Phase 3: Legs, week 1

I BodyBuilder – Phase 3 – Legs – week 1

Start Date:01/07/2010

1. Monday – Specialisation

1.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volledig volgens schema, low carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

1.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • Caffeine, 2 stuks  + 3 caps RPM pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

1.3 Training Schema

Schema: I BodyBuilder -Specialisation
 

Activation Cluster
A EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top-Half Squat from Pins 2 3 x 1 Max force 10/90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 90 100
REPS 3 3
Force Spectrum Ramping
B EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Squat 6 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 70 80 90 90 100
REPS 3 3 3 3 3 3
Ratchet Loading
C EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Press 7 1/3/X Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 300 300 400 400 500 500 400
REPS 1 3 1 3 1 3 Max Rep

Extra oef:

Ratchet Loading
D EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Lying Leg Curl 7 1/3/X Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 60 75 75 90 90 70
REPS 1 3 1 3 1 3 Max Rep

 

1.4 Training bedenkingen/verslag

Het was warm! Wel overmatig gezweet, maar geen idee of dit voornamelijk van de training of hitte kwam
De training op zich liep goed, alleen het improviseren voor de top half squat from pins is moeilijk, er is geen enkele safety bar die ik kan gebruiken, en dus kan ik hier niet volluit gaan en meer pakken dan normaal zou gaan!
Bij het squatten te zwaar gegaan, zodat ik niet meer diep kon, spijtig, volgende keer iets minder gewicht pakken, zodat ik tot net voorbij parallel kan zakken.
Bij de leg press af en toe mijn knie gevoeld, hier toch beetje mee oppassen, op zich niet te veel gepakt, 500 was net goed. 

Achteraf wel niet echt het gevoel dat ik volledig u itgeput was, zoals dat bij een standaard training wel meestal is,. Toch nog achterkant extra bijgedaan, anders beetje schrik  voor onbalans, hamstrings staan bij mji zowiezo al een beetje achter op quads!

1.5 Varia

Ik zou veel meer kuiten moeten doen!!!!!

1.6 Day after

Niet super stijf, niet echt het gevoel dat ik gisteren mega hard getrained heb, maar toch een bepaalde stijfheid, zwaar gevoel, toch precies wel “iets” dat ik voel in men benen, had ik niet echt verwacht, des te beter!!!! Dan was de training zwaarder dan ik dacht

1.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • minder zwaar squatten zodat beweging beter gaat
  • een manier vinden om de top squats te doen

2. Tuesday – Full Body

2.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

2.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • eigen mix  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 2 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

2.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Full Body 

Ratchet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
45-Degree Barbell Row from Pins 5 1/3/X Max force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Fly 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Close-Grip Bench Press 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Restart Preacher Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loadin
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Barbell Front Raise from Pins 4 1/3 Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 1 3 1 3
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Upright Row 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 3 3 3 3 Max Rep

2.4 Training bedenkingen/verslag

Super workout! goede combinatie van alles, op de juiste manier uitgevoerd is dit een beetje doodgaan, je voelt alle oefeningen werken, en je voelt nadien ook echt alles. Veel meer is er niet op te zeggen eigenlijk -> gewoon goed!

 

2.5 Varia

2.6 Day + 1

lichtjes stijf, zoals wel meer het geval met de I Bodybuilder trainingen, dus niks speciaals te melden op dit vlak

2.7 Conclusie/Doelen/ToDo

3. Wednesday – Specialisation

3.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

3.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

3.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Specialisation 

Max Force Sets
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top-Hals Squat from Pins 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 80 90 90 100 100
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Press 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 200 200 200 200 200
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Curl 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 80 80 80 80 80
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A4 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Extension 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 100 100 100 100 100
REPS 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A5 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single-Leg Calf Raise 5 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 25 25 50 50 50
REPS 2 2 2 2 2

3.4 Training bedenkingen/verslag

Killer training, nog harder gezweet dan anders, en het was niet zo warm vandaag. Top half squat ging echt super, geen last mee, je voelt nadien wel in de leg press dat je all-out aan het gaan bent bij het squaten, ook de leg curl ben ik van verschoten, mijn hamstrings zijn precies aan het bijkomen.

3.5 Varia

3.6 Day + 1

3.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

4. Friday – Specialisation

4.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

4.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

4.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Specialisation 

Dynamic Preactivation
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Jump Squat 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 30 30 30 30 30 30
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Front Squat 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 40 40 40 40
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Dynamic Preactivation
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Power Clean from Hang 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Romanian Dealift from Pins 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 50 50 50 50
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Dynamic Preactivation
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Ankle Jumps Holding Dumbell 3 – 5 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20
REPS 3 3 3 3 3*
Capacity Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Single-Leg Calf Raise 3 – 5 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 50 50 50 50
REPS 3 4 5 5 5*

4.4 Training bedenkingen/verslag

Lekkere training, eenmaal je “in the zone” bent, is het moeilijk om te stoppen, gewoon verslavend en super intensief. Echt een leuke training. Tempo lag heel goed, alleen een beetje uitvissen hoe de Ankle Jumps werken.
Een uur of 2 na de training, toch al een vermoeid gevoel in de beentjes.

4.5 Varia

4.6 Day + 1

Lichtjes een vermoeid gevoel , niet echt super moe ofzo, blijft nog aangenaam. Benieuwd hoe de 2e week gaat lopen, aangezien we dan al een beetje ingewerkt zijn. Op zich wel geen probleem met deze training, geen aandachtspuntjes, gewoon goed!

4.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

5. Saturday – Full Body

5.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

5.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

5.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Full Body  

Ratchet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench Press from Pins 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 50 55 55 40
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Seated Row 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 80 90 110 120 90
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Standing Barbell Curl from Pins 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 17,5 17,5 20 20 15
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Dumbell Triceps Extension 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 24 26 28 30 20
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Power Shrug from Pins 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 60 60 60 40
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dead-Start Lateral Raise 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 14 15 16 16 11
REPS 3 3 3 3 Max Rep

5.4 Training bedenkingen/verslag

Super training, direct na de training al biceps pomp en triceps die leeg waren, alles voelde lekker hard en opgepompt aan. Goed tempo, goede uitvoering, over het algemeen weer een killer workout
Kort na de training begon ik mijn armen al terug te voelen!! Benen zijn wel precies vrij moe, niet enkel na een training, maar ook de dag nadien, of 2 dagen nadien, kan ook met het weer zijn, iets om op te letten.

5.5 Varia

Beetje gesukkeld met de bench from pins, maar dit toch creatief opgelost met 2 bankjes, maakt toch wel veel verschil voor je kracht.

5.6 Day + 1

Armen zijn stijf!!!! Borst en rug zijn ook duidelijk goed getrained, staan harder dan anders, dit gecombineerd met een high carb dag geeft natuurlijk een super gevoel.

5.7 Conclusie/Doelen/ToDo

Attachments (1)

  • Dynamic Preactivation.doc – on Jul 9, 2010 11:20 AM by matthias blomme (version 1) 

    Remove



    90k

    View Download

Attach a file:



Comments (0)

Leave a Reply