Massa 2011-01 Week 5

Week 5

Maandag: Schouders en triceps

Voeding

Medium carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Incline side Laterals
Reps 12 12 10 10 10
Weight 14kg 14kg 18kg 18kg 19kg
Shoulder press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 32kg 32kg 40kg 42kg 44kg
Reverse Laterals
Reps 12 12 8 8 8
Weight 15kg 18kg 20kg 26kg 26kg
Push Press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 15kg 15kg 20kg 25kg 30kg
Close grip bench press
Reps 12 12 8 8 8
Weight 20kg 30kg 40kg 40kg 40kg
Reverse grip extensions
Reps 10 10 8 8 8
Weight 40kg 50kg 60kg 60kg 60kg
Overhead Extensions 40X
Reps 15 15 15
Weight 35kg 35kg 35kg

Een gewone training, niet speciaal, niet echt meer gewicht kunnen pakken dan vorige week, maar toch net die extra herhaling eruit kunnen persen.

Dinsdag: Quads en hams

Voeding

Hoge koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Squat
Reps 12 12 10 10 8
Weight 20kg 40kg 60kg 60kg 75kg
Leg press
Reps 12 12 8 8 8
Weight 200kg 250kg 300kg 350kg 400kg
Leg extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 30kg 35kg 40kg 45kg
Glute ham raise
Reps 12 12 10 10 8
Weight BW BW BW 10kg 10kg
Leg curl
Reps 12 12 12 12
Weight 60kg 65kg 70kg 75kg
Stiff leg DB deadlift 40X
Reps 15 12 10 3
Weight 30kg 30kg 30kg 30kg
Calf raises
Reps 12 12 10 21
Weight 150kg 180kg 200kg 180kg

De been training liep wat stroef, geen super dag, en zeker niks extra kunnen pakken. Pikt wel even, maar natuurlijk ook niet achteruit gegaan. Toch frustrerend op de moment zelf, met het nodige gevloek de training afgemaakt. De hamstrings oefeningen gingen al een pak beter.

 

Donderdag: Borst + biceps

Voeding

Hoge koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Bench press
Reps 12 12 10 10 8
Weight 30kg 30kg 40kg 50kg 52,5kg
Incline flyes
Reps 12 12 10 8 8
Weight 26kg 26kg 36kg 38kg 40kg
Incline DB press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 34kg 34kg 40kg 40kg 40kg
Chest dips
Reps 15 15 15
Weight BW BW BW
Strict barbell curl (tegen muur)
Reps 12 12 10 8
Weight 10kg 12,5kg 12,5kg 12,5kg
Double preacher curl
Reps 10 10
Weight 19kg 20kg
Cross hammer curl 40X
Reps 9 8 7 7 5 4
Weight 17kg 17kg 17kg 17kg 17kg 17kg

De training ging redelijk goed, deze week blijven we blijkbaar wel hangen op onze gewichten maar de herhalingen gaan een pak vlotter, volgende week wat meer gewicht bij pakken.

 

Vrijdag: Rug

Voeding

Medium koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Pull up RAW
Reps 12 12 10 8 8
Weight BW BW BW BW BW
Barbell high row
Reps 10 10 8 8 8
Weight 20kg RAW 25kg RAW 30kg RAW 35kg RAW 45kg
Dumbbell row RAW
Reps 12 12 10 8 8
Weight 36kg 38kg 42kg 50kg 55kg
Close grip pull down RAW – double D handle
Reps 10 10 8 8 8
Weight 50kg 50kg 65kg 65kg 70kg
Deadlift
Reps 12 12 10 8 8 3
Weight 20kg RAW 30kg RAW 40kg RAW 50kg 60kg 80kg
Calf press
Reps 12 12 10 21
Weight 150kg 180kg 200kg 180kg

 

Weekoverzicht

Een standaard week, we hebben er al veel betere gehad. We zijn er niet op achteruit gegaan en aangezien het heel zwaar aanvoelde is dat ook al een verwezenlijking op zich.  Volgende week beter.

Leave a Reply