Massa 2011-01 Week 6

Week 6

Maandag: Schouders en triceps

Voeding

Medium carb dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Incline side Laterals
Reps 12 12 10 10 10
Weight 14kg 14kg 18kg 19kg 20kg
Shoulder press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 34kg 34kg 40kg 42kg 44kg
Reverse Laterals
Reps 12 12 8 8 8
Weight 15kg 18kg 20kg 26kg 26kg
Push Press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 15kg 15kg 20kg 25kg 30kg
Close grip bench press
Reps 12 12 8 8 8
Weight 20kg 30kg 40kg 40kg 40kg
Reverse grip standing extensions
Reps 10 10 8 8 8
Weight 25kg 30kg 45kg 45kg 45kg
Overhead Extensions 40X
Reps 12 12 10 6
Weight 40kg 40kg 40kg 40kg

Al heel wat beter dan vorige week. Toch wat extra gewicht kunnen pakken, goede herhalingen en goede vorm eruit kunnen halen. Zo mag het wel meer zijn.

Dinsdag: Quads en hams

Voeding

Hoge koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Squat
Reps 12 12 10 10 8
Weight 20kg 40kg 60kg 60kg 75kg
Leg press (+ 1 set narrow press)
Reps 12 12 8 8 8 12
Weight 225kg 250kg 3250kg 400kg 450kg 300kg
Leg extensions
Reps 12 12 12 12
Weight 35kg 40kg 45kg 55kg
Glute ham raise
Reps 12 12 10 10 8
Weight BW BW BW 10kg 10kg
Lying leg curl
Reps 12 12 12 12
Weight 35kg 35kg 35kg 35kg
Stiff leg DB deadlift 40X
Reps 12 12 10 6
Weight 46kg 46kg 46kg 46kg
Calf raises
Reps 12 12 10 21
Weight 170kg 180kg 200kg 180kg

Nog eens een super pomp training gehad, echt een massieve pomp in die beentjes, we zijn naar buiten gestrompeld. Alles ging goed. De extra set leg presses doen we voor meer nadruk en definitie te leggen op onze druppels.

 

Donderdag: Borst + biceps

Voeding

Hoge koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Bench press
Reps 12 12 10 10 8
Weight 30kg 30kg 40kg 50kg 55kg
Incline flyes
Reps 12 12 10 8 8
Weight 30kg 30kg 40kg 42kg 44kg
Incline DB press
Reps 10 10 8 8 8
Weight 38kg 38kg 42kg 42kg 46kg
Chest dips
Reps 15 15 15 15
Weight BW BW BW BW
Strict barbell curl (tegen muur)
Reps 12 12 10 8
Weight 15kg 15kg 20kg 20kg
Double preacher curl
Reps 10 10 10
Weight 19kg 20kg 20kg
Cross hammer curl 40X
Reps 9 9 8 7 7
Weight 18kg 18kg 18kg 18kg 18kg

Lekker extra gewichten kunnen nemen voor de ganse borsttraining, maar dit maakte het natuurlijk wel heel zwaar. Ook de biceps training viel super mee, ontzettende pomp van de curl en nadien de double preacher die je armen echt vol bloed trekt en je biceps laat branden. Super dag! Laat ze zo maar blijven komen!

 

Vrijdag: Rug

Voeding

Medium koolhydraat dag

Supplementen

Voor de training:

  • Anderhalf uur vooraf: ongeveer 40gr koolhydraten en 30gr eiwitten met een 5gr vetten

Tijdens de training:

  • Een grote schep Purple Wraath
  • 5gr extra beta-alanine
  • 15gr dextrose

Na de training:

  • 30 ~ 40 gr proteïen
  • 40gr waxy maize
  • 20gr dextrose
  • 5gr beta-alanine
  • 5gr BCAA’s

Training

Pull up RAW
Reps 12 12 10 8 8
Weight BW BW BW BW BW
Barbell high row
Reps 10 10 8 8 8
Weight 25kg 25kg 40kg 45kg 55kg
Dumbbell row RAW
Reps 12 12 10 8 8
Weight 40kg 40kg 46kg 50kg 60kg
Close grip pull down RAW – double D handle
Reps 10 10 8 8 8
Weight 50kg 55kg 70kg 70kg 75kg
Deadlift
Reps 12 12 10 8 8 3
Weight 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 200kg Totaal!
Calf press
Reps 12 12 10 21
Weight 150kg 180kg 200kg 180kg

Super dag, zowel de barbell row als de dumbbel row gingen super vlot. Onze grip gaat er stevig op vooruit. Ik ben super content van mijn deadlift, die is ondertussen op 3x full lock out met 200kg, moet ik niet over klagen denk ik dan

Weekoverzicht

Deze week maakt veel goed van de vorige week! Mooie week om mee af te sluiten, aangezien dit alweer week 6 is, wordt volgende week een beetje een deloading week.

Leave a Reply