Jul
27

Old School Triceps

Old School Triceps

Deze keer geen kant en klaar voorbeeld voor een triceps training, maar iets beter. Deze keer gaat het over de basis van triceps trainen zodat iedereen zelf een goed schema kan opzetten. En … we gaan ervoor zorgen dat je die armen ook laat groeien!

Jul
20

Afgelijnde Triceps » MyWorkout.be

Enkele triceps oefeningen met een woordje uitleg.

Afgelijnde Triceps » MyWorkout.be.

Jul
19

Tien Trainings Tips » MyWorkout.be

Tien Trainings Tips Die je altijd kan gebruiken

Jul
13

Dorian Yates Borst en Biceps

Dorian Yates Borst en Biceps routine.

Voor zij die ons al een tijdje volgen is onderstaande een beetje herhaling, voor de andere is dit misschien heel interessant.

Dorian Yates (een van de beste bodybuilders tot hiertoe) had een aparte filosofie ten opzichte van training. Hij was van het no-nonsense principe en ging er ook van uit dat je niet veel tijd in de gym moest spenderen voor grote resulaten. Als je hem eens goed bekijkt besef je wel dat hij misschien een punt had.

Zelf ben ik wel voorstander van zijn traingsmethode, een paar warm up sets en dan een heel zware werk set tot falen. Je moet hier wel oppassen met blessures, trainen op deze manier zonder een goede opwarming resulteerd in blessures.

Aangezien ik toch al enkele biceps post heb gedaan, hierbij nog eens Dorian zijn borst – biceps routine.

  • 10 min Opwarmen op de loopband

Anti blessure tip: Rotator opwarming, 2 sets van 12 herhalingen, rust met je ellenboog op een stabiel oppervlak voor isolatie van de rotator cuff

  • Decline Bench Press: 2 opwarm sets van 10 – 12 herhalingen, 1 werk set van 6-8 herhalingen tot falen (rust 1 minuut tussen sets en verhoog het gewicht met elke set)
  • Incline Dumbbell Press (45 graden incline): 1 opwarm set van 10-12 herhalingen, 1 werk set 6-8 herhalingen tot falen (rust 1 minuut tussen sets en verhoog het gewicht met elke set)

Dorian’s Tips: Laat het gewicht traag zakken en explodeer naar boven.

  • Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 opwarm set van 10-12 herhalingen, 1 werk set 6-8 herhalingen tot falen (rust 1 minuut tussen sets en verhoog het gewicht met elke set)

5 minuten rust tussen de spiergroepen

  • Dumbbell Concentration Curl: 1 opwarm set van 10-12 herhalingen, 1 werk set 6-8 herhalingen tot falen (rust 1 minuut tussen sets en verhoog het gewicht met elke set)

Dorian’s Tips: hou de spanning vanboven vast.

  • Straight Bar Curl: 1 werkset van 6-8 herhalingen tot falen.

Zoals je dus kan zien deet Dorian niet veel direct biceps werk, maar had toch massieve armen. Voor al diegene die geloven dat hun biceps beter groeien met meer volume, biceps gaan ook groeinen met meer volume, tijdelijk! Als je lang het hoge volume aanhoud gaan je biceps echt niet meer blijven groeien, ze gaan zelfs terug afnemen.

 

Jul
12

Hammer Curls

Hammer curls

Ik weet het, ik val in herhaling. Ik heb het al in verschillende posts/artikels vermeld en je zou het bijna als de rode draad in onze artikels kunnen gaan bekijken (en misschien moet je het ook zo bekijken) maar een van de belangrijkste punten voor hammer curls is de … (je raad het nooit) … vorm. Als je rug aan het trainen bent, en je vorm faalt wat ben je nog steeds voornamelijk rug aan het trainen (wel niet meer zo effectief als met goede vorm) omdat dit de grootste spier is die je kan helpen. Je biceps en andere spieren helpen wel om de oefening uit te voeren, maar ze kunnen nooit al het gewicht opvangen zonder je rug erbij te betrekken. Bij biceps (en triceps) training daarentegen werk je een (relatief) kleine spiergroep en ondersteunen je rug en schouders je beweging. Als je hier dan  begint te smokkelen kunnen rug en schouders wel zowat alles op zich nemen. Ziedaar het belang van de vorm.

