ratchet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single-Leg Leg Press 4 1/3 Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3
Ratchet Loading
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single-Leg Leg Curl 4 1/3 Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench Press 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Ratchet Loading
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Standing Wide-Grip Barbell Curl 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medium-Grip Upright Row 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Decline Triceps Extension 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep

2.4 Training bedenkingen/verslag

Goed gevoel na de training, hebben tijdens de training ook wel hard proberen te gaan, telkens genoeg gewicht, mooie vorm en Max Force reps.
Weer heel goed gezweet en vermoeid en voldaan!! gevoel achteraf, zeker niet te klagen.

2.5 Varia

2.6 Day + 1

Niet echt stijf, heb je ook niet rap na full body, alleen beetje last van men rechter knie na de single leg press, hier toch beetje oppassen

2.7 Conclusie/Doelen/ToDo

3. Wednesday – Specialisation

3.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, high carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

3.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

3.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 2 – Specialisation 

Max Force Sets
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Rack Pull from Pins 2″ Below Knee 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
45-Degree Barbell Row 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Deadlift 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A4 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Row 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A5 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medium-Grip Pull-Up 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2 2 2

3.4 Training bedenkingen/verslag

Super training, echt volledig uitgeput op het einde. Wel het nadeel dat je 2 baren nodig hebt om fatsoenlijk te kunnen roeien en deadliften. 2 reps is echt wel weining, maar indien goed uitgevoerd en snel na elkaar voel je ze echt wel. Vooral de pull-up maakt het volledig af!

3.5 Varia

3.6 Day + 1

Niet echt stijf, volgens mij kon he vorm van de barbell row en de pull-up beter. Puntje op op te letten

3.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • Vorm in het oog houden (iets lastiger als je alleen bent)

 

4. Friday – Specialisation

4.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

4.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

4.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 2 – specialisation 

Dynamix Preactivation
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Power Clean from Hang 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
One-Arm Dumbell Row 4-6 3-5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Synamic Preactivation
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medicine Ball Overhead Slam 4 – 6 3 Explosive  15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Pulldown 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 4 5 5 5* 5*

4.4 Training bedenkingen/verslag

Leken heel weining oefeningen, echt wel weining, slechts 2 supersets en eigenlijk maar 2 oefeningen voor rug. De power clean is echt wel een lekkere opwarmer, in het begin merk je hem niet, maar na de tweede set voel je je hartslag duidelijk versnellen, het zweet begint te druipen, je bloed begint te pompen en je spieren lopen langzaam vol, zet hier dan een one arm dumbell row na (met correcte uitvoering!) en het effect is een geweldige pomp en geweldig gevoel van “Ik heb nog eens rug getrained” zonder dat je extraam zwaar in de gewichten bent gegaan (ongeveer 75% van mijn maximum) 

De Medicine ball overhead slam ljikt op het eerste zicht ook niet echt iets met rug te maken te hebben, als je er verder over nadenkt is het een soort stiff arm pull down, maar dan explosief. Best wel een moeilijke oefening omdat je hierbij echt moet versnellen en zo hard mogelij de bal op de grond gooien, heb ik pas van set 3/4 echt fatsoenlijk kunnen doen. De pulldown erna zorgde echt wel voor super gepompte lats!

4.5 Varia

4.6 Day + 1

Niet echt stijf, beetje voel ik het wel in men deltsen men traps

4.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • Vorm in het oog houden, en ook de manier waarop (snelle contractie, tragere ontspanning)!

 

5. Saturday – Full Body

5.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

5.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

5.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 2 – Full Body 

Force Spectrum Ramping
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Step-Up 4 3 Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single-Leg Leg Extension 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Close-Grip Incline Press, Dead Start from Pins 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Restart Reverse Preacher Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Face Pull 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dip, from Dead Start at Bottom 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3 Max Rep

5.4 Training bedenkingen/verslag

Lekkere training, wel niks springt er echt uit, wat natuurlijk normaal is op een full body dag, alhoewel dippen vanuit het dode punt en reverse curlen vanuit het dode punt wel lastig is voor een eerste keer te doen.
Bij de reverse preacher curl heb je wel een gigantische definitie als je die oefening doet, je armen en schouders worden volledig afgelijnd.
De step up is echt wel een killer oefening, heb geprobeerd deze zwaar te doen, maar echt wel een goede oefening, heb deze zeker gevoeld, ook qua stabiliteit is dit een goede workout. Als je dan extensions doet voro en na de step up, merk je direct in de set na de step up dat je quads veel voller staan! Het is wel belangrijk om op je houding te letten tijdens de step ups, ik leun nogal makkelijk iets naar voor.

 

5.5 Varia

 

5.6 Day + 1

5.7 Conclusie/Doelen/ToDo



Attachments (0)



Comments (0)

Leave a Reply