Massa 2011-01 Week 2

Week 2

Maandag: Schouders en triceps

Voeding

Low Carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Incline side Laterals
Reps 12 12 10 10 10
Weight 13kg 14kg 18kg 18kg 18kg
Shoulder press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 28kg 32kg 36kg 36kg 42kg
Reverse Laterals
Reps 12 12 8 8 8
Weight 15kg 15kg 26kg 26kg 26kg
Push Press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg
Pull down
Reps 12 12 8 8 8
Weight 25kg 30kg 40kg 40kg 40kg
Close grip bench
Reps 10 10 8 8 8
Weight 20kg 20kg 30kg 30kg 40kg
Overhead Extensions 40X
Reps 15 12 10 3
Weight 35kg 35kg 35kg 35kg

Dinsdag: Quads en hams

Voeding

High carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Squat
Reps 12 12 10 10 8
Weight 20kg 40kg 50kg 60kg 70kg
Leg press – single leg
Reps 12 12 8 8 8
Weight 100kg 120kg 160kg 170kg 180kg
Leg extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 45kg 45kg 45kg
Glute ham raise
Reps 12 12 10 10 8
Weight BW BW BW BW BW
Leg curl
Reps 12 12 12 12
Weight 60kg 70kg 100kg 100kg
Stiff leg deadlift 40X
Reps 10 10 10 10
Weight 30kg 30kg 30kg 30kg
Calf raises
Reps 12 12 10 21
Weight 100kg 100kg 150kg 125kg

Donderdag: Borst + biceps

Voeding

Medium carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Bench press
Reps 12 12 10 10 8
Weight 30kg 30kg 40kg 45kg 50kg
Incline flyes
Reps 12 12 10 8 8
Weight 26kg 26kg 34kg 34kg 36kg
Incline DB press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 30kg 30kg 36kg 36kg 40kg
Chest dips
Reps 15 15 15
Weight BW BW BW
Strict barbell curl
Reps 12 12 10 8
Weight 10kg 10kg 10kg 12,5kg
Double preacher curl
Reps 10 10
Weight 16kg 16kg
Cross hammer curl 40X
Reps 12 10 7 7 4
Weight 15kg 15kg 15kg 15kg 15kg

Vrijdag: Rug

Voeding

High carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Pull up
Reps 12 12 10 8 8
Weight BW BW BW BW BW
Barbell high row
Reps 10 10 8 8 8
Weight 15kg 20kg 30kg 30kg 40kg
Dumbbell row
Reps 12 12 10 8 8
Weight 34kg 34kg 40kg 50kg 50kg
Close grip pull down
Reps 10 10 8 8 8
Weight 50kg 50kg 60kg 60kg 60kg
Deadlift
Reps 12 12 10 8 8
Weight 20kg 30kg 45kg 60kg 60kg
Calf press
Reps 12 12 10 21
Weight 180kg 200kg 200kg 180kg

Leave a Reply