Massa 2011-01

Massa 2011-01: eerste massa schema van het jaar.

Na Yates zijn Blood & Guts schema was het nog eens tijd om wat meer volume in onze trainingen te brengen. Niet echt in de stijl van German High Volume Training, maar toch meer dan op Blood & Guts.

De theorie erachter is door het gebruik van meerdere sets van 8 – 15 herhalingen het totale verrichte werk omhoog te duwen. Een voorbeeld, als je standaard 3 x 10 doet, of 3 x 12, heb je 30 tot 36 herhalingen gedaan. Met 2 sets van 12 en 3 sets van 8, kom je ineens uit op 48 herhalingen. Belangrijk hierbij is een goede en strikte vorm te behouden. Klinkt interessant?

We gaan het toch eens proberen. Afhankelijk van de spiergroep en de oefening kan je met de herhalingen wat schommelen, maar 8 is de ondergrens.

Het nadeel aan dit schema is dat je ego wel een klap te verduren krijgt, door de hogere herhalingen en de stricte vorm ben je verplicht om je gewicht toch aanzienlijk te laten zakken (zeker als je van een schema zoals Blood & Guts komt). Je moet rekenen dat je op 60% tot 80% van je vorige gewicht aan het trainen bent.

Hieronder de Google Doc’s versie van het schema.

mass

Massa 2011-01 Week 1

Week 1 Deze week is niet echt de eerste week, maar eigenlijk stiekem de tweede week van het schema. Tijdens de echte eerste week hebben we het schema wat verfijnt naar herhalingen toe. Het schema dat je hier op de site terug kan vinden, is het schema dat we na de eerste week overgehouden hebben. …

View page »

mass

Massa 2011-01 Week 2

Week 2 Maandag: Schouders en triceps Voeding Low Carb dag Supplementen Voor de training: Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 3 – 5gr creatine 15gr dextrose Na de training: 30 ~ 40 gr proteïen 40gr waxy maize …

View page »

mass

Massa 2011-01 Week 3

Week 3 Maandag: Schouders en triceps Voeding Medium carb dag Supplementen Voor de training: Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 3 – 5gr creatine 15gr dextrose Na de training: 30 ~ 40 gr proteïen 40gr waxy maize …

View page »

mass

Massa 2011-01 Week 4

Week 4 Maandag: Schouders en triceps Voeding Medium carb dag Supplementen Voor de training: Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 3 – 5gr creatine 15gr dextrose Na de training: 30 ~ 40 gr proteïen 40gr waxy maize …

View page »

mass

Massa 2011-01 Week 5

Week 5 Maandag: Schouders en triceps Voeding Medium carb dag Supplementen Voor de training: Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 15gr dextrose Na de training: 30 ~ 40 gr proteïen 40gr waxy maize 20gr dextrose 5gr beta-alanine …

View page »

mass

Massa 2011-01 Week 6

Week 6 Maandag: Schouders en triceps Voeding Medium carb dag Supplementen Voor de training: Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten Tijdens de training: Een grote schep Purple Wraath 5gr extra beta-alanine 15gr dextrose Na de training: 30 ~ 40 gr proteïen 40gr waxy maize 20gr dextrose 5gr beta-alanine …

View page »

2 comments

  1. Ben says:

    Is het de bedoeling dat je de sets uitvoert zodat het gewicht toeneemt of net afneemt?

    1. matthias says:

      De bedoeling is om nog steeds zoveel mogelijk gewicht te gebruiken, wel met een stricte vorm!
      Naarmate je sets vorderen gaan je herhalingen iets naar beneden en je gewicht zou omhoog moeten gaan.

Leave a Reply