Massa 2011-01 Week 4

Week 4

Maandag: Schouders en triceps

Voeding

Medium carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Incline side Laterals
Reps 12 12 10 10 10
Weight 13kg 14kg 18kg 18kg 18kg
Shoulder press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 32kg 32kg 40kg 42kg 44kg
Reverse Laterals
Reps 12 12 8 8 8
Weight 15kg 18kg 20kg 26kg 26kg
Push Press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 15kg 15kg 20kg 25kg 30kg
Close grip bench press
Reps 12 12 8 8 8
Weight 20kg 30kg 40kg 40kg 40kg
Reverse grip extensions
Reps 10 10 8 8 8
Weight 40kg 50kg 60kg 60kg 60kg
Overhead Extensions 40X
Reps 15 15 15
Weight 35kg 35kg 35kg

Goede training, dankzij de aanpassing van de triceps oefeningen branden ze harder dan van te voren. Schouders branden nog steeds goed vooral de push press blijft heel zwaar als afsluiter.

Dinsdag: Quads en hams

Voeding

Hoge koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Squat
Reps 12 12 10 10 8
Weight 20kg 40kg 60kg 60kg 75kg
Leg press
Reps 12 12 8 8 8
Weight 200kg 250kg 300kg 350kg 400kg
Leg extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 35kg 40kg 45kg
Glute ham raise
Reps 12 12 10 10 8
Weight BW BW BW 10kg 10kg
Leg curl
Reps 12 12 12 12
Weight 60kg 65kg 70kg 75kg
Stiff leg DB deadlift 40X
Reps 15 12 10 3
Weight 30kg 30kg 30kg 30kg
Calf raises
Reps 12 12 10 21
Weight 150kg 180kg 200kg 180kg

Super been training zoals altijd. De glute ham raises rijten je hamstrings echt wel uiteen, nog nooit zo een goede oefening gehad voor de achterkant als deze. Je moet hem gewoon proberen om te weten hoe hij voelt, we posten nog een video van hoe we het doen.

 

Donderdag: Borst + biceps

Voeding

Hoge koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Bench press
Reps 12 12 10 10 8
Weight 30kg 30kg 40kg 50kg 52,5kg
Incline flyes
Reps 12 12 10 8 8
Weight 26kg 26kg 36kg 38kg 40kg
Incline DB press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 34kg 34kg 40kg 40kg 40kg
Chest dips
Reps 15 15 15
Weight BW BW BW
Strict barbell curl
Reps 12 12 10 8
Weight 10kg 12,5kg 12,5kg 15kg
Double preacher curl
Reps 10 10
Weight 19kg 20kg
Cross hammer curl 40X
Reps 9 8 7 7 5 3
Weight 17kg 17kg 17kg 17kg 17kg 17kg

Super borst training, zoals gewoonlijk. het zware benchen gecombineerd met de flyes en de inclines trekken je borst vol met bloed. De chest dips geven je een goed brandend gevoel aan de binnenkant en onderkant van je borst. De double preacher curl vult je biceps zo snel en hard met bloed dat het echt lastig is om de herhalingen gedaan te krijgen, maar blijven doorgaan en blijven pompen.

 

Vrijdag: Rug

Voeding

Medium koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 3 – 5gr creatine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s
  • 5 – 7gr creatine

Training

Pull up RAW
Reps 12 12 10 8 8
Weight BW BW BW BW BW
Barbell high row
Reps 10 10 8 8 8
Weight 20kg RAW 25kg RAW 30kg RAW 35kg RAW 45kg
Dumbbell row RAW
Reps 12 12 10 8 8
Weight 36kg 38kg 42kg 50kg 55kg
Close grip pull down RAW
Reps 10 10 8 8 8
Weight 50kg 50kg 65kg 65kg 70kg
Deadlift
Reps 12 12 10 8 8 3
Weight 20kg RAW 30kg RAW 40kg RAW 50kg 60kg 80kg
Calf press
Reps 12 12 10 21
Weight 150kg 180kg 200kg 180kg

Terug een zware training. je voelt echt de pomp in je lats na de singe arm RAW rows (met RAW bedoelen we zonders straps of handschoenen of dergelijke). We doen zoveel mogelijk RAW herhalingen om onze grip sterkte eindelijk op niveau te brengen. Na mijn vorige pogingen om mijn deadlift omhoog te brengen (wat redelijk gelukt was), ben ik door mijn gekneusde voet weer achteruit gegaan met mijn deadlift. Dus vanaf nu de volgende poging om mijn deadlift (samen met squat en bench press) terug te verbeteren.

 

Leave a Reply