Voor hammer curls moeten de ellebogen mooi in je zij blijven zitten en mogen ze niet naar voor of achter bewegen. Een hammer curl is vrij gelijkend aan een standaard dumbbell curl maar dan met een neutrale grip (palmen naar binnen). Je begint ook op dezelfde positie als bij gewone curl, maar bij het naar boven bewegen draai je niet in. Doe je al een tijdje hammer curls probeer dan eens volgende varianten:

  • Front hammer curl: in plaats van de gewichte naast je te houden werk je arm per arm en hou je de dumbbell steeds voor je lichaam;
  • Constante spanning hammer curls: hierbij begin je de oefening met je armen onder 90 graden, laat het gewicht zakken en bren het terug omhoog en doe dan hetzelfde met je andere arm, dit is 1 herhaling;
  • Incline hammer curls; zet een bankje onder 45° en doe je hammer curl, laat je armen telkens volledig strekken en hou je ellebogen naar achter.

Neem hier ook niet teveel gewicht, als je de beweging niet rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren heb je jezelf overschat en moet je terug iets zakken met de gewichten.

Als je geen fan bent van  hammers kun je deze ook vervangen door preacher curls met een brede grip.

Een goed voorbeeld van een goede vorm voor hammers:

 

 

Bronnen:
http://www.vonsfitnesstips.com
http://www.musclespro.com

Jul
11

Thuis oefeningen voor grotere biceps

Thuis oefeningen voor grotere biceps.

De barbell curl is een ideale spier opbouwende oefening voor de armen die ook perfect thuis te doen is met slechts een goedkope bar en wat gewichten. Vorm is hier het kernwoord, de meeste mensen gebruiken een slechte vorm en smokkelen bij elke herhaling. Begin met een gewicht dat net iets te licht is, en let op je vorm. Je ellenbogen moeten in je zij steken de de rest van je lichaam mag niet meehelpen, enkel je voorarmen bewegen. Als je begint te zwaaien heb je toch teveel gewicht gekozen.

Naast de barbell curl is de dubbele biceps curl (beide armen tesamen) ook een super oefening. Let weer op je vorm om zoveel mogelijk je biceps aan te spreken en om de kans op kwetsuren te beperken. Gebruik hier ook niet teveel gewicht, schuif je ego even opzij en pak wat minder. Als je niet in twee tellen omhoog en in twee tellen naar omlaag kan heb je nog teveel gewicht genomen.

 

Als je thuis een pull-up baar hebt kan je hiermee ook zware compound oefeningen doen, kies gewoon een grip (neutraal, palmen naar binnen of palmen naar buiten) en trek jezelf omhoog op je biceps. Let wel op, het is geen rug oefening dus je ellebogen moeten voor je lichaam blijven.

Twee simpele maar effectieve manieren om thuis je biceps te trainen.

Jul
08

Piek Biceps

Bouw een biceps als een bergtop.

Om een mooie biceps piek te krijgen is het noodzakelijk om de biceps brachialis niet te vergeten in je training. De biceps brachialis ligt direct onder je biceps en wanneer deze mooi ontwikkeld duwt het de rest van je biceps omhoog en naar buiten waardoor je net die mooie piekende biceps krijgt de je graag wilt.

Twee super oefeningen voor de brachialis zijn de overhead cable curl en de lage pulley cable curl. Met deze twee oefeningen ga je echt voor een optimale stimulatie van de biceps door deze zoveel mogelijk te isoleren. Doe deze twee isolatie oefeningen aan het einde van je training (altijd eerst compounds) om de brachialis ten volle te kunnen stimuleren. 3 a 4 sets van telkens een 10 – 15 reps is al wat nodig is.

Jul
07

Grote biceps (vergissingen)

Grote biceps (vergissingen)

Elke man (en ik denk dat ik hier gerust mag generaliseren) wil grote biceps. Zelfs mannen met grote biceps willen steeds grotere biceps. Hoe ga je ze niet krijgen? Met teveel isolatie oefeningen.

Compound en isolatie

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij verschillende spierengroepen aangesproken worden en de bewegingsbaan over meerdere gewrichten loopt. Isolatie oefeningen daarentegen spreken slechts 1 enkele spier aan. De koning van alle compount oefeningen is de squat. De squat spreekt verschillende grote spiergroepen aan en buigt je lichaam aan de enkele, knieën, taille en heupen.

Een goede biceps compound oefening is de chin-up waarbij je buigt in je ellebogen en schouders. De concentration curl is dan weer een ideaal voorbeeld van een isolatie oefening.

Waarom compound oefeningen goed voor je zijn (en grote biceps bouwen)

Als je doel is om spier massa te winnen (spreekt voor zich als je grote(re) biceps wilt) moeten compound oefeningen de kern van je wekelijkse training vormen. Je moet niet stoppen met alle isolatie oefeningen, maar je moet ze wel gebruiken als aanvulling op je grote compound oefeningen. Compound oefeningen spreken meer spiergroepen aan en laten je aanzienlijk meer gewicht pakken dan isolatie oefeningen. Dit bespaart je natuurlijk waardevolle tijd in de fitness, stimuleert meer spiervezels om te groeien, en geven je lichaam een veel groter signaal om testosteron en groeihormoon vrij te geven.

