Phase 4: Chest, week 1

I BodyBuilder – Phase 4 – Chest – week 2

Start Date: 29/07/2010

1. Monday – Specialisation

1.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volledig volgens schema, low carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

1.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose + creatine post WO
    • Caffeine + creatine pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

1.3 Training Schema

Schema: I BodyBuilder – Specialisation
 

Activation Cluster
A EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench press from pins 2 3 x 1 Max Force 10/90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 70 80
REPS 3 3
Force Spectrum Ramping
B EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Thick-Bar Bench Press 6 3 Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 35 40 45 50 55 55
REPS 3 3 3 3 3 3
Ratchet Loading
C EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Press 7 1/3/X Max Force 90
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 50 50 60 60 45
REPS 1 3 1 3 1 3 Max Rep

 

1.4 Training bedenkingen/verslag

Zwaar doorgegaan met de training, het ging ook heel vlotjes, vooral de eerste oefening, super zwaar!! Zeker als ik kijk naar mijn dieet, zou ik nu het minste kracht moeten hebben van heel het jaar, zeker omdat het een low carb dag was. Natuurlijk altijd plezant als het zo vlotjes gaat.

1.5 Varia

 

1.6 Day after

Stijf, maar niet super stijf, ik voel wel dat ik zwaarder ben gegaan, het gevoel van “getrained” zit dieper dan anders, en dat is een goed teken. Vanmorgen ook gemerkt dat er aders in mijn gezicht gesprongen zijn, dus heb ik gisteren goed mijn best gedaan :D

1.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • Just Keep it up, and keep loading those weights.

2. Tuesday – Full Body

2.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, high carb day 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

2.2 Supplementen

    • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
    • Multivitamine, smorgens en preworkout
    • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose + creatine post WO
    • Caffeine + creatine pre WO
    • purpla wraath + 10gr waxy intra WO
    • ZMA, snachts

2.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Full Body 

Rachtet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Extension Single leg 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 55 55 55 55 80
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Leg Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 45 45 65
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Face Pull 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 25 25 35 35 25
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectruim Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Restart Lateral Raise 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 14 15 15 16 13
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Barbeell Triceps Extension 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 35 35 40 40 30
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
High-Incline Seated Dumbell Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 22 24 26 19
REPS 3 3 3 3 Max Rep

2.4 Training bedenkingen/verslag

Goede training, maar wel geen geen uitschieter. Benen heb ik harder op gefocused (andere single leg machine) en gewoon gegaan tot ik niet meer kon, beter deze keer, had al meer het idee dat ik ze getrained heb nu, toch hard het gevoel dat ik op benen aan het verliezen ben.
De rest van de oefeningen echt hard gedaan, zo stevig als ik kon 

2.5 Varia

 

2.6 Day + 1

De high carb day heeft voor sneller herstel gezorgd denk ik, niet zo stijf als vorige keer, maar toch wel het gevoel dat ik iets gedaan heb, al had ik het harder mogen voelen.d

2.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • … 

3. Wednesday – Specialisation

3.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb day.
Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

3.2 Supplementen

  • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
  • Multivitamine, smorgens en preworkout
  • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose + creatine post WO
  • Caffeine + creatine pre WO
  • purple wraath + 10gr waxy intra WO
  • ZMA, snachts

3.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Specialisation  

Max Force Sets
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench Press from Pins 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 50 50 45 45 45 45 45
REPS 3 3 3 3 3 3 3
Max Force Sets
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Fly 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20 20
REPS 3 3 3 3 3 3 3
Max Force Sets
A3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Machine Chest Press 7 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 60 70 80 70 70 70 70
REPS 3 3 3 3 3 3 3
Max Force Sets
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Triceps Extension From Pins 3 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20
REPS 3 3 3
Max Force Sets
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Floor Dumbell Triceps Extension 3 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 22 22 22
REPS 3 3 3
Max Force Sets
B3 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Triceps Rope Pressdown 3 2 Max Force 30
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 45 45 45
REPS 3 3 3

3.4 Training bedenkingen/verslag

Bangelijk! Super ! Knallen! Gewoon ontzettend goede training, hard tempo, harde training, wel iets minder gewicht gepakt maar blijkbaar ook een rep teveel gedaan, maar gewoon super gegaan, echt gelet op het versnellen van het gewicht en de intensiteit ervan. Het was lang geleden dat ik echt nog zo een ontzettende pomp heb gehad, schouder, armen en borst stonden ONTZETTEND vol, zalig om te zien.
Achteraf zelfs nog 25 minuten cardio gedaan.

