Massa 2011-01 Week 1

Week 1

Deze week is niet echt de eerste week, maar eigenlijk stiekem de tweede week van het schema. Tijdens de echte eerste week hebben we het schema wat verfijnt naar herhalingen toe. Het schema dat je hier op de site terug kan vinden, is het schema dat we na de eerste week overgehouden hebben. Deze week is dus eigenlijk de eerste week van deze versie van het schema.

Heel belangrijk is de strikte vorm van de oefening en ook de 1s hold.

Maandag: Schouders en triceps

Voeding

Low Carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Incline side Laterals
Reps 12 12 10 10 10
Weight* 13kg 13kg 18kg 18kg 18kg
Shoulder press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 28kg 30kg 36 36kg 40kg
Reverse Laterals
Reps 12 12 8 8 8
Weight 14kg 14kg 22kg 24kg 24kg
Push Press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 10kg 10kg 20kg 20kg 30kg
Pull down
Reps 12 12 8 8 8
Weight 25kg 30kg 40kg 40kg 40kg
Close grip bench
Reps 10 10 8 8 8
Weight 20kg 20kg 35kg 35kg 35kg
Overhead Extensions 40X
Reps 15 12 10 5
Weight 35kg 35kg 35kg 35kg

Zware training, niet zozeer van de gewichten maar wel van de vele herhalingen en sets. Het gevoel na de training is volledig anders dan bij Blood & Guts, je voelt de vermoeidheid anders in je spieren. De beste beschrijving die ik direct kan vinden is “dieper” in de spier. Na de training ben je ook wel moe, maar niet vermoeid als na een training met zwaardere gewichten, je voelt het wel, je voelt dat je lichaam veel werk heeft verricht, maar het is niet zo een drukkend gevoel meer. Dit komt doordat je centrale zenuwstelsel veel minder afgemat is bij deze vorm van trainen en dus rapper kan herstellen. De pomp bij deze training is ook lekker meegenomen, je schouders en triceps lopen voller dan je gewoon bent.

De dag nadien voel je het wel, een goed getraind gevoel, vanaf de middag begon ik ook serieus stijf te worden. Echt een goed gevoel.

Dinsdag: Quads en hams

Voeding

High carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Dankzij een verstuikte voet mag ik nog geen benen trainen, zware bummer!

Squat
Reps 12 12 10 10 8
Weight
Leg press – single leg
Reps 12 12 8 8 8
Weight
Leg extensions
Reps 12 12 12 12
Weight
Glute ham raise
Reps 12 12 10 10 8
Weight
Leg curl
Reps 12 12 12 12
Weight
Stiff leg deadlift
Reps 10 10 8 8 8
Weight
Calf raises
Reps 12 12 10 21
Weight

 

Donderdag: Borst + biceps

Voeding

Medium carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Ik heb hoge verwachtingen voor de borst training, beniewd wat het gaat geven.

Bench press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 20kg 30kg 40kg 45kg 50kg
Incline flyes
Reps 10 10 8 8 8
Weight 24kg 26kg 32kg 34kg 36kg
Incline DB press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 30kg 30kg 34kg 36kg 38kg
Chest dips
Reps 10 10 8 8 8
Weight BW BW BW BW BW
Strict barbell curl
Reps 12 12 10 8
Weight 5kg 10kg 10kg 10kg
Double preacher curl
Reps 12 13
Weight 15kg 16kg
Dumbbell hammer curl
Reps 12 12 8 8 8
Weight 15kg 15kg 17kg 17kg 18kg

Super pomp! Lang geleden dat men borst nog zo vol heeft gestaan, ook biceps barsten gewoon na de training.

 

Vrijdag: Rug

Voeding

High carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

 

Training

Door de gekneuse voet zit kuit training er nog niet echt in.

Pull up
Reps 12 12 10 8 8
Weight BW BW BW BW BW
Barbell high row
Reps 10 10 8 8 8
Weight 20kg 20kg 35kg 35kg 40kg
Dumbbell row
Reps 12 12 10 8 8
Weight 30kg 34kg 40kg 50kg 50kg
Close grip row
Reps 10 10 8 8 8
Weight 55kg 65kg 90kg 90kg 90kg
Deadlift
Reps 12 12 10 8 8
Weight 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg
Calf press
Reps 12 12 10 21
Weight

 

* alle gewichten die hier beschreven staan, zijn allemaal per kant geteld, tenzij een machine of single cable gebruikt werd.

Leave a Reply