Phase 3: Legs, week 2

I Bodybuilder – Phase 3 – Legs – Week 2

Start Date:12/07/2010

1. Monday – Specialisation

1.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volledig volgens schema, low carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

1.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • Caffeine, 2 stuks  + 3 caps RPM pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

1.3 Training Schema

Schema: I BodyBuilder -Specialisation
 

Activation Cluster
A EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top-Half Squat from Pins 2 3 x 1 Max force 10/90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 90 100
REPS 3 3
Force Spectrum Ramping
B EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Squat 6 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 65 70 75 80 85
REPS 3 3 3 3 3 3
Ratchet Loading
C EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Press 7 1/3/X Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 300 300 400 400 475 475 350
REPS 1 3 1 3 1 3 Max Rep

Extra oef:

Ratchet Loading
D EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Lying Leg Curl 7 1/3/X Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 60 80 80 80 80 60
REPS 1 3 1 3 1 3 Max Rep

 

1.4 Training bedenkingen/verslag

Super training, top half is nog altijd moeilijk zonder safety bars en rack, maar we doen ons best. ‘s avonds al direct vermoeide benen, na de training al beetje moe. Extra hamstrings bijgedaan, omdat deze al niet voorlopen, en mag toch op gefocust worden.
Minder gewicht gepakt dan vorige keer, maar veel dieper gegaan op squat en leg press -> dus uiteindelijk harder getrained!

1.5 Varia

Ik zou veel meer kuiten moeten doen!!!!!

1.6 Day after

Niet stijf, wel vermoeide benen, rap moe, voelen wat zwaarder aan, dus ik mer toch wel iets van de training!

1.7 Conclusie/Doelen/ToDo

    2. Tuesday – Full Body

    2.1 Voeding

    Eten:
    normale voeding, volgens schema, low carb day 

    Drinken:
    steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

    2.2 Supplementen

      • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
      • Multivitamine, smorgens en preworkout
      • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
      • eigen mix  pre WO
      • purple wraath tijdens workout
      • Caffeine, 2 stuks preworkout
      • ZMA, snachts

    2.3 Training Schema

    Schema: I, Bodybuilder – Full Body 

    Ratchet Loading
    A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    45-Degree Barbell Row from Pins 5 1/3/X Max force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT
    REPS 1 3 1 3 Max Rep
    Force Spectrum Ramping
    A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Floor Fly 5 3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT
    REPS 3 3 3 3 Max Rep
    Ratchet Loading
    B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Close-Grip Bench Press 5 1/3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT
    REPS 1 3 1 3 Max Rep
    Force Spectrum Ramping
    B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Restart Preacher Curl 5 3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT
    REPS 3 3 3 3 Max Rep
    Ratchet Loadin
    C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Barbell Front Raise from Pins 4 1/3 Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT
    REPS 1 3 1 3
    Force Spectrum Ramping
    C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Upright Row 5 3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT
    REPS 3 3 3 3 Max Rep

    2.4 Training bedenkingen/verslag

     

    2.5 Varia

    2.6 Day + 1

    lichtjes stijf, …

    2.7 Conclusie/Doelen/ToDo

    • … 

    3. Wednesday – Specialisation

    3.1 Voeding

    Eten:
    normale voeding, volgens schema, low carb 

    Drinken:
    steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

    3.2 Supplementen

      • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
      • Multivitamine, smorgens en preworkout
      • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
      • bijna niets  pre WO
      • purple wraath tijdens workout
      • Caffeine, 1 stuks preworkout
      • ZMA, snachts

    3.3 Training Schema

    Schema: I, Bodybuilder – Specialisation 

    Max Force Sets
    A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Top-Hals Squat from Pins 5 2 Max Force 30
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 80 90 100 100 100
    REPS 2 2 2 2 2
    Max Force Sets
    A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Leg Press 5 2 Max Force 30
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 450 450 450 450 450
    REPS 2 2 2 2 2
    Max Force Sets
    A3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Leg Curl 5 2 Max Force 30
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 80 80 90 90 90
    REPS 2 2 2 2 2
    Max Force Sets
    A4 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Leg Extension 5 2 Max Force 30
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 100 100 100 100 100
    REPS 2 2 2 2 2
    Max Force Sets
    A5 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Single-Leg Calf Raise 5 2 Max Force 30
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 150 150 150 150 150
    REPS 2 2 2 2 2

    3.4 Training bedenkingen/verslag

    Super training, we zijn er echt hard doorgegaan, ongeveer een 45 minuten bezig geweest, maar echt wel geknald. De top half squat en de leg press hebben we in telkens beneden 5 tellen vastgehouden -> zalig!

