The road to 200+

The road to 200+ kg bench press

Nee, dit is niet de voorloper van “The road to 300+” aangezien het toen over de squat ging en ik me nu focus op mijn bench.

In februari toen ik Belgisch kampioen bench press ben geworden met 157,75 kg, en net de 160 gemist heb, had ik het gevoel dat ik toch beter moet kunnen dan ‘maar’ 160kg. Ook was ik verschoten dat er toen niemand meer gehaald had in mijn categorie. Ik zeg niet dat ik niet trots ben dat ik heb meegedaan en gewonnen, in tegendeel :D ! Maar ik moet toch ook dat gewicht kunnen opdrijven.

Op dat moment ben ik ook beginnen te beseffen dat mijn max op de bench al een tijdje stagneerde. Dus dit was een mooie kans om gemotiveerd mijn bench press de hoogte in te duwen.

Om het helemaal ambitieus te maken wil ik een aanvoel doen op het Belgisch record (staat nu op 188,5) bij de BDFPF en dit tegen de volgende 2 competities in oktober en november.

Voor de training volg ik terug het 5-3-1 schema, maar dan het 5-3-1 for powerlifting, een variant op het originele schema.

In een notendop wissel je telkens een zware dag met een lichtere en doe je 2 keer in de week oefeningen voor die bepaalde spiergroep die je wilt accentueren, 1 maal op kracht, de andere keer op snelheid.

De ondersteunende oefeningen kun je vrij kiezen, ik heb geprobeerd met high volume reeksen, maar Blood&Guts bevalt me toch het hardste, voor mij persoonlijk krijg ik hier een grote groei en kracht stimulans zonder al te veel volume. Bij hoger volume (meer herhalingen, minder gewicht) heb ik het idee dat ik persoonlijk meer recovery nodig heb. Door alle oefeningen zwaar te doen worden mijn ondersteunende spiergroepen ook gewoon gemaakt aan zwaardere gewichten.

Hieronder het 4-weken overzicht voor mijn huidige cyclys:

Week 1:

Bench, target total weight: 210 kg
Reps 3 x 70% 3 x 80% 3 x 90%
Weight 140kg 157,5kg 175kg

Week 1 is direct al een zware week, waarbij we op het einde (als we nog wat energie overhebben) nog een paar singles of static holds kunnen bijdoen om te testen hoe het met onze kracht nu echt zit.

Week 2:

Bench, target total weight: 210 kg
Reps 5 x 65% 5 x 75% 5 x 85%
Weight 132,5kg 150kg 167,5kg

Week 2 is een rustigere week (vergeleken met week 1). We gaan niet over de 85% en we doen ook geen singles of dergelijke. Deze week dient om al te rusten van vorige week en voor te bereiden om volgende week.

Week 3:

Bench, target total weight: 210 kg
Reps 5 x 75% 3 x 85% 1+ x 95%
Weight 150kg 167,5kg 182,5kg

Week 3 is DE week, hier doen we 1 rep van 95% van je gewicht, als dit nog makkelijk gaat, doen we er nog singles bij om te zien waar ons werkelijke max ligt. Aangezien we hier echt doorduwen gaan alle volgende oefeningen niet gepushed worden, we pakken gewoon dezelfde load als de vorige week.
Week 4:

Bench, target total weight: 210kg
Reps 5 x 60% 5 x 60% 5 x 60%
Weight 125kg 125kg 125 kg

Dit is de deloading week. Deze week kan frustrerend zijn omdat je serieus onder je gewicht trained (beleive me, I know!). Maar als je tijdens deze week focused op je vorm, en de baar telkens op de borst een paar tellen laat rusten, wordt het zowiezo zwaarder EN train je ook ineens je wedstrijd vorm.

Ik ga regelmatig mijn status posten, dus kijk af en toe eens terug.

 

 

Leave a Reply