Phase 2: Back, week 2

I BodyBuilder – Phase 2 – Back – week 2

Start Date: 18/06/2010

1. Monday – Specialization

1.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volledig volgens schema, high carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

1.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • Caffeine, 2 stuks  + 3 caps RPM pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

1.3 Training Schema

Schema: I Bodybuilder -Phase 2 – specialization
 

Activation Cluster
A EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Rack pull from Pins 2″ Below Knee 2 3 x 1 Max Force 10/90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3
Force Spectrum Ramping
B EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Deadlift 6 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 3 3
Force Spectrum Ramping
C EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medium-Grip Pull-up 6 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 3 3
Force Spectrum Ramping
D EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Row 7 3/X Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 3 3 Max Rep

 

1.4 Training bedenkingen/verslag

Goede training, wel niet meer zo een killer workout als de eerste keer, kan natuurlijk ook aan mij liggen.
Vooral Rackpull vind ik wel een super oefening, kun je lekker zwaar meegaan en er echt alles uithalen!
De pull-up gaat ook steeds beter, met meer gewicht en goede vorm!

1.5 Varia

 

1.6 Day after

Toch precies wel een betere workout dan in eerste instantie gedacht, bovenkant en binnenkant rug voelen aan alsof ze een serieuse afranseling hebben gehad -> super training dus.

1.7 Conclusie/Doelen/ToDo

2. Tuesday – Full Body

2.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

2.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • eigen mix  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 2 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

2.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 2 – Full Body 

Ratchet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single-Leg Leg Press 4 1/3 Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3
Ratchet Loading
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single-Leg Leg Curl 4 1/3 Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench Press 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Ratchet Loading
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Standing Wide-Grip Barbell Curl 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medium-Grip Upright Row 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Decline Triceps Extension 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep

Extra oefening:

 

Force Spectrum Ramping
D EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Top Half Wide Grip EZ Barbell Curls 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 15 20 25 25 15
REPS 3 3 3 3 Max Rep

 

2.4 Training bedenkingen/verslag

Lekker full body schema, goe in het zweet gewerkt, stevige gewichten kunnen pakken. Alleen biceps voel ik niet echt heel hard met dat ratchet schema, eigenlijk wel spijtig aangezien ik hier toch veel belang aan hecht (daarmee de extra oefening op het einde :) )
Triceps waren gewoon kapot, zalige training die Decline Triceps Extension. Die ook in het squat rek gedaan, is toch een pak makkelijk dan gewoon los!!! 

2.5 Varia

Tegenwoordig doen we meer en meer oefening in het squatpowerrek, spijtig dat we geen echt power rack met safety bars hebben, het enige dat de fitness eigenlijk nog mist, langs de andere kant zou ik heel de tijd het rek in gebruik hebben ;)

2.6 Day + 1

 

2.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • … 

3. Wednesday – Specialization

3.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, highcarb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

3.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

3.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 2 – Specialization 

Max Force Sets
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Rack Pull from Pins 2″ Below Knee 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 75 75 75 75 75
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
45-Degree Barbell Row 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 50 50 50 50
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Deadlift 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 65 65 65 65 65
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A4 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Row 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 110 110 110 110 110
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A5 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medium-Grip Pull-Up 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20
REPS 2 2 2 2 2

3.4 Training bedenkingen/verslag

Lekker training, zoals altijd heel goed in het zweet gewerkt. Ik kan niet echt zeggen dat ik meer gewicht heb gepakt dan de eerste week,

wel is de rack pull en deadlift al een heeeeel pak makkelijker te doen en voelen ze al minder zwaar aan, waarbij deadlift de laatste set eerst echt ontzettend afzien was, viel ze nu veel beter mee, indien ik nog een week zou doordoen moet ik wel gewicht bijpakken.
De barbell row voelt wel een beetje vreemd, niet echt het gevoel dat ik deze gedaan heb, maarja, over het algemeen wel een zwaar gevoel in de rug.

3.5 Varia

3.6 Day + 1

niet meer zo stijf als vorige week, je voelt toch wel dat je hard getrained hebt, allgemeen gevoel in rug is “zwaar”

3.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

4. Friday – Specialization

4.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

4.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

4.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 2 – specialization 

Dynamix Preactivation
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Power Clean from Hang 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
One-Arm Dumbbell Row 4-6 3-5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 50 50 50 55 55
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Synamic Preactivation
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medicine Ball Overhead Slam 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 7 7 7 7 7 7
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Pulldown 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 90 90 90 90 100 100
REPS 3 4 5 5 5* 5*

4.4 Training bedenkingen/verslag

Goede training, alleen medicine ball vergeten, dus is de oefening vervangen door dumbbell swing. Lekkere oefeningen, goede serie. Wel nog uitgebreid buik gedaan na de training. Clean niet volledig goed uitgevoerd, natuurlijk pas nadien opgemerkt, loemp!

4.5 Varia

 

4.6 Day + 1

Geen stijf gevoel, wel dik gevoel in men lats, als ik ze wat opspan, heb ik het gevoel dat ze lekker “poppen”, er direct dik opliggen, ook de bovenkant en binnenkant traps voel ik, wss door clean.
Buik staat ook stevig (had nog extra buikt oef gedaan)

4.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • Altijd zeker zijn van uitvoering oefeningen!!!

 

5. Saturday – Full Body

5.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

5.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

5.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Phase 2 – Full Body 

Force Spectrum Ramping
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Step-Up 4 3 Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single-Leg Leg Extension 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Close-Grip Incline Press, Dead Start from Pins 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Restart Reverse Preacher Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Face Pull 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dip, from Dead Start at Bottom 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3 Max Rep

5.4 Training bedenkingen/verslag

5.5 Varia

5.6 Day + 1

5.7 Conclusie/Doelen/ToDo



Attachments (0)



Comments (0)

Leave a Reply