Phase 4: Chest, week 1

I BodyBuilder – Phase 4 – Chest – week 1

Start Date:

1. Monday – Specialisation

1.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volledig volgens schema, low carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

1.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • Caffeine, 2 stuks  + 3 caps RPM pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

1.3 Training Schema

Schema: I BodyBuilder – Specialisation
 

Activation Cluster
A EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench press from pins 2 3 x 1 Max Force 10/90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 45 55
REPS 3 3
Force Spectrum Ramping
B EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Thick-Bar Bench Press 6 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 35 40 45 50 55 55
REPS 3 3 3 3 3 3
Ratchet Loading
C EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Press 7 1/3/X Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 35 35 45 45 50 50 35
REPS 1 3 1 3 1 3 Max Rep

 

1.4 Training bedenkingen/verslag

Redelijk rustige training, zal wel liggen aan gebrek aan supersets, toch wel zwaar om zo te trainen, wss ook omdat het al ff geleden is dat borst fatsoenlijk onder handen is genomen, pomp zat goed, bloed trok direct al in borst. Nog buik op kracht extra bijgedaan.

1.5 Varia

 

1.6 Day after

Borst is toch goed stijf een beetje pijnlijk, ben ik van verschoten, toch harder gegaan dan verwacht ook al lag maximum gewicht lager dan normaal, ben nu ook wel het zwakst van heel het jaar owv dieet. Buik voelde ook stijf aan, niet direct gemert, tot ik me uitrok en men abs ineens verkrampte :)

1.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • Borst iets harder doorgaan, minder rust tijdens de training, gewichten zwaarder pakken en dan met kleinere sprongen omhoog gaan.

2. Tuesday – Full Body

2.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

2.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • eigen mix  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 2 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

2.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Full Body 

Rachtet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Extension Single leg 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 55 55 55 55 80
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 45 45 65
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Face Pull 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 25 25 35 35 25
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectruim Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Restart Lateral Raise 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 14 15 16 16 13
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Barbeell Triceps Extension 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 35 35 40 40 30
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
High-Incline Seated Dumbell Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 22 24 26 19
REPS 3 3 3 3 Max Rep

2.4 Training bedenkingen/verslag

Goede algemene training, armen direct volgepompt, triceps en biceps sheurden bijna open van 1 oefening! Face pull ook veel steviger gedaan -> voelt lekker. Tempo was goed, maar mocht nog iets hoger.
Gewoon hard gegaan! Benen singe leg gedaan voor nog meer nadruk erop te krijgen met maar 1 oefening 

2.5 Varia

 

2.6 Day + 1

Goed stijf, vooral schouders voelen heel stevig aan, en zijn vrij moe, benieuwd wat dat geeft op borst training straks. Triceps zijn ook wat gevoelig, natuurlijk net die spiergroepen die vandaag hertrained worden!

2.7 Conclusie/Doelen/ToDo

3. Wednesday – Specialisation

3.1 Voeding

Eten:


normale voeding, volgens schema, high carb

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

3.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

3.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Specialisation  

Max Force Sets
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench Press from Pins 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Fly 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
A3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Machine Chest Press 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2 2 2 2 2
Max Force Sets
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Triceps Extension From Pins 3 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS
Max Force Sets
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Dumbell Triceps Extension 3 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2
Max Force Sets
B3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Triceps Rope Pressdown 3 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT
REPS 2 2 2

3.4 Training bedenkingen/verslag

3.5 Varia

3.6 Day + 1

3.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

4. Friday – Specialisation

4.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

4.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

4.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Specialisation  

Dynamic Preactivation
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Hands-on-Bench Plyo Pushup 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT / / / / / /
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Fly 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 24 28 30 30 30 30
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Dynamic Preactivation
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench Press 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 45 45 45 45
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Incline Fly 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 28 30 30 30 30 30
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Dynamic Preactivation
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Close-Grip Bench Press 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 45 50 50 50 50
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Triceps Extension 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20
REPS 3 4 5 5 5* 5*

4.4 Training bedenkingen/verslag

Kick ass training, flyes trekken echt alles open (als je ze goed doet) en borst zet zich lekker vol. Maar het meeste afgezien met de Triceps extensions, de close-grip bench ging nog vlot, maar met de extensions pompten mijn triceps zo ontzettend vol dat het onmogelijk was om echt een zwaarde gewicht te pakken, die 20kg was echt al wel zwoegen!

4.5 Varia

4.6 Day + 1

Stijf!!! Borst staat nog vol en hard, triceps zijn moe!

4.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

5. Saturday – Full Body

5.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, high carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

5.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize +  whey + taurine + glutamine + dextrose post WO
    • bijna niets  pre WO
    • purple wraath tijdens workout
    • Caffeine, 1 stuks preworkout
    • ZMA, snachts

5.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Full Body  

Ratchet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbell Romainian Deadlift 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 50 60 60 45
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Step-Up 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 15 20 25 25 15
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bradford Press 4 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 15
REPS 1 3 1 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medium-Grip Pulldown 4 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 55 60 45
REPS 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top Half, Clode Grip Bench Press from Pins 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 50 50 40
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Standing Reverse Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 15 17,5 17,5 20 15
REPS 3 3 3 3 Max Rep

5.4 Training bedenkingen/verslag

Niet echt content van de training, al met minder goesting/slecht humeur begonnen aan de training. Tempo lag veel te laag naar mijn goesting. Wel genoeg gewicht gepakt, en explosief getrained, maar door het lage tempo veel minder gevoeld. Damn, altijd het gevoel dat zo een dag eigenlijk een verspilde dag is!  Volgende training beter!!!!!

5.5 Varia

Biceps Training van vorige full body met rechte baar vanuit hang met ratchet was veel beter, natuurlijk is dit goed voor je brachialis, maar toch voel je dit niet, jammer.

5.6 Day + 1

…Beetje gevoel van training, maar omv mindere training, of full body schema natuurlijk, voel je niet echt specifiek iets.

5.7 Conclusie/Doelen/ToDo



Attachments (0)



Comments (0)

Leave a Reply