Een goede mix

Zowat alle grote biceps compound oefeningen werken ook op je rug. Op zich is het dus logisch om je armen samen met je rug te trainen. Dit maakt het makkelijker om zware compounds in te training te steken omdat zowat alle rug oefeningen ook je biceps gebruiken. Dit is geen must, als je liever je biceps op een andere dag doet, omdat je zo meer gewicht kunt pakken of omdat je een aparte armen dag hebt in je schema, kun je ook dezelfde compounds hergebruiken.

Een voorbeeld training

Als je een trainingsplit hebt waarbij je elke spiergroep 1 keer per week traint kun je onderstaand schema volgen, train je elke spiergroep meerdere keren laat dan de cable curl vallen.

  • Pull-up, 3 sets to falen
  • Single arm dumbell row, 3 x 10 – 12
  • Cable row, 3 x 10
  • Chin-ups met een smalle grip, 3 x 10
  • Barbell curl, 3 x 8-10
  • Dumbbell curl, 3 x 10
  • Cable curl, 3 x 10

We beginnen met een algemene rug training gevolgd door 2 biceps compound oefeningen (chin-up en barbell curl) en 2 isolatie oefeningen (dumbbell curl en cable curl). Dit is een ideaal massa schema voor je armen, door te beginnen met rug bewerk je eerst je biceps op een indirecte manier om ze nadien volledig af te maken met de compound en isolatie oefeningen.

Ga. Train. Groei!

 

Jul
06

Spieropbouw buiten de gym

Wat moet je buiten de gym doen om spieren op te bouwen?

Als je geinteresseerd bent in bodybuilding en het onderhouden van je lichaam dan moet je ook beseffen dat er heel wat meer bij komt kijken dan 4 keer in de week een uurtje in de gym te spenderen. Je spieren groeien enkel buiten de fitness. Je training is erop gericht om je spieren zo hard mogelijk te laten afzien en ze gedeeltelijk af te breken, om ze zo sterker en groter terug te laten groeien, keer op keer.

Het is in deze herstelperiode dat je echt vorderingen kunt maken. Tegenwoordig gaat er meer en meer aandacht naar de post-workout voeding/supplementatie.

Een goede post-workout maaltijd ondersteunt je lichaam terwijl het probeert te herstellen van de schade van je recente training. De eiwit synthese wordt verhoogt omzo een meer anabolisch milieu te verkrijgen. Door je lichaam te helpen bij dit herstel ga je ook betere vorderingen maken tijdens je trainingen.

Direct na de training.

Er zijn verschillende dingen die je direct na je training kan doen voor een maximaal herstel.

  • Wissel douches: wisselen tussen heet en koud water kan de bloedcirculatie in de getrainde spieren laten toenemen. Als je wisselt tussen zo heet mogelijk en zo koud mogelijk water en dit 4 tot 6 keer doet gaan je bloedvaten uitzetten met het warme water en inkrimpen met het koude water. Een betere doorbloeding betekent meer bloed in de spieren. Meer bloed betekent ook meer goede voedingsstoffen die de spieren bereiken -> beter herstel en groei.
  • Ijs masages zijn ook een goede manier om de doorbloeding te bevorderen. Als je met een ijsblokje over de spierbuik van de net getrainde spier gaat verminder je de strakheid van de spier. Hierdoor komt er meer bloed in de spier en worden de afvalstoffen (zoals melkzuur) afgevoerd. Let wel op dat je NIET over je gewrichten gaat.
  • Het is ook belangrijk om direct na de training alle verloren voedingsstoffen terug aan te vullen. Eet daarom een stuk fruit, melk en proteïne supplementen om zo snel je tekorten aan te vullen.

Na de training

Ongeveer een uur na de training is het terug noodzakelijk om een goede en gebalanceerde maaltijd te nuttigen voornamelijk bestaande uit proteïnen en koolhydraten.

Tussen de trainingen

Onze spieren groeien het meeste en het snelst als we slapen. Het is dus belangrijk om genoeg slaap te krijgen om je lichaam dan ook de nodige recuperatie tijd te geven en om je spieren de kans te geven om te ontspannen en te groeien. Mik daarom toch op een 7 uur slaap per dag.

 

Geef je lichaam de kans en de tijd om te groeien. Lang nadat jij ermee ophoud om actief in de gym je kracht te testen blijft je lichaam nog voor jou werken. Dus ga trainen, eet en slaap genoeg!

Jun
23

Pre-workout maaltijd » MyWorkout.be

Hongerig naar een betere training? Begin dan met iets te eten!

Pre-workout maaltijd

Page 4 of 8« First...23456...Last »