Massa 2011-01 Week 3

Week 3

Maandag: Schouders en triceps

Voeding

Medium carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Super de luxe training. We hebben na de push press nog een extra set side laterals gedaan om de nadruk te leggen op de breedte van de schouders.

Incline side Laterals
Reps 12 12 10 10 10
Weight 13kg 14kg 18kg 18kg 18kg
Shoulder press
Reps 12 10 8 8 8
Weight 30kg 32kg 40kg 42kg 44kg
Reverse Laterals
Reps 12 12 10 8 8
Weight 15kg 18kg 20kg 26kg 26kg
Push Press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 15kg 15kg 20kg 26kg 26kg
Pull down
Reps 12 12 8 8 8
Weight 25kg 30kg 45kg 45kg 45kg
Close grip bench
Reps 10 10 8 8 8
Weight 20kg 30kg 40kg 40kg 40kg
Overhead Extensions 40X
Reps 15 15 10
Weight 35kg 35kg 35kg

Goede training, we missen alleen nog iets extra voor de tricpes, volgende week gaan we de serie iets aanpassen.

Dinsdag: Quads en hams

Voeding

Hoge koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Squat
Reps 12 12 10 10 8
Weight 20kg 40kg 60kg 60kg 70kg
Leg press
Reps 12 12 8 8 8
Weight 200kg 200kg 300kg 300kg 300kg
Leg extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 35kg 40kg 45kg
Glute ham raise
Reps 12 12 10 10 8
Weight BW BW BW BW BW
Leg curl
Reps 12 12 12 12
Weight 60kg 65kg 70kg 75kg
Stiff leg deadlift 40X
Reps 12 10 9 7 2
Weight 30kg 30kg 30kg 30kg 30kg
Calf raises
Reps 12 12 10 21
Weight 150kg 170kg 200kg 180kg

Ontzettend stevige benen training, de squats en de glute ham raises breken je benen echt volledig af, maar dan is er plaats voor nieuwe opbouw!

 

Donderdag: Borst + biceps

Voeding

Hoge koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

….

Bench press
Reps 12 12 10 10 8
Weight 30kg 30kg 40kg 50kg 52,5kg
Incline flyes
Reps 12 12 10 8 8
Weight 26kg 26kg 36kg 38kg 40kg
Incline DB press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 32kg 34kg 40kg 40kg 40kg
Chest dips
Reps 15 15 15
Weight BW BW BW
Strict barbell curl
Reps 12 12 10 8
Weight 10kg 10kg 12,5kg 15kg
Double preacher curl
Reps 12 12
Weight 17kg 18kg
Cross hammer curl 40X
Reps 15 10 9 6
Weight 15kg 15kg 15kg 15kg

Borst blijft een zware training, hoe dan ook, de combinatie van flyes voor presses trekt je borst echt volledig open om nadien terug vol te pompen.

 

Vrijdag: Rug

Voeding

Medium koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

….

Pull up
Reps 12 12 10 8 8
Weight BW BW BW BW BW
Barbell high row
Reps 10 10 8 8 8
Weight 20kg 20kg 30kg 35kg 45kg
Dumbbell row
Reps 12 12 10 8 8
Weight 34kg 34kg 40kg 50kg 55kg
Close grip pull down
Reps 10 10 8 8 8
Weight 50kg 50kg 65kg 65kg 65kg
Deadlift
Reps 12 12 10 8 8
Weight
Calf press
Reps 12 12 10 21
Weight 150kg 170kg 200kg 180kg

 

Leave a Reply