3.5 Varia

3.6 Day + 1

@ochtend: borst begint al stijf te voelen, bij het minste dat ik ze opspan voelt ze al hard aan.

3.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

4. Friday – Specialisation

4.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, low carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

4.2 Supplementen

  • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
  • Multivitamine, smorgens en preworkout
  • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose + creatine post WO
  • Caffeine + creatine pre WO
  • purple wraath + 10gr waxy intra WO
  • ZMA, snachts

4.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Specialisation  

Dynamic Preactivation
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Hands-on-Bench Plyo Pushup 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT / / / / / /
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Fly 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 24 28 30 30 30 30
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Dynamic Preactivation
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bench Press 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 40 45 45 45 45
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Incline Fly 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 28 30 30 30 30 30
REPS 3 4 5 5 5* 5*
Dynamic Preactivation
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Close-Grip Bench Press 4 – 6 3 Explosive 15
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 40 45 50 50 50 50
REPS 3 3 3 3 3* 3*
Capacity Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Triceps Extension 4 – 6 3 – 5 Max Force 60
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 20 20 20
REPS 3 4 5 5 5* 5*

4.4 Training bedenkingen/verslag

4.5 Varia

4.6 Day + 1

 

4.7 Conclusie/Doelen/ToDo

 

5. Saturday – Full Body

5.1 Voeding

Eten:
normale voeding, volgens schema, high carb 

Drinken:
steeds iets meer water, nu is rond 10u al makkelijk ne liter op, dus dan drinken we iets meer

5.2 Supplementen

  • Glutamine, smorgen, pre-, postworkout, snacht
  • Multivitamine, smorgens en preworkout
  • waxy maize + citruline malate + whey + taurine + glutamine + dextrose + creatine post WO
  • Caffeine + creatine pre WO
  • purple wraath + 10gr waxy intra WO
  • ZMA, snachts

5.3 Training Schema

Schema: I, Bodybuilder – Full Body  

Ratchet Loading
A1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Dumbell Romainian Deadlift 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 65 65 75 75 50
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
A2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Step-Up 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 15 20 25 25 15
REPS 3 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
B1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Bradford Press 4 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 20 20 20 15
REPS 1 3 1 Max Rep
Force Spectrum Ramping
B2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Medium-Grip Pulldown 4 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 100 100 100 80
REPS 3 3 3 Max Rep
Ratchet Loading
C1 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Top Half, Clode Grip Bench Press from Pins 5 1/3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 45 45 50 50 40
REPS 1 3 1 3 Max Rep
Force Spectrum Ramping
C2 EXERCISE SETS REPS SPEED REST
Standing Reverse Curl 5 3/X Max Force 45
SETS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
WEIGHT 15 17,5 17,5 20 15
REPS 3 3 3 3 Max Rep

5.4 Training bedenkingen/verslag

Veel beter dan vorige keer, nu sneller gedaan, meer op versnelling gelet, minder rust. Echt nu wel het gevoel dat ik getrained heb, al na de 2e set van deadlift/step up droop het zweet eraf. Biceps heb ik wel vervangen door gewone standing curl, waarbij ik zo rap mogelijk 25 reps haal met 8rm gewicht (15kg olympische baar).
Achteraf nog shrugs/side laterals superset gedaan, ook mbv bovenstaande techniek.

5.5 Varia

 

5.6 Day + 1

Man man man, 25 reps met een 8rm gewicht zo snel mogelijk halen … super gewoon, shouder, biceps en traps zijn kapot, stijf, zelfs borst voel ik terug. Deze techniek ga ik meer toepassen, na mijn I Bodybuilder schema (dus volgende week) ga ik deze techniek de vaste waarde maken van mijn schema.

5.7 Conclusie/Doelen/ToDo

  • 25 reps met 8rm gewicht zo snel mogelijk halen!!!!!!!!!



Attachments (0)



Comments (0)

Leave a Reply