    3.5 Varia

    3.6 Day + 1

    3.7 Conclusie/Doelen/ToDo

     

    4. Friday – Specialisation

    4.1 Voeding

    Eten:
    normale voeding, volgens schema, low carb 

    Drinken:
    steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

    4.2 Supplementen

      • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
      • Multivitamine, smorgens en preworkout
      • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
      • bijna niets  pre WO
      • purple wraath tijdens workout
      • Caffeine, 1 stuks preworkout
      • ZMA, snachts

    4.3 Training Schema

    Schema: I, Bodybuilder – Specialisation 

    Dynamic Preactivation
    A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Jump Squat 4 – 6 3 Explosive 15
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 30 30 30 30 30 30
    REPS 3 3 3 3 3* 3*
    Capacity Ramping
    A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Front Squat 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 40 40 40 40 40 40
    REPS 3 4 5 5 5* 5*
    Dynamic Preactivation
    B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Power Clean from Hang 4 – 6 3 Explosive 15
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 20 20 20 20 20 20
    REPS 3 3 3 3 3* 3*
    Capacity Ramping
    B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Romanian Dealift from Pins 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 40 40 50 50 50 50
    REPS 3 4 5 5 5* 5*
    Dynamic Preactivation
    C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Ankle Jumps Holding Dumbell 3 – 5 3 Explosive 15
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 20 20 20 20 20
    REPS 3 3 3 3 3*
    Capacity Ramping
    C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Single-Leg Calf Raise 3 – 5 3 – 5 Max Force 60
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 50 50 50 50 50
    REPS 3 4 5 5 5*

    4.4 Training bedenkingen/verslag

    Lekkere training, eenmaal je “in the
    zone” bent, is het moeilijk om te stoppen, gewoon verslavend en super
    intensief. Echt een leuke training. Tempo lag heel goed, alleen een
    beetje uitvissen hoe de Ankle Jumps werken.
    Een uur of 2 na de training, toch al een vermoeid gevoel in de beentjes.

    4.5 Varia

    4.6 Day + 1

    Lichtjes een vermoeid gevoel , niet echt super moe ofzo, blijft nog
    aangenaam. Benieuwd hoe de 2e week gaat lopen, aangezien we dan al een
    beetje ingewerkt zijn. Op zich wel geen probleem met deze training,
    geen aandachtspuntjes, gewoon goed!

    4.7 Conclusie/Doelen/ToDo

     

    5. Saturday – Full Body

    5.1 Voeding

    Eten:
    normale voeding, volgens schema, low carb 

    Drinken:
    steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

    5.2 Supplementen

      • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
      • Multivitamine, smorgens en preworkout
      • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
      • bijna niets  pre WO
      • purple wraath tijdens workout
      • Caffeine, 1 stuks preworkout
      • ZMA, snachts

    5.3 Training Schema

    Schema: I, Bodybuilder – Full Body  

    Ratchet Loading
    A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Bench Press from Pins 5 1/3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 50 50 55 55 40
    REPS 1 3 1 3 Max Rep
    Force Spectrum Ramping
    A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Seated Row 5 3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 80 90 110 120 90
    REPS 3 3 3 3 Max Rep
    Ratchet Loading
    B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Standing Barbell Curl from Pins 5 1/3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 17,5 17,5 20 20 15
    REPS 1 3 1 3 Max Rep
    Force Spectrum Ramping
    B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Floor Dumbell Triceps Extension 5 3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 24 26 28 30 20
    REPS 3 3 3 3 Max Rep
    Force Spectrum Ramping
    C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Power Shrug from Pins 5 3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 60 60 60 60 40
    REPS 3 3 3 3 Max Rep
    Force Spectrum Ramping
    C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
    Dead-Start Lateral Raise 5 3/X Max Force 45
    SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    WEIGHT 14 15 16 16 11
    REPS 3 3 3 3 Max Rep

    5.4 Training bedenkingen/verslag

    Super
    training, direct na de training al biceps pomp en triceps die leeg
    waren, alles voelde lekker hard en opgepompt aan. Goed tempo, goede
    uitvoering, over het algemeen weer een killer workout
    Kort
    na de training begon ik mijn armen al terug te voelen!! Benen zijn wel
    precies vrij moe, niet enkel na een training, maar ook de dag nadien,
    of 2 dagen nadien, kan ook met het weer zijn, iets om op te letten.

    5.5 Varia

    Beetje gesukkeld met de bench from pins, maar dit toch creatief
    opgelost met 2 bankjes, maakt toch wel veel verschil voor je kracht.

    5.6 Day + 1

    Armen zijn stijf!!!! Borst en rug zijn ook duidelijk goed getrained,
    staan harder dan anders, dit gecombineerd met een high carb dag geeft
    natuurlijk een super gevoel.

    5.7 Conclusie/Doelen/ToDo



    Attachments (0)



    Comments (0)

    Leave